太(tai)極拳(quan)是我國傳統武術的(de)瑰寶，練太(tai)極拳(quan)能增(zeng)強體質(zhi)，太(tai)極拳(quan)教程對現(xian)代人有很高的(de)養生(sheng)價值(zhi)，青少年(nian)練習太(tai)極拳(quan)對身心都有好處，太(tai)極拳(quan)的(de)特點(dian)是粘連(lian)相隨，下面我們(men)先學習一下太(tai)極拳(quan)。

第一式：起勢

①身(shen)體自然直立，兩腳開(kai)立，與肩(jian)同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放(fang)在(zai)大腿外(wai)側；眼平看前方.要點：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸(xiong)或收腹。精(jing)神要集中（起勢由立正姿勢開(kai)始，然后左腳向左分開(kai)，成(cheng)開(kai)立步）。

②兩臂慢慢向前平(ping)舉，兩手高(gao)與肩(jian)平(ping)，與肩(jian)同寬，手心向下。

③上體(ti)保(bao)持(chi)正直，兩腿(tui)屈膝(xi)(xi)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)；同時(shi)兩掌輕(qing)輕(qing)下(xia)(xia)(xia)鞍，兩肘下(xia)(xia)(xia)垂(chui)與(yu)兩膝(xi)(xi)相對；眼(yan)平看前方。 要點：兩肩(jian)下(xia)(xia)(xia)沉(chen)，兩肘松垂(chui)，手指自然微去(qu)。屈膝(xi)(xi)松腰，臀(tun)部不可凸出，身(shen)體(ti)重心落(luo)于兩腿(tui)中間。兩臂(bei)下(xia)(xia)(xia)落(luo)和身(shen)體(ti)下(xia)(xia)(xia)蹲(dun)的(de)動作要協調一致。

第二式：左右野馬分鬃(zong)

①上體(ti)(ti)微向(xiang)右轉(zhuan)，身體(ti)(ti)重心(xin)移至(zhi)右腿(tui)上；同(tong)時右臂收在胸前平屈，手(shou)心(xin)向(xiang)下，左手(shou)經體(ti)(ti)前向(xiang)右下劃弧至(zhi)右手(shou)下，手(shou)心(xin)向(xiang)上，兩手(shou)心(xin)相對成抱球狀(zhuang)；左腳(jiao)隨即收到右腳(jiao)內側，腳(jiao)尖點地；眼看右手(shou)。

②上體微(wei)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)前方邁(mai)出，右(you)腳(jiao)(jiao)跟后(hou)蹬，右(you)腿自(zi)然伸直，成左(zuo)(zuo)弓步；同(tong)時上體繼續(xu)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉，左(zuo)(zuo)右(you)手(shou)(shou)(shou)隨轉體慢(man)慢(man)分別向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)上、右(you)下(xia)分開(kai)，左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)高與眼(yan)平（手(shou)(shou)(shou)心斜向(xiang)(xiang)上），肘微(wei)屈(qu)；右(you)手(shou)(shou)(shou)落在右(you)胯(kua)旁(pang)，肘也微(wei)屈(qu)，手(shou)(shou)(shou)心向(xiang)(xiang)下(xia)，指尖向(xiang)(xiang)前；眼(yan)看左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)。

③上(shang)體(ti)(ti)慢(man)慢(man)后坐，身(shen)體(ti)(ti)重(zhong)心(xin)移(yi)至(zhi)右腿，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)尖翹起，微(wei)向外撇（大約45°--60°）,隨后腳(jiao)(jiao)掌慢(man)慢(man)踏實，左(zuo)(zuo)腿慢(man)慢(man)前弓，身(shen)體(ti)(ti)左(zuo)(zuo)轉，身(shen)體(ti)(ti)中心(xin)再(zai)移(yi)至(zhi)左(zuo)(zuo)腿；同時左(zuo)(zuo)手翻轉向下(xia)(xia)，左(zuo)(zuo)臂收(shou)在胸前平(ping)屈(qu)，右手向左(zuo)(zuo)上(shang)劃弧至(zhi)左(zuo)(zuo)手下(xia)(xia)，兩手心(xin)相(xiang)對成抱球狀；右腳(jiao)(jiao)隨即收(shou)到(dao)左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)內側(ce)，腳(jiao)(jiao)尖點地(di)；眼看左(zuo)(zuo)手。

