工作時間長了，感(gan)覺(jue)累是難免(mian)的，這(zhe)時候不(bu)妨讓自己做做“拔伸(shen)運動(dong)”，其實也(ye)就是我們通常所說的伸(shen)懶腰，當然，做的時候要有技巧，這(zhe)樣可以(yi)幫助放松身心，使(shi)工作效果(guo)得以(yi)提高。
肩臂拔伸法
適合(he)頸肩部(bu)緊張疼(teng)痛(tong)的朋(peng)友。具體動(dong)(dong)作如下(xia)：正(zheng)身(shen)直立，雙腳與肩平齊(qi)，將(jiang)兩手(shou)交叉合(he)攏(long)，從胸前上(shang)舉過頭頂，盡(jin)(jin)量上(shang)拔(ba)，伸(shen)到(dao)不能(neng)再(zai)伸(shen)時，定住30秒;然(ran)后上(shang)身(shen)由(you)腰(yao)部(bu)帶動(dong)(dong)向(xiang)右(you)(you)側(ce)(ce)旋轉，順勢右(you)(you)手(shou)臂(bei)下(xia)落至水(shui)平位，注意盡(jin)(jin)可(ke)能(neng)保持立掌(手(shou)掌與手(shou)臂(bei)盡(jin)(jin)可(ke)能(neng)拔(ba)伸(shen)至90度)，左手(shou)臂(bei)維持高舉狀態(tai)，定住30秒;然(ran)后右(you)(you)手(shou)上(shang)舉回到(dao)原位與左手(shou)會(hui)合(he)，再(zai)向(xiang)左側(ce)(ce)旋轉，左手(shou)臂(bei)重復剛才的下(xia)落撐臂(bei)回舉動(dong)(dong)作，做完一(yi)個(ge)回合(he)。要訣是一(yi)定要盡(jin)(jin)力向(xiang)上(shang)拉或向(xiang)外撐。
脊柱拔伸法
也叫面(mian)壁下(xia)(xia)蹲(dun)法，適合久坐導致(zhi)背前(qian)(qian)后(hou)駝的(de)朋(peng)友。具體(ti)動(dong)作如下(xia)(xia)：面(mian)對墻(qiang)壁站立，腳(jiao)尖距離墻(qiang)壁10厘(li)米(mi)左右(you)，雙眼向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平視(shi)，收下(xia)(xia)頜(he)，脊柱正直(zhi)，然后(hou)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)彎膝蓋，同時把(ba)屁股向(xiang)(xiang)后(hou)翹(qiao)，胸(xiong)部向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)靠(kao)墻(qiang)，盡力下(xia)(xia)蹲(dun)至自己的(de)極限(xian);到達極限(xian)后(hou)，定(ding)住保持(chi)30秒;再逐漸起(qi)身(shen)，將膝蓋伸(shen)直(zhi)，維持(chi)上身(shen)不(bu)動(dong)直(zhi)至恢復原來的(de)站立姿(zi)勢(shi)。注意(yi)不(bu)要(yao)(yao)左右(you)晃動(dong)，保持(chi)姿(zi)勢(shi)穩定(ding)中正，這樣習慣了以后(hou)，只(zhi)要(yao)(yao)膝蓋一彎，胸(xiong)口(kou)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)，收下(xia)(xia)頜(he)，上身(shen)不(bu)動(dong)，不(bu)必(bi)面(mian)壁，也能隨時糾正姿(zi)勢(shi)。
