適(shi)合(he)洗完(wan)澡到睡(shui)前做的伸(shen)展(zhan)運動
1.單側盤坐身體下壓
長坐姿(zi)，左(zuo)腿彎曲拉近(jin)身體，腳踝貼(tie)緊右大腿內(nei)側，手臂伸(shen)直、上半身緩慢前傾，直到(dao)雙(shuang)手扶住右腳尖，胸部貼(tie)近(jin)大腿，持續10～15秒，重復10次，換邊(bian)。
剛開(kai)始碰不到腳(jiao)尖，可視自己柔軟度，扶(fu)住小腿或腳(jiao)踝(huai)即可。
2.上背伸展運動
趴跪(gui)姿，雙手盡可(ke)能向前伸(shen)展，同時將肩膀(bang)下壓，持續10～15秒，重復10次。
站著就(jiu)可以進行(xing)，適合開(kai)車疲勞時做的伸展(zhan)運動
為了使身體更加放松柔軟，可(ke)以在入浴后做(zuo)伸展操，也是很好的睡前活(huo)動(dong)。長時(shi)間開車時(shi)，伸展操有助減輕(qing)腰部(bu)、肩膀的疲勞，盡可(ke)能下車做(zuo)，讓身體整(zheng)個(ge)伸展。
3.腳踝旋轉
以腳尖為(wei)圓心，緩慢地將腳踝(huai)朝順時針(zhen)及逆(ni)時針(zhen)轉動(dong)各10次(ci)。
預防(fang)腰部疼(teng)痛的肌力訓練
伸(shen)展操除了放松，還能(neng)(neng)幫(bang)助(zhu)血液(ye)循環(huan)，提高(gao)關(guan)節的(de)(de)可動范圍(wei)，達到強(qiang)化肌肉的(de)(de)效果。特別重要的(de)(de)是腹(fu)部肌肉。腹(fu)部肌肉以(yi)1公分最(zui)理想，但(dan)中高(gao)齡的(de)(de)人很(hen)少能(neng)(neng)達到標(biao)準(zhun)，腹(fu)肌不夠有力(li)時，很(hen)容易(yi)姿勢(shi)不良，引發腰痛。為(wei)了讓腹(fu)肌、背肌更有力(li)，幫(bang)助(zhu)脊椎承重，應及早鍛煉(lian)。
4.腰部轉體運動
雙手向兩側打(da)開伸(shen)直，身(shen)體呈十字型(xing)仰躺，將右腳(jiao)膝蓋彎起后，跨過(guo)左(zuo)大腿，往左(zuo)側壓(ya)下，直到側腰部感覺緊(jin)繃，頭向右看，注意(yi)肩膀(bang)不可離(li)地，持續10～15秒(miao)，重復10次，換(huan)邊(bian)。
5.側腰及肩部伸展
站姿，左手(shou)抓住右手(shou)手(shou)腕，先往(wang)頭頂上方(fang)盡(jin)可(ke)能伸展后(hou)，再往(wang)左側彎，直到(dao)右側腋下(xia)及(ji)腰部有(you)緊(jin)繃感(gan)，持續10～15秒，重復10次，換邊。
注(zhu)意側彎時上半身不可前傾。
6.腹部肌肉
仰躺，兩側膝蓋(gai)微微夾(jia)緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半(ban)身（頭到(dao)肩(jian)胛骨處(chu)）帶離床面，雙手朝(chao)前(qian)伸直(zhi)在膝蓋(gai)上方即可，維持此姿勢5～10秒后放(fang)松，重復10次(ci)。
7.側腹部肌肉
側(ce)躺，用(yong)單手(shou)撐(cheng)住頭部，另一(yi)只手(shou)放在腹(fu)部前方幫忙(mang)支(zhi)撐(cheng)身體，雙腳并攏(long)后(hou)向上(shang)抬高(gao)，停留5～10秒后(hou)放下，重覆10次，換邊。
8.背部肌肉
俯躺(tang)，腹部下墊一枕(zhen)頭，手放(fang)在腰上(shang)，慢(man)慢(man)抬起(qi)上(shang)半(ban)身，使身體(ti)呈(cheng)水平即可，停(ting)留5～10秒后放(fang)下，重覆10次。