④右(you)腿(tui)向右(you)前方邁(mai)出(chu)，左(zuo)腿(tui)自(zi)(zi)然伸直，成右(you)工部；同(tong)時(shi)上(shang)(shang)體右(you)轉，左(zuo)右(you)手(shou)隨轉體分(fen)(fen)別慢慢向左(zuo)下、右(you)上(shang)(shang)分(fen)(fen)開，右(you)手(shou)高與眼(yan)平（手(shou)心斜向上(shang)(shang)），肘微屈；左(zuo)手(shou)落在(zai)(zai)左(zuo)胯旁，肘也微屈，手(shou)心向下，指(zhi)尖(jian)向前；眼(yan)看右(you)手(shou)。 要(yao)點：上(shang)(shang)體不可前俯后(hou)(hou)仰，胸部必須寬松舒(shu)展。兩臂(bei)分(fen)(fen)開時(shi)要(yao)保持(chi)(chi)弧形。身(shen)體轉動時(shi)要(yao)以腰為軸。弓步(bu)動作(zuo)與分(fen)(fen)手(shou)的(de)速度要(yao)均勻一(yi)致。做弓步(bu)時(shi)，邁(mai)出(chu)的(de)腳(jiao)(jiao)先是(shi)腳(jiao)(jiao)跟著地，然后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)掌慢慢踏實，腳(jiao)(jiao)尖(jian)向前，膝蓋不要(yao)超(chao)過(guo)腳(jiao)(jiao)尖(jian)；后(hou)(hou)腿(tui)自(zi)(zi)然伸直；前后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)夾角約(yue)成45°--60°（需要(yao)時(shi)后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)跟可以后(hou)(hou)蹬調整）。野馬分(fen)(fen)鬃式的(de)弓步(bu)，前后(hou)(hou)腳(jiao)(jiao)的(de)腳(jiao)(jiao)跟要(yao)分(fen)(fen)在(zai)(zai)中軸線兩側，它們之(zhi)間(jian)的(de)橫向距離(li)(li)（即以動作(zuo)進行的(de)中線為縱軸，其兩側的(de)垂直距離(li)(li)為橫向）應(ying)該保持(chi)(chi)在(zai)(zai)10-30厘米。

第三式：白鶴亮翅

①上(shang)(shang)體(ti)微(wei)向左(zuo)轉(zhuan)(zhuan)，左(zuo)手(shou)翻掌(zhang)向下，左(zuo)臂(bei)平屈胸(xiong)前，右手(shou)向左(zuo)上(shang)(shang)劃弧，手(shou)心轉(zhuan)(zhuan)向上(shang)(shang)，與左(zuo)手(shou)成抱球狀(zhuang)；眼(yan)看左(zuo)手(shou)。

②右(you)腳跟進(jin)半(ban)步，上體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)后(hou)坐，身體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)重心(xin)移至(zhi)右(you)腿(tui)，上體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)先向(xiang)(xiang)右(you)轉，，面(mian)向(xiang)(xiang)右(you)前(qian)(qian)方(fang)，眼看右(you)手(shou)；然后(hou)左腳稍(shao)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移，腳尖點地，成(cheng)(cheng)左虛步，同時上體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)再微(wei)向(xiang)(xiang)左轉，面(mian)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)方(fang)，兩(liang)手(shou)隨轉體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)慢慢向(xiang)(xiang)右(you)上、左下分開，右(you)手(shou)上提停于右(you)額前(qian)(qian)，手(shou)心(xin)向(xiang)(xiang)左后(hou)方(fang)，左手(shou)落于左胯前(qian)(qian)，手(shou)心(xin)向(xiang)(xiang)下，指尖向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)；眼平看前(qian)(qian)方(fang)。 要點：完成(cheng)(cheng)姿勢(shi)胸部(bu)不要挺出，兩(liang)臂都要保持半(ban)圓形，左膝(xi)要委屈。身體(ti)(ti)(ti)(ti)(ti)重心(xin)后(hou)移和(he)右(you)手(shou)上提、左手(shou)下按要協調(diao)一(yi)致。

