一、椅上健美操：

1、坐(zuo)在(zai)椅子(zi)上，伸直身體，做一次(ci)深(shen)呼吸(xi)，緊腰收腹，保持姿(zi)勢2－3秒，重復4－8次(ci)。

2、坐在椅子(zi)上伸直(zhi)身體，兩肩向后用力(li)使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，保持(chi)姿勢4—6秒，重(zhong)復(fu)4－8次。

3、坐在椅子上(shang)，兩手撐(cheng)住椅面(mian)，用力支撐(cheng)，盡量把自己身體抬(tai)起。保持姿勢(shi)3－4秒(miao)，重(zhong)復4－8次。

4、坐在(zai)椅(yi)子上(shang)，身體(ti)緊(jin)縮收腹(fu)，雙手用(yong)力支撐(cheng)，收緊(jin)臀(tun)(tun)大肌，并使臀(tun)(tun)部從椅(yi)子上(shang)微微抬起。保持姿勢(shi)4－6秒，重復4－8次。

5、坐在椅(yi)子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉動(dong)腰部至最大幅度，重復8－12次。

6、坐在椅子上(shang)(shang)，雙腿輪(lun)流屈膝(xi)向上(shang)(shang)提起，雙臂屈肘于體(ti)側(ce)，交替前后擺動(dong)(dong)，模仿跑步動(dong)(dong)作，重復(fu)30次(ci)。

7、坐在(zai)椅子(zi)上，伸直身體，兩(liang)腳(jiao)踩(cai)在(zai)地上，腳(jiao)跟盡量提起，持續6秒，重復(fu)8－12次。

二、辦公室體操：

1、擴胸運動 做(zuo)伸展(zhan)及擴胸的運動，可(ke)鍛煉(lian)胸部肌肉(rou)，亦可(ke)防止乳房(fang)下(xia)垂。

2、雙手張臂 頭向前，身體伸直，然(ran)后雙手握(wo)拳(quan)，手臂擺(bai)于胸前，雙腳張開與膊平衡，雙臂分別左右展開，肌肉(rou)同(tong)時用(yong)力。

3、撫(fu)摸背部 以單(dan)手盡量(liang)往后背摸，維持約10秒，再(zai)左(zuo)右交(jiao)替(ti)重復動作5－10分鐘。

4、挺胸運動(dong) 有效(xiao)增進肌膚緊實(shi)度，于(yu)運動(dong)時，確保胸肌保持彈(dan)性，身形更見(jian)玲瓏(long)。

5、胸前(qian)合掌(zhang) 雙手向胸前(qian)合掌(zhang)，力(li)量集(ji)中在手掌(zhang)，然后用力(li)推壓，每日(ri)做5至(zhi)8次左右。

6、交叉伸手(shou) 左手(shou)抓住右手(shou)手(shou)臂，再伸直向外用力推，持續數秒放松，重復動(dong)作5至6分(fen)鐘。

7、呼吸(xi)(xi)動(dong)作 雙腿微屈及緊貼坐在地(di)面，再以雙手按(an)著(zhu)腿膝蓋(gai)內側吸(xi)(xi)氣，呼氣時就將膝蓋(gai)血外拉(la)開5至10秒(miao)。

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