擴胸運動
做伸展及(ji)擴胸的運動，可鍛煉(lian)胸部肌肉，亦可防(fang)止乳(ru)房下垂。
雙手張臂
頭(tou)向(xiang)前，身體(ti)伸(shen)直(zhi)，然后(hou)雙手握拳，手臂擺于(yu)胸(xiong)前，雙腳張開與膊平(ping)衡(heng)，雙臂分(fen)別左(zuo)右展開，肌(ji)肉(rou)同時(shi)用力。
撫摸背部
以單手盡量往后背摸，維(wei)持約10秒，再(zai)左右(you)交替重復動(dong)作5－10分鐘。
挺胸運動
有效增進肌(ji)膚緊實(shi)度，于運動時，確保胸肌(ji)保持彈性，身(shen)形更見(jian)玲(ling)瓏。
胸前合掌
雙手向(xiang)胸前(qian)合掌，力量集中在手掌，然后用力推(tui)壓，每日做5至(zhi)8次左(zuo)右。
交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持(chi)續(xu)數秒(miao)放松(song)，重(zhong)復動作5至6分鐘。
呼吸動作
雙(shuang)腿微屈及緊貼(tie)坐在地面(mian)，再以雙(shuang)手按著腿膝(xi)蓋內(nei)側吸氣(qi)，呼氣(qi)時就將膝(xi)蓋血(xue)外拉開5至(zhi)10秒。
需(xu)要(yao)提醒大家(jia)的是(shi)，練(lian)習時骨架要(yao)中正(zheng)，肌肉要(yao)放(fang)松，心境要(yao)放(fang)空，這一點尤其重要(yao)。
看過(guo)上(shang)面(mian)內容，我們知道如何做(zuo)運動(dong)可以(yi)有效放松身(shen)心，提高工(gong)作效率(lv)了(le)，以(yi)上(shang)動(dong)作簡單易做(zuo)，每個年(nian)齡段的(de)人都可以(yi)做(zuo)，而且時間地點也沒有限制，大家不妨在工(gong)作累了(le)的(de)時候做(zuo)做(zuo)。
神經衰弱
神經衰弱是由于長期的精神焦慮、過重的精神負擔和長期的勞逸結合不當引 起的大腦皮質的興奮與抑制過程失調。精神因素是誘發本病的主要原因。常見的 精神因素有親人死亡、家庭不和、事業挫折、過度緊張勞累、人際關系緊張和生 活中各種困擾等。感染、中毒、顱外傷等也可能導致本病的發生.
患者易感精神疲勞，表現為工作效率低下、注意力不能集中、頭昏腦脹、疲乏無力；神經過敏，容易煩躁，情緒不穩、對外界刺激敏感、多疑，經常頭痛、頭暈、耳鳴、周身酸痛等；有睡眠障礙，如入睡困難、淺睡易醒、多噩夢；有些病人還伴有消化系統等障礙，如消化不良、腹脹腹瀉以及呼吸不暢、陽痿早泄、月經不調等癥狀。神經衰弱雖有某些焦慮，憂郁情緒，但不明顯，不突出，尤其是沒有與現實事件聯系的焦慮，這是與焦慮癥的主要區別。
家庭治療措施
●改善環境，減少刺激
改善生活和工作環境，減少緊張刺激。要避免長期緊張而繁重的工作，注意勞逸結合，有張有弛，必要時可減輕學習或工作量．待疾病緩解后，再恢復原來的學習和工作。
●學會放松自己
當你感到疲乏和心煩時，暫時放下工作，給自己一個喘息的機會。例如，當電話鈴響，先做個深呼吸，再接聽。向窗外眺望，讓眼睛及身體其他部位適時地狀得松弛，可以暫時排解工作上面臨的壓力，你甚至可以起身走動，暫時避開低潮的工作氣氛。
●布置舒適的睡眠環境