第四(si)式、左右摟膝拗步

第五式：手揮琵琶

右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟進半步，上(shang)(shang)體(ti)(ti)后坐，身體(ti)(ti)重心(xin)轉至右(you)腿上(shang)(shang)，上(shang)(shang)體(ti)(ti)半面向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)轉，左(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)略提起稍向(xiang)(xiang)(xiang)前移(yi)，變成左(zuo)(zuo)虛步，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟著地，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖翹起，膝(xi)部(bu)微屈；同(tong)時左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)由左(zuo)(zuo)下向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)挑(tiao)舉，高與鼻尖平，掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)，臂微屈；右(you)手(shou)(shou)(shou)收(shou)回(hui)放在(zai)左(zuo)(zuo)肘里側，掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)；眼(yan)看左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)食指。 要(yao)點：身體(ti)(ti)要(yao)平穩自然，沉肩垂肘，胸部(bu)放松。左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)上(shang)(shang)起時不要(yao)直向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)挑(tiao)，要(yao)由左(zuo)(zuo)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)、向(xiang)(xiang)(xiang)前，微帶弧(hu)形。右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟進時，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)先著地，再(zai)全腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)踏(ta)實(shi)。身體(ti)(ti)重心(xin)后移(yi)和左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)(shou)上(shang)(shang)起、右(you)手(shou)(shou)(shou)收(shou)要(yao)協調一致。

第六式：左右倒卷肱

（1）上體右(you)(you)轉(zhuan)，右(you)(you)手(shou)(shou)翻掌（手(shou)(shou)心向(xiang)上）經腹前由(you)下向(xiang)后(hou)上方(fang)劃弧平舉(ju)，臂微(wei)屈，左手(shou)(shou)隨即翻掌向(xiang)上；眼(yan)的視線隨著(zhu)向(xiang)右(you)(you)轉(zhuan)體先向(xiang)右(you)(you)看，再轉(zhuan)向(xiang)前方(fang)看左手(shou)(shou)。

（2）右(you)(you)(you)(you)臂(bei)屈(qu)肘(zhou)折(zhe)向(xiang)前，右(you)(you)(you)(you)手(shou)由(you)耳(er)側向(xiang)前推出，手(shou)心向(xiang)前，左臂(bei)屈(qu)肘(zhou)后(hou)(hou)撤(che)，手(shou)心向(xiang)上，撤(che)至左肋(lei)外側；同時左腿(tui)輕(qing)輕(qing)提起(qi)向(xiang)后(hou)(hou)（偏左）退(tui)一步(bu)，腳(jiao)掌(zhang)先(xian)著地(di)，然后(hou)(hou)全腳(jiao)慢(man)慢(man)踏實，身體(ti)重心移到左腿(tui)上，成(cheng)右(you)(you)(you)(you)虛步(bu)，右(you)(you)(you)(you)腳(jiao)隨轉體(ti)以腳(jiao)掌(zhang)為軸扭正(zheng)；眼看右(you)(you)(you)(you)手(shou)。

（3）上體微向(xiang)左轉，同(tong)時左手隨(sui)(sui)轉體向(xiang)后上方劃弧平舉(ju)，手心向(xiang)上，右手隨(sui)(sui)即翻掌，掌心向(xiang)上；眼(yan)隨(sui)(sui)轉體先向(xiang)左看(kan)，再轉向(xiang)前(qian)方看(kan)右手。

