小編推薦(jian)北(bei)宋(song)時所創(chuang)編的養生(sheng)功法八(ba)段(duan)錦。八(ba)段(duan)錦動作(zuo)(zuo)簡單(dan)易做,由八(ba)節不同動作(zuo)(zuo)組成的八(ba)段(duan)錦,具(ju)有保(bao)健(jian)、治(zhi)病、康復等功用(yong),每一段(duan)動作(zuo)(zuo)都有明確的健(jian)身目的,綜合(he)起來(lai),則對(dui)五(wu)官、頭頸、軀干(gan)、四肢、腰(yao)、腹等全身各部位,以(yi)及(ji)相應的內臟(zang)以(yi)及(ji)氣血(xue)、經絡都產生(sheng)保(bao)健(jian)、調理作(zuo)(zuo)用(yong)在辦(ban)公室(shi)內,可(ke)靈活地選擇(ze)其中一些式子(zi),隨時隨地練習。如(ru)走路(lu)時可(ke)常踞起腳跟,久久自會有奇(qi)效發生(sheng)。
1.雙手(shou)托(tuo)(tuo)天理三焦:自然站立,兩足平(ping)開(kai),與肩同(tong)寬,含胸收腹,腰脊放松(song)。正頭(tou)(tou)平(ping)視,口齒(chi)輕閉(bi),寧神(shen)調(diao)息(xi),氣(qi)沉丹田。雙手(shou)自體側緩(huan)緩(huan)舉(ju)至頭(tou)(tou)頂(ding),轉掌(zhang)心向上(shang),用力(li)向上(shang)托(tuo)(tuo)舉(ju),足跟亦(yi)隨(sui)雙手(shou)的托(tuo)(tuo)舉(ju)而起落。托(tuo)(tuo)舉(ju)六(liu)次后,雙手(shou)轉掌(zhang)心朝下(xia),沿(yan)體前緩(huan)緩(huan)按至小腹,還原(yuan)。
2.左(zuo)右開弓(gong)似射雕:自(zi)然(ran)站(zhan)(zhan)立,左(zuo)腳向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)側橫開一(yi)步,身(shen)體下蹲成(cheng)騎馬步,雙(shuang)手(shou)虛握于兩髖(kuan)之外側,隨(sui)(sui)后(hou)自(zi)胸(xiong)前向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)劃(hua)弧提于與乳(ru)平高處。右手(shou)向(xiang)(xiang)(xiang)右拉至與右乳(ru)平高,與乳(ru)距約兩拳許,意如拉緊弓(gong)弦,開弓(gong)如滿月;左(zuo)手(shou)捏箭訣,向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)側伸(shen)出,順熱轉頭(tou)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo),視(shi)線通(tong)過左(zuo)手(shou)食指凝視(shi)遠方,意如弓(gong)箭在(zai)手(shou),等機(ji)而射。稍(shao)作停頓后(hou),隨(sui)(sui)即將(jiang)身(shen)體上(shang)起,順勢將(jiang)兩手(shou)向(xiang)(xiang)(xiang)下劃(hua)弧收回胸(xiong)前,并同時收回左(zuo)腿,還(huan)原成(cheng)自(zi)然(ran)站(zhan)(zhan)立。此(ci)為左(zuo)式,右式反之。左(zuo)右調換練習六次。
3.調理脾(pi)胃須單(dan)舉(ju)(ju):自然站立,左(zuo)手緩緩自體側(ce)上(shang)舉(ju)(ju)至(zhi)頭,翻轉掌心(xin)向(xiang)上(shang),并向(xiang)左(zuo)外方用力舉(ju)(ju)托(tuo),同時(shi)右(you)手下按(an)(an)附應。舉(ju)(ju)按(an)(an)數次后,左(zuo)手沿體前緩緩下落,還原至(zhi)體側(ce)。右(you)手舉(ju)(ju)按(an)(an)動作(zuo)同左(zuo)手,惟(wei)方向(xiang)相(xiang)反。
4.五勞七傷往后(hou)(hou)瞧:自然(ran)(ran)站立,雙腳與肩同寬,雙手自然(ran)(ran)下(xia)垂(chui),寧神(shen)調(diao)息(xi),氣沉丹田(tian)。頭部(bu)微微向左轉(zhuan)動,兩眼目(mu)視左后(hou)(hou)方(fang),稍停頓后(hou)(hou),緩緩轉(zhuan)正,再緩緩轉(zhuan)向右(you)側,目(mu)視右(you)后(hou)(hou)方(fang)稍停頓,轉(zhuan)正。如此六次。
5.搖頭擺(bai)尾去心火:兩(liang)足橫開,雙膝(xi)(xi)下蹲,成“騎馬步”。上(shang)體(ti)正(zheng)下,稍向前探,兩(liang)目平視,雙手反按在膝(xi)(xi)蓋(gai)上(shang),雙肘外(wai)(wai)撐(cheng)。以腰為軸,頭脊要正(zheng),將軀(qu)干劃(hua)弧搖轉至(zhi)左(zuo)前方(fang),左(zuo)臂(bei)彎(wan)曲(qu),右(you)(you)臂(bei)繃直,肘臂(bei)外(wai)(wai)撐(cheng),頭與左(zuo)膝(xi)(xi)呈一垂線,臀部向右(you)(you)下方(fang)撐(cheng)勁,目視右(you)(you)足尖;稍停(ting)頓后,隨即向相反方(fang)向,劃(hua)弧搖至(zhi)右(you)(you)前方(fang)。反復六次。