失眠經常由壓力引起。不妨改善臥室的擺設，用你最喜愛的色調來裝飾。將室內的隔音設備做好，并將深色的窗簾垂下。總之，盡量使臥室舒適，無壓迫感。買個舒適的床，不淪是彈簧床、水床或會擺動的床，只要睡起來舒服就好。穿寬松的睡衣。確保臥室的空調適度。
●放松身心
躺在床上時應盡量放松自己。可以聽聽抒情音樂放松自己，并想像自己隨著音樂漂浮。成功地入睡的關鍵在于減少你的注意力，避免過分壓迫自己。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術可能有幫助。引導式呼吸法和漸進式松弛法對失眠很有幫助。具體內容參見失眠一章。
●運動
定期運動叮改善精力，有助于對抗神經衰弱。即使在街上散步，也有助于擺脫工作上的壓力。運動是對付壓力的最好緩解劑。一來，它能消耗一些緊張時所分泌的化學物質。二來，它讓肌肉疲勞，也就是讓肌肉放松。你可以練習慢跑、太極拳、氣功等。
●按摩肌肉
大部分人在處于壓力時，會發生某部位肌肉緊繃的現象。緩解肌肉緊繃的方法之——是找出受害的肌肉——通常是頸背肌肉及上半部背肌，然后用手掌按壓它們。
●泡熱水澡
熱水可消除壓力和放松肌肉。當我們緊張與焦慮時，流到四肢末梢的血液減少。熱水可使身體恢復血液循環，幫助身體放松。
●對癥治療
只有消除發生疾病的原因及性格缺陷，才能避免復發，根治疾病。要勞逸結合，生命要有規律、有節制。避免和減輕精神壓力，有意識地鍛煉心理承受能力。
營養與飲食療法
●有益食品
可多食紅棗、桂圓、天麻、核桃、五味子等。常吃新鮮葡萄，數量不限，對神經衰弱和過度疲勞有較好的輔助治療作用。也可用葵花子配酸奶，向日葵子50克，酸奶1杯，每晚邊吃邊飲。可治失眠、神經衰弱。
●喝果萊汁
新鮮的萵苣葉攪碎浸泡出汁液，每天晚上飲1—2湯匙，或食用新鮮萵苣，對神經官能癥、高血墳，心律紊亂和失眠患者，有顯著療效。
●幫助入睡的小偏方
睡前飲牛奶有助睡眠。長途勞累，夜難安睡時，用1湯匙食醋兌1杯溫水服下，有時效果也很好。每晚睡前飲]杯酸奶，加1個香蕉，治療失眠也很有效，尤其對半夜不能人眠的患者，飲用后可使血糖升高，使患者再度入睡。
●睡前勿抽煙飲茶
睡前不可抽煙、飲濃茶、咖啡等，它們會使你的神經興奮，更加難以入睡。
●補充營養素
①乳酸鈣或鈣箝合劑加鎂
鈣和鎂可以按2：1的比例服用，用量分別為每天1000毫克和500毫克，分成數次。飯后及睡前服用。鈣和鎂有鎮靜作用。
②褪黑色素
每晚服用1粒，連服2周。它是一種由大腦松果體分泌的激素，據說可以促進睡眠而無副作用。
③ 維生素B群添加泛酸及肌醇
用量依照產品指示，單獨服用或添加鈣。它們能幫助入睡。
銀杏萃取物
用量依產品標示，銀杏液中含銀杏堿、糖苷類。它對血液循環、大腦功能、腦循環及末梢循環、充氧作用及血流和葡萄糖的利用都有顯著改善作用，它能治療記憶力喪失、憂郁、耳鳴等癥。
④Y—氨基丁酸加肌醇
依產品指示。它是一種有效的鎮定劑。
⑤ 卵磷脂
用餐時2膠囊。保護神經纖維、細胞及大腦功能。
●保健藥膳
盲目進補對本癥并無裨益，應在醫生指導下適當食用一些養心寧神的藥膳，下列是一些可供選擇的配方，你可對癥選用。
① 合歡歡
合歡皮10克，紅棗10枚，甘草5克，煎湯服用。此方能解郁、舒心、安神。
②首烏桑葉丸
何首烏200克，桑葉30克，黑芝麻250克，胡桃仁250克，何首烏、桑葉研細粉，混合后二味藥共搗泥狀，制蜜丸如梧桐子大小，每次10克，每天早晚各1次。此方可強心健腦、補肝養血，對血虛頭暈、腰膝酸軟、遺精久痢有較好療樹。
③蓮子芯茶
蓮子芯30枚，加少許鹽水煎，每晚臨睡前服。寧心安神，可治心煩失眠。
④ 百合蓮子銀耳羹
百合250克，蓮子50克，銀耳25克。將上藥洗凈后清水泡軟為度，加水500毫升，加冰糖適量，放人大碗中上鍋隔水蒸約1小時即可。可經常食用。
⑤桂圓枸杞桑葚湯