（4）與（2）解同，只是左右相反(fan)

（5）與（3）解同，只是左右相(xiang)反(fan)

（6）與（2）解同。

（7）與（3）解同。

（8）與（2）解同，只是左右相反

（9）上(shang)體(ti)(ti)(ti)微向(xiang)(xiang)右(you)轉，同時(shi)(shi)右(you)手(shou)隨轉體(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)后(hou)上(shang)方劃弧平舉，手(shou)心向(xiang)(xiang)上(shang)，左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)放松，手(shou)心向(xiang)(xiang)下；眼看(kan)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)。 要點：前推(tui)的(de)手(shou)不要伸直，后(hou)撤拖泥帶水不可直向(xiang)(xiang)回抽，參轉體(ti)(ti)(ti)仍走弧線。前推(tui)時(shi)(shi)，要轉腰松胯，兩(liang)手(shou)的(de)速度要一(yi)致，避免僵硬。退(tui)步時(shi)(shi)，腳(jiao)掌先著地(di)，再(zai)慢(man)慢(man)全(quan)腳(jiao)踏實，現時(shi)(shi)，前腳(jiao)隨轉體(ti)(ti)(ti)以腳(jiao)掌為軸扭正(zheng)。退(tui)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)略(lve)向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)后(hou)斜，退(tui)右(you)腳(jiao)略(lve)向(xiang)(xiang)右(you)后(hou)斜，避免使兩(liang)腳(jiao)落(luo)在一(yi)條(tiao)直線上(shang)。后(hou)退(tui)時(shi)(shi)，眼神隨轉體(ti)(ti)(ti)動作(zuo)先向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)或右(you)看(kan)，然后(hou)再(zai)轉看(kan)前手(shou)。最后(hou)退(tui)右(you)腳(jiao)時(shi)(shi)，腳(jiao)尖外撇(pie)的(de)角度略(lve)大些(xie)，便于接做“左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)攬雀尾”的(de)動作(zuo)。

第七式：左攬雀尾

（1）身(shen)體繼續(xu)向右轉(zhuan)，左手(shou)自然下落逐漸(jian)翻掌經腹前(qian)(qian)劃(hua)弧至左肋前(qian)(qian)，手(shou)心向上(shang)；左臂屈肘(zhou)，手(shou)心轉(zhuan)向下，收至右胸(xiong)前(qian)(qian)，兩手(shou)相(xiang)對成(cheng)抱球(qiu)狀；同時身(shen)體重心落在右腿(tui)上(shang)，左腳(jiao)收到右腳(jiao)內側，腳(jiao)尖點地；眼看右手(shou)。

（2）上(shang)體(ti)微向左(zuo)轉，左(zuo)腳向左(zuo)前(qian)(qian)(qian)方(fang)邁出，上(shang)體(ti)繼續(xu)向左(zuo)轉，右腿(tui)自然蹬直，左(zuo)腿(tui)屈(qu)膝(xi)，成左(zuo)弓步；同(tong)時(shi)左(zuo)臂(bei)向左(zuo)前(qian)(qian)(qian)方(fang)掤出（即左(zuo)臂(bei)平屈(qu)成弓形，用前(qian)(qian)(qian)臂(bei)外側和手(shou)(shou)背向前(qian)(qian)(qian)方(fang)推(tui)出），高(gao)與(yu)肩平，手(shou)(shou)心向后(hou)；右手(shou)(shou)向右下落(luo)于右胯旁(pang)，手(shou)(shou)心向下，指尖向前(qian)(qian)(qian)；眼看左(zuo)前(qian)(qian)(qian)臂(bei)。要點：掤出時(shi)，兩臂(bei)前(qian)(qian)(qian)后(hou)均保(bao)持弧形。分手(shou)(shou)、松(song)腰、弓腿(tui)三者必(bi)須協調一(yi)致。攬雀(que)尾弓步時(shi)，兩腳跟橫向距離(li)上(shang)超過10厘米。