有椎(zhui)間盤突出的人不(bu)宜(yi)。
睡前(qian)這樣(yang)做(zuo)能(neng)夠避免失眠(mian)
睡前這樣做能夠避免失眠1 1、喝什么？喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一(yi)句(ju)話：“朝朝鹽湯，暮(mu)暮(mu)蜜。”就(jiu)是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖(tang)水。據國外醫學(xue)專家研究，牛(niu)奶中(zhong)含有促進睡(shui)眠的l-色氨酸，睡(shui)前1小時喝杯加蜜的牛(niu)奶可(ke)助睡(shui)眠。蜂蜜則有助于整夜保(bao)持(chi)血糖(tang)平衡(heng)，從而(er)避免早醒，尤其對經常(chang)失眠的老年人更佳。
2、做什么？散步
平心靜氣(qi)地散步10-20分鐘，會使血液(ye)循環到體表，入睡后(hou)皮膚能得到“活生生”的(de)保養(yang)。躺下后(hou)不(bu)看書報，不(bu)考慮問題(ti)，使大腦的(de)活動(dong)減少，較快進入睡眠(mian)。
3、居室有什么要求？開窗通氣
保持(chi)寢(qin)室內空(kong)氣新鮮(xian)，風大(da)或天(tian)冷時(shi)，可開一(yi)會兒，睡前(qian)再關好，有助于睡得(de)香(xiang)甜。但注(zhu)意睡時(shi)不要用(yong)被(bei)蒙頭。
4、怎么養生？洗（搓）腳
民諺曰：“睡前(qian)燙燙腳(jiao)(jiao)，勝服安眠藥”、“睡前(qian)洗(xi)腳(jiao)(jiao)，勝服補藥”、“養樹護(hu)根，養人護(hu)腳(jiao)(jiao)”等等。國外醫(yi)學家(jia)把腳(jiao)(jiao)稱為“人體第二心(xin)臟”、“心(xin)之泵(beng)”，十(shi)分推(tui)崇腳(jiao)(jiao)的(de)(de)(de)保健作用。祖(zu)國醫(yi)學認為，腳(jiao)(jiao)上(shang)的(de)(de)(de)60多個穴(xue)位與五臟六腑有著十(shi)分密切的(de)(de)(de)聯系。若能(neng)養成每天睡覺前(qian)用溫(wen)水（40-50攝氏度）洗(xi)腳(jiao)(jiao)、按摩腳(jiao)(jiao)心(xin)和(he)腳(jiao)(jiao)趾，可起到(dao)促進氣血運行、舒筋(jin)活絡(luo)、陰陽(yang)恢復平衡狀態的(de)(de)(de)作用。對老(lao)年(nian)人來說，更具有祛病健身的(de)(de)(de)功效。
5、怎么梳頭？
古醫家探明頭(tou)部(bu)穴位較多，通過梳理，可(ke)起到按摩、刺激作用，能平肝、熄(xi)風、開竅守神(shen)、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭(tou)皮發(fa)(fa)紅(hong)、發(fa)(fa)熱，可(ke)疏通頭(tou)部(bu)血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jin)發(fa)(fa)根營養，減少脫發(fa)(fa)，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
6、做什么準備？刷牙洗臉擦身
睡前刷牙比早晨更重(zhong)要，不(bu)僅可清除口腔(qiang)積物，且有利于保護(hu)牙齒，對安穩入睡也有幫助；電視看完后，洗(xi)洗(xi)臉、擦擦身，以保護(hu)皮膚清潔(jie)，使睡眠(mian)舒適、輕(qing)松。
睡前這樣做能夠避免失眠2 如何治療失眠，失眠最好的治療方法有哪些?