6.兩(liang)(liang)手攀(pan)足固腎腰(yao):松(song)靜(jing)站立,兩(liang)(liang)足平開,與肩同寬。兩(liang)(liang)臂平舉自體側緩(huan)(huan)(huan)緩(huan)(huan)(huan)抬起至頭頂(ding)(ding)上(shang)方轉(zhuan)掌心朝上(shang),向(xiang)上(shang)作托舉勁。稍(shao)停(ting)頓(dun),兩(liang)(liang)腿繃直,以腰(yao)為軸,身體前(qian)俯,雙手順勢(shi)攀(pan)足,稍(shao)作停(ting)頓(dun),將身體緩(huan)(huan)(huan)緩(huan)(huan)(huan)直起,雙手右勢(shi)起于頭頂(ding)(ding)之上(shang),兩(liang)(liang)臂伸直,掌心向(xiang)前(qian),再(zai)自身體兩(liang)(liang)側緩(huan)(huan)(huan)緩(huan)(huan)(huan)下落于體側。
7.攢拳(quan)怒目增力氣:兩足(zu)橫開,兩膝下(xia)(xia)蹲,呈“騎馬步(bu)”。雙手握拳(quan),拳(quan)眼(yan)向(xiang)下(xia)(xia)。左(zuo)拳(quan)向(xiang)前(qian)方擊出(chu),順勢頭稍向(xiang)左(zuo)轉,兩眼(yan)通過左(zuo)拳(quan)凝視遠(yuan)方,右拳(quan)同時(shi)后拉。與左(zuo)拳(quan)出(chu)擊形成(cheng)一(yi)種“爭(zheng)力”。隨后,收回左(zuo)拳(quan),擊出(chu)右拳(quan),要領(ling)同前(qian)。反復六次。
8.背后七顛把病消:兩(liang)足(zu)并(bing)攏,兩(liang)腿(tui)直立、身(shen)體放松,兩(liang)手臂自(zi)然(ran)下垂,手指并(bing)攏,掌指向前。隨(sui)后雙手平(ping)掌下按,順勢(shi)將兩(liang)腳跟向上提起,稍作停頓,將兩(liang)腳跟下落著(zhu)地。反復練習六次。
除了八(ba)段錦(jin),有(you)氧(yang)運動也是現代都市人的最好(hao)選(xuan)擇。
跳繩(sheng)(sheng):不間(jian)斷地跳繩(sheng)(sheng)10分(fen)鐘,和慢跑30分(fen)鐘消耗的熱量差不多,是(shi)一種低耗時(shi)高(gao)耗能的有氧運動(dong)。長期堅持可(ke)以令雙腿變得緊致。
下(xia)蹲:能明顯改善梨形身材,MM們可以邊(bian)(bian)看電視(shi)邊(bian)(bian)進行運動。針對不同瘦腿部(bu)(bu)位可以采取基本的站立、腳尖(jian)略微向(xiang)內站立、向(xiang)外站立的姿(zi)勢,對縮(suo)緊腿部(bu)(bu)外側肌肉、內側肌肉有(you)顯著效(xiao)果!
腰部(bu)運動:想(xiang)變(bian)“小腰精”的MM可在睡前仰(yang)臥,兩(liang)腿(tui)彎曲兩(liang)臂放于體側,頭及上(shang)身慢慢向上(shang)抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復進行直(zhi)到肌肉(rou)感到酸沉為止(zhi)。持之(zhi)以恒可令腰部(bu)頸部(bu)線條變(bian)得優美。
溫和運動是(shi)一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱“適度鍛煉”。所謂(wei)適度,就(jiu)是(shi)每周消耗2000千(qian)卡熱量的體育鍛煉,相當于打2~3小時的乒乓球。
溫和運動(dong)(dong)(dong)(dong)通過一定量的(de)全身運動(dong)(dong)(dong)(dong),全面改善人(ren)體(ti)的(de)機能(neng),進(jin)而(er)提高(gao)人(ren)體(ti)的(de)素質。有氧運動(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)特點(dian)是:運動(dong)(dong)(dong)(dong)所需的(de)能(neng)量主要由氧化體(ti)內的(de)脂肪等物質來提供;約(yue)有2/3的(de)肌肉群都參加運動(dong)(dong)(dong)(dong);運動(dong)(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)介于低(di)、中度(du)之間(jian),持續(xu)時間(jian)僅為(wei)15~40分鐘或更長。
在(zai)有氧運(yun)動時,人體(ti)吸入(ru)的(de)氧是安靜狀(zhuang)態下的(de)8倍(bei)。長期堅(jian)持有氧運(yun)動能增加體(ti)內血紅蛋白的(de)數量,提高機(ji)體(ti)抵(di)抗力;提高大腦皮層(ceng)的(de)工作(zuo)效率和心(xin)肺(fei)功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬(ying)化,降低心(xin)腦血管(guan)疾病的(de)發病率。
有氧運(yun)動(dong)的形式(shi)多種多樣(yang),如快(kuai)走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游(you)泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉(lian)三次,每次鍛煉(lian)時(shi)(shi)間半小時(shi)(shi)左右或更長。強度要(yao)因人而(er)異:20~30歲,運(yun)動(dong)時(shi)(shi)心(xin)率(lv)應維持(chi)在140次/分左右,40~50歲,運(yun)動(dong)時(shi)(shi)心(xin)率(lv)
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