（3）身體(ti)(ti)微向(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)轉，左(zuo)(zuo)(zuo)手(shou)隨即前(qian)伸翻掌向(xiang)(xiang)下，右手(shou)翻掌向(xiang)(xiang)上(shang)，經(jing)腹(fu)前(qian)向(xiang)(xiang)上(shang)，向(xiang)(xiang)前(qian)伸至(zhi)左(zuo)(zuo)(zuo)前(qian)臂下方；然后(hou)兩(liang)手(shou)下捋，即上(shang)體(ti)(ti)向(xiang)(xiang)右轉，兩(liang)手(shou)經(jing)腹(fu)前(qian)向(xiang)(xiang)右后(hou)上(shang)方劃(hua)弧(hu)，直(zhi)至(zhi)右手(shou)手(shou)心(xin)(xin)向(xiang)(xiang)上(shang)，高與(yu)肩齊，左(zuo)(zuo)(zuo)臂平屈于胸前(qian)，手(shou)心(xin)(xin)向(xiang)(xiang)后(hou)；同時身體(ti)(ti)重心(xin)(xin)移至(zhi)右腿(tui)；眼看右手(shou)。要(yao)點：下捋時，上(shang)體(ti)(ti)不可前(qian)傾(qing)，臀部不要(yao)凸(tu)出。兩(liang)臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧(hu)線。左(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)全掌著地。

（4）上體(ti)(ti)(ti)微向左(zuo)(zuo)轉(zhuan)，右臂(bei)(bei)屈肘折回(hui)，右手(shou)附于左(zuo)(zuo)手(shou)腕里側(ce)（相(xiang)距約5厘(li)米），上體(ti)(ti)(ti)繼續向左(zuo)(zuo)轉(zhuan)，雙手(shou)同時(shi)向前慢慢擠(ji)(ji)(ji)出，左(zuo)(zuo)手(shou)心向右，右手(shou)心向前，左(zuo)(zuo)前臂(bei)(bei)保持(chi)半圓；同時(shi)身體(ti)(ti)(ti)重(zhong)心逐漸(jian)前移變(bian)成弓(gong)步；眼(yan)看(kan)左(zuo)(zuo)手(shou)腕部(bu)。要(yao)點(dian)：向前擠(ji)(ji)(ji)時(shi)，上體(ti)(ti)(ti)要(yao)正直(zhi)。擠(ji)(ji)(ji)的動作(zuo)要(yao)與(yu)松(song)腰、弓(gong)腿相(xiang)一致(zhi)。

（5）左(zuo)(zuo)手翻掌，手心向下，右手經(jing)左(zuo)(zuo)腕上(shang)方向前(qian)、向右伸(shen)出(chu)，高與左(zuo)(zuo)手齊，手心向下 ，兩手左(zuo)(zuo)右分開(kai)，寬與肩同；然后右腿屈膝，上(shang)體慢(man)慢(man)后坐，身體重心移至(zhi)右腿上(shang)，左(zuo)(zuo)腳尖翹(qiao)起(qi)；同時兩手屈肘(zhou)回收至(zhi)腹前(qian)，手心均向前(qian)下方；眼(yan)向前(qian)平(ping)看。

（6）上(shang)式不停，身體重心慢慢前(qian)(qian)(qian)移，同時(shi)兩(liang)手向前(qian)(qian)(qian)、向上(shang)按(an)出，掌心向前(qian)(qian)(qian)；左腿前(qian)(qian)(qian)弓成左弓步；眼平(ping)看前(qian)(qian)(qian)方。要點：向前(qian)(qian)(qian)按(an)時(shi)，兩(liang)手須走(zou)曲線，腕部(bu)高與肩平(ping)，兩(liang)肘微屈。

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