1、一般(ban)來(lai)說，要避免在睡(shui)覺前從(cong)事(shi)讓人(ren)過(guo)(guo)度興(xing)奮的(de)(de)各(ge)類活(huo)(huo)動，養成(cheng)良好(hao)的(de)(de)按時(shi)(shi)睡(shui)眠習慣(guan)，非必須原(yuan)因絕不(bu)要超(chao)過(guo)(guo)23點入(ru)睡(shui)，常失眠的(de)(de)人(ren)以(yi)(yi)22：30習慣(guan)入(ru)睡(shui)為(wei)最(zui)好(hao)。平時(shi)(shi)要盡量多地從(cong)事(shi)體(ti)力活(huo)(huo)動來(lai)促進睡(shui)眠，也可以(yi)(yi)根據自己的(de)(de)身體(ti)情況通(tong)過(guo)(guo)適(shi)當的(de)(de)鍛(duan)煉和活(huo)(huo)動來(lai)增(zeng)強(qiang)體(ti)質，但切忌(ji)運動過(guo)(guo)度，超(chao)過(guo)(guo)身體(ti)的(de)(de)承受程度，要循序漸進的(de)(de)方式來(lai)增(zeng)強(qiang)，以(yi)(yi)身體(ti)舒適(shi)適(shi)應為(wei)好(hao)。
2、失眠(mian)(mian)與(yu)人們(men)的(de)(de)心情(qing)也是有著極大的(de)(de)關系的(de)(de)，所(suo)(suo)以人們(men)緩解失眠(mian)(mian)也要(yao)做到(dao)盡(jin)快(kuai)重(zhong)拾睡眠(mian)(mian)信心，實現自然健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)的(de)(de)睡眠(mian)(mian)，避免失眠(mian)(mian)對身心帶(dai)來的(de)(de)健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)危害。但切忌不(bu)要(yao)服用(yong)西犇(ben)犇(ben)助眠(mian)(mian)犇(ben)犇(ben)物，助眠(mian)(mian)犇(ben)犇(ben)的(de)(de).毒副(fu)作(zuo)用(yong)和耐(nai)受性(xing)及依賴性(xing)會嚴重(zhong)的(de)(de)危害身心健(jian)(jian)康(kang)(kang)(kang)，也會讓你的(de)(de)失眠(mian)(mian)呈加(jia)重(zhong)趨勢。相對于西犇(ben)犇(ben)的(de)(de)毒副(fu)作(zuo)用(yong)、不(bu)良反(fan)應來說，中醫(yi)犇(ben)犇(ben)的(de)(de)安全(quan)性(xing)、有效性(xing)早已被(bei)長期臨(lin)床(chuang)實踐所(suo)(suo)證實。
3、不要刻意追求睡(shui)眠(mian)時(shi)間的(de)(de)長短(duan)，一般(ban)建議最好是(shi)不超過(guo)(guo)8小時(shi)為(wei)(wei)宜，養成有規(gui)律的(de)(de)生(sheng)活習慣，早睡(shui)早起，這樣才能使身體(ti)充分(fen)的(de)(de)休息過(guo)(guo)來，請別認為(wei)(wei)你(ni)必須躺八小時(shi)，若五小時(shi)可使你(ni)充足電(dian)，那么暗自慶(qing)幸(xing)吧。你(ni)不是(shi)失眠(mian)患者，而是(shi)天生(sheng)的(de)(de)短(duan)時(shi)睡(shui)眠(mian)者。
4、時常堅(jian)持運(yun)動(dong)，人體的器官機制的運(yun)作(zuo)，是需要一個新(xin)城代謝更(geng)替的過程，而適當的運(yun)動(dong)可調解(jie)身心壓力，促進睡眠，但(dan)不必刻(ke)意追求過度疲勞。每(mei)周至少三天，每(mei)次20-30分鐘的散步(bu)、工作(zuo)、游泳或騎車應(ying)是你的目標。
