在日常生活中，多蹲少坐(zuo)是(shi)對身體(ti)各(ge)個(ge)臟器(qi)最好(hao)的鍛煉，經常坐(zuo)著容易造成心肺功(gong)能(neng)和體(ti)力降(jiang)低。
六招蹲 小空間練就大肺活量
以(yi)下六(liu)招蹲的練習(xi)，每次(ci)可以(yi)只做(zuo)一個動作，也可連起來(lai)做(zuo)，不受時間(jian)和(he)空間(jian)的約束(shu)。通過練習(xi)可以(yi)增(zeng)大胸腔和(he)肺的活動范圍，從而提高健康水平。
借物蹲
練習者將用自己的(de)背部、腰(yao)骶部依(yi)靠在(zai)墻上，或(huo)是手握欄(lan)桿，借以(yi)分(fen)解身體重量，使下蹲(dun)訓練變得容易進行，從而蹲(dun)得深，蹲(dun)得久。練習時間可以(yi)從開始的(de)1分(fen)鐘(zhong)逐(zhu)漸延長到5分(fen)鐘(zhong)。
太極蹲
太極蹲是雙腳(jiao)尖并攏，雙腳(jiao)跟緊靠一起，然(ran)后(hou)雙膝彎曲，彎曲到大腿(tui)，腿(tui)腹與小腿(tui)腿(tui)腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可(ke)起到推拿、按摩的效(xiao)果。練習(xi)時間為1～3分鐘。
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而(er)來的(de)動(dong)作，即將太極蹲的(de)下(xia)(xia)肢并(bing)攏變化成(cheng)下(xia)(xia)肢分(fen)開，兩(liang)腳分(fen)開與肩同寬(kuan)，兩(liang)腳平行，雙(shuang)膝彎曲(qu)小(xiao)于90°，臀部不要左右扭(niu)曲(qu)，距地不超過10厘米(mi)，八卦蹲比(bi)太極蹲容易(yi)做到(dao)。練習時間為(wei)1～5分(fen)鐘。
踮蹲
練習者兩只腳的前腳掌(zhang)著地(di)，腳后跟抬起離開地(di)面(mian)。雙膝彎曲，軀干下(xia)沉(chen)，大腿(tui)緊緊壓在小腿(tui)上。練習踮蹲有一定的難度，初次(ci)練習時不要勉強(qiang)，時間控制在30秒(miao)到1分鐘為宜。
跟蹲
跟蹲與踮蹲正好相(xiang)反，即腳(jiao)跟落地，同時足弓部分(fen)(fen)也(ye)著地，前腳(jiao)掌懸空，即腳(jiao)底的(de)后2？3部分(fen)(fen)接觸地面。由(you)于練(lian)習(xi)時前腳(jiao)掌懸空，身體重心(xin)會向后偏移，掌握不好的(de)話容易向后倒，因此初次(ci)練(lian)習(xi)時要注意安全，時間控制在30秒到1分(fen)(fen)鐘為宜。
弓箭蹲
練習者左腳(jiao)著地，右腳(jiao)呈踮(dian)蹲(dun)狀態，下蹲(dun)時將身體重量落到右腳(jiao)上(shang)，每練習30秒調換一次左右腳(jiao)，以(yi)改變兩腳(jiao)的受力情況(kuang)。
做這套動作時，要遵循(xun)先(xian)(xian)易后難的原則，先(xian)(xian)從借物蹲(dun)開始，然后逐漸(jian)嘗試其他蹲(dun)式(shi)的練(lian)習。
跳一跳 展現苗條下身
將繩(sheng)折成合適的長(chang)度，雙(shuang)(shuang)手握(wo)(wo)繩(sheng)子的兩端(duan);站(zhan)立，右(you)腿向(xiang)前(qian)(qian)半步，左(zuo)腿彎(wan)曲放在(zai)右(you)腳內側位置上，雙(shuang)(shuang)手握(wo)(wo)繩(sheng)由胸前(qian)(qian)盡(jin)力上舉，并將繩(sheng)拉成與地(di)面呈45度的直線，保持(chi)5秒鐘(zhong)，然(ran)后換腿進行，重(zhong)復5組。
瘦身(shen)功效：減去大腿部多余(yu)的(de)脂肪，纖長雙手(shou)臂，并(bing)有助挺(ting)拔身(shen)材。
STEp2：收腰挺胸
雙(shuang)(shuang)腳分開站立，與肩同寬;將(jiang)繩(sheng)(sheng)折成合適的(de)長度(du)，雙(shuang)(shuang)手(shou)緊握繩(sheng)(sheng)子兩端置于胸前;保持雙(shuang)(shuang)腳不動(dong)，將(jiang)整個上半(ban)身盡(jin)力向(xiang)左(zuo)轉(zhuan)動(dong)，收腰挺胸，保持姿勢5秒鐘。換(huan)邊(bian)進(jin)行，然后重(zhong)復5組。
瘦身(shen)功(gong)效：塑造性(xing)感的(de)腰部線條，減去手臂上的(de)贅肉，也(ye)能緩解肩部、背部的(de)不適感。
STEp3：側臥抬腿(tui)
側(ce)臥在地板(ban)上，雙腿(tui)彎曲;上半身(shen)抬(tai)離地面(mian)，左手臂(bei)撐地，右(you)手握住(zhu)繩(sheng)子(zi);用繩(sheng)子(zi)勾住(zhu)右(you)腿(tui)，盡力(li)向上抬(tai)腿(tui)直(zhi)到與地面(mian)呈一條直(zhi)線，并配合吐氣(qi)，然后換腿(tui)重復5次。
瘦身(shen)功(gong)效：可以(yi)很(hen)好(hao)地鍛煉腹(fu)前肌、腰部(bu)肌肉及(ji)胸部(bu)肌肉，同時(shi)對(dui)上肢也有很(hen)好(hao)的塑(su)型效果，能纖長手臂。
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