桂圓肉30克，枸杞子15克，桑葚子15克。上藥共人沙鍋中，加水500毫升，煮約40分鐘，濾汁再煎20分鐘。兩次煎汁混合，分早晚兩次服下，每日l劑。功效補中益氣，對失眠心煩、神疲食差有效。
⑥洋參龍眼羹
龍眼肉30克，西洋參6克，白糖少許。將參浸濕泡軟后切成片；龍眼肉洗凈，二者放人小碗中，加白糖及適量清水，上鍋蒸40—50分鐘。每日早晚各服一次，吃參、龍眼肉、飲藥汁。隔日或三日一次。主治抑郁不樂，神疲食少，胸悶脅脹，失眠頭痛等癥狀。
⑦桑葚遠志茶
用桑葚50克，遠志5克，冰糖適量，水煎服，每日1劑，每天1劑，常用于陰虛陽亢、心腎不交的失眠患者。
⑧ 雀麻湯
麻雀2只，天麻15克。將麻雀去毛及內臟腸雜，洗凈，同天麻片放入碗內加適量水后蒸熟。食肉飲湯。隔日一次，連用3次。壯陽滋陽，補氣防暈，對氣血兩虛，頭暈失眠患者有較好的滋補治療功效。
⑨百合兔肉湯
百合50克，兔肉200克，鹽少許。將兔肉洗凈切成小塊，與百合一道加鹽共燉熟，一次頓服。功效清心除煩，滋陰潤肺。
⑩ 燉甲魚
甲魚1只(約250克重)，洗凈，紅棗7枚，龍眼肉15個，共燉熟至爛食用。適用于陰虛有熱患者。
⑩蓮子酸棗粥
蓮子30克，炒酸棗仁15克，紅棗5枚，粳米100克，煮粥常食。可治神經衰弱，失眠和健忘等癥。
其它療法
●擂壓按摩療法
按摩頭部穴位可紓解疼痛及治療各種疾病(間接地)。按摩太陽穴里的神經，將松弛其他部位的肌肉——主要是頸部。與之相關的穴位還有7、8個，你可以嘗試按摩它們：
按揉印堂、太陽，百會各1—1分鐘，得氣為度；提拿雙側風池1—2分鐘，得氣為度；推抹雙側頭側線(從太陽穴經耳上發際到風池穴)10～20次；按揉神經門、心俞、氣海、涌泉各1-2分鐘，以得氣為度。它們都可以用來治療神經衰弱引起的朱眠。
●芳香療法
洋甘菊、熏衣草、橙花油、玫瑰及印度大麻的香味都有使人放松的作用，將幾滴這類精油滴在浴盆中或放在熏香爐中，深呼吸吸人香味，將有助于改善癥狀。
●心理治療
可以咨詢你的心理醫生，進行對癥治療，采取生物反饋、催眠或其他療法進行治療。
●針灸
還可以請中(zhong)醫采取針(zhen)灸治療，并與藥(yao)浴、水療、色彩療法(fa)等輔助療法(fa)相結合
想要放松身體，最好的方法就是睡覺。因為睡覺可以讓腦子進入完全休息，身體的各項機能也能得到恢復。
1. 頭部按摩放松
在睡前1-2個小時就調整自己的狀態，做一下頭部按摩，可以用按摩梳輕輕梳頭皮，也可以簡單的雙手五指插入頭發后輕輕并攏，向上輕輕提拉20次，放松手腕再用掌心輕輕叩擊頭部20次。這樣可以幫助放松頭皮。
2. 調整呼吸，放松肌肉
在舒適的環境中保持平臥或坐立，逐步放松與緊張每一組肌肉，體會肌肉放松與緊張的差別，同時配合深呼吸，便可實現全身肌肉放松，誘導大腦處于放松狀態。如果空氣中含有較高濃度的負離子其實也是可以幫助睡眠的，因為負離子可以降低大腦組織內血清素含量，增加腦內供氧，穩定自主神經功能紊亂，從而促進睡眠。建議睡眠時可以佩戴魚雙雙睡眠帽，改善頭部微循環，刺激大腦神經遞質和激素的分泌，促進睡眠。
3. 聽催眠曲或舒緩的音樂
在音樂的環境中，人的注(zhu)意力(li)會被轉移，可以幫(bang)助(zhu)你(ni)從緊張的情緒中帶出來，進(jin)入放空(kong)的狀(zhuang)態(tai)(tai)。如果能(neng)進(jin)入冥想狀(zhuang)態(tai)(tai)，也是有所幫(bang)助(zhu)的。在冥想時，你(ni)可以選一(yi)個特定的場景或事物，例如瀑布、海邊、大(da)樹(shu)，并全神注(zhu)視著它避免精(jing)神打(da)岔。
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