很多人由于(yu)長期壓力過(guo)大或者是(shi)(shi)睡眠(mian)(mian)(mian)沒有(you)規律，總(zong)是(shi)(shi)會出現(xian)有(you)睡眠(mian)(mian)(mian)不(bu)足，睡眠(mian)(mian)(mian)質量不(bu)好等(deng)等(deng)的情況。長時間下去(qu)身(shen)體就會變得特別的疲憊，也很容(rong)易出現(xian)各種(zhong)健(jian)康問題。想要改善睡眠(mian)(mian)(mian)，可以通(tong)過(guo)以下幾個方面(mian)來進行。
第一就是選擇在睡前的時間散步。睡前散步能夠緩解一天的緊張(zhang)情緒，對于一天都比較忙碌的人，可以充分(fen)利用晚飯(fan)后的這(zhe)段(duan)時間來散步，這(zhe)樣能夠起到幫助(zhu)消化改善睡眠的作用。
第二就是睡前泡腳。睡眠質量不是很好，長期睡眠不足的人可以在每天睡覺前用溫水泡腳。人的(de)雙(shuang)腳上有很多的(de)穴位(wei)，用熱水能(neng)夠(gou)(gou)對這些穴位(wei)起(qi)到(dao)一定的(de)刺激作用，從而改善血液(ye)循環，加快血液(ye)的(de)流動(dong)，能(neng)夠(gou)(gou)有效的(de)緩解身體疲勞。同時(shi)也能(neng)夠(gou)(gou)起(qi)到(dao)安神排毒的(de)作用。
第三種緩解睡眠不足的情況就是在睡前梳頭。睡(shui)覺(jue)之前可以用梳(shu)子在頭(tou)(tou)上梳(shu)理幾下，這樣能夠起到按摩頭(tou)(tou)皮刺激穴(xue)位的作(zuo)用。
第四，睡前做眼保健操，對(dui)(dui)于經常面對(dui)(dui)電腦或者是長時(shi)間伏案工作的人們能夠緩解(jie)眼睛的疲勞(lao)，同時(shi)也可以有效改善睡眠。
營造一個舒適的睡眠環境，對于改善睡眠不足也是非常重要的。這(zhe)(zhe)時候可(ke)以給(gei)自己(ji)挑(tiao)選(xuan)一個比較合適的枕頭。睡前(qian)也可(ke)以喝(he)上一杯溫牛奶或者(zhe)是(shi)聽(ting)一些輕(qing)音樂，這(zhe)(zhe)樣能夠(gou)達到舒(shu)緩神經(jing)，改善睡眠質量(liang)的作用。睡前(qian)盡(jin)量(liang)保持心(xin)情平和，不進行過于激烈的運動，也能夠(gou)有效(xiao)改善睡眠質量(liang)。
本文地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/183854.html.
聲明： 我(wo)們(men)致力于保(bao)護(hu)作者(zhe)版權(quan)，注重分享，被刊(kan)用文章(zhang)因無法(fa)核實(shi)(shi)真(zhen)實(shi)(shi)出處，未(wei)能及(ji)時(shi)與作者(zhe)取得聯(lian)系，或有版權(quan)異議的(de)(de)，請(qing)聯(lian)系管(guan)理(li)(li)員，我(wo)們(men)會立(li)(li)即(ji)處理(li)(li)，本站(zhan)部分文字與圖片(pian)資(zi)源來自于網絡，轉載(zai)是出于傳遞更多信息(xi)之目(mu)的(de)(de),若有來源標注錯誤或侵犯了您的(de)(de)合法(fa)權(quan)益，請(qing)立(li)(li)即(ji)通知我(wo)們(men)(管(guan)理(li)(li)員郵箱(xiang)：)，情(qing)況屬實(shi)(shi)，我(wo)們(men)會第一(yi)時(shi)間予以刪除，并同時(shi)向您表示歉意,謝謝!
