頸椎(zhui)病近年(nian)來在發病率越來越高(gao)的同(tong)時，還出現(xian)了發病年(nian)齡年(nian)輕化的趨勢(shi)，其中(zhong)，以中(zhong)小學生(sheng)、電腦(nao)一族最為明顯。長(chang)時間(jian)的埋頭學習(xi)、工作，包括使用電腦(nao)、開車，容易(yi)使頸椎(zhui)長(chang)時間(jian)處于(yu)屈(qu)曲(qu)位(wei)(wei)或某些特定體(ti)位(wei)(wei)，造成頸椎(zhui)間(jian)盤內的壓力增(zeng)高(gao)，頸部(bu)肌肉(rou)處于(yu)非協調受力狀態(tai)，頸后部(bu)肌肉(rou)和韌帶(dai)易(yi)受牽(qian)拉(la)勞損，椎(zhui)體(ti)前緣相互(hu)磨(mo)損、增(zeng)生(sheng)。

如果(guo)你(ni)是(shi)個(ge)每天在電腦(nao)前至少工作8小時的;或(huo)者你(ni)是(shi)個(ge)標(biao)準網蟲，以下兩(liang)種“脖子”保健(jian)操非(fei)常(chang)適合你(ni)!

“脖子”操一：頸椎保健操12節

第一節：先將頸部緩慢向左側屈(qu)(qu)，停(ting)留片刻，再緩慢向右側屈(qu)(qu)，停(ting)留片刻，反復做5~10次。動作要舒展、輕(qing)松(song)、緩慢，以不感到難受(shou)為(wei)宜。

第二節：先將頸部緩(huan)慢(man)轉(zhuan)向左側，停留片刻，再緩(huan)慢(man)轉(zhuan)向右側，停留片刻，反復做(zuo)5~10次。要注意的是，此動作以不感到頭(tou)暈為(wei)宜。

第三(san)節(jie)：先(xian)將(jiang)下頜內收，同時頭用力向上頂(ding)，停留片刻，再(zai)放松還原到準備姿(zi)勢，反復做5~10次。

第四節：先將頭頸向(xiang)(xiang)(xiang)左前，然后緩(huan)慢向(xiang)(xiang)(xiang)右作繞(rao)環(huan)動作，回(hui)到準備(bei)姿勢。然后，反(fan)方向(xiang)(xiang)(xiang)做(zuo)同(tong)樣動作。反(fan)復做(zuo)5～10次。

第五節：先(xian)將(jiang)頭頸向(xiang)左(zuo)旋轉，同(tong)時左(zuo)手(shou)經體前伸向(xiang)右肩上方，停(ting)留片(pian)刻，還原到準備姿勢。然后，反(fan)(fan)方向(xiang)做(zuo)同(tong)樣動作，反(fan)(fan)復(fu)做(zuo)5~10次。

第六(liu)節：先將頭(tou)頸向左側彎，同時左手經(jing)頭(tou)頂(ding)上方去觸碰右耳(er)朵，停留片刻，還原(yuan)到準備姿勢(shi)。然后反方向做同樣動作。反復做5~10次。

第七(qi)節：先低頭(tou)含胸(xiong)，兩臂在胸(xiong)前交(jiao)叉，盡量(liang)伸向(xiang)對側，左臂在上;然(ran)后(hou)(hou)挺(ting)胸(xiong)，兩臂展開盡量(liang)外旋，肘(zhou)屈曲(qu)與肩相平，同時(shi)頭(tou)頸向(xiang)左旋轉，眼睛看著左手，停(ting)留片(pian)刻;還原到準備姿勢。然(ran)后(hou)(hou)，反方向(xiang)做(zuo)同樣動作。反復做(zuo)5~10次。

第八(ba)節：先兩(liang)手抱頭(tou)，手指交(jiao)叉，稍低頭(tou)并兩(liang)肘向兩(liang)側張開;然后用力抬頭(tou)，兩(liang)手向前用力，與(yu)頭(tou)相對(dui)抗，盡量不使(shi)頭(tou)后仰。反復做5~10次。

第九(jiu)節：兩(liang)手掌(zhang)托住(zhu)下(xia)頜，頭用力低下(xia)使下(xia)頜下(xia)壓(ya)，而手掌(zhang)用力向上頂住(zhu)，不使下(xia)頜向下(xia)。反復做5~10 次。

第十節：先低頭含胸，兩手放在背后(hou)，手指交叉(cha)，手心向(xiang)(xiang)上;然后(hou)挺胸，同時(shi)用(yong)力伸肘翻(fan)掌向(xiang)(xiang)下，停留片刻。反復做5~10次。

第(di)十一(yi)節：左(zuo)肩(jian)(jian)向外旋轉(zhuan)至前(qian)臂(bei)垂直，左(zuo)手(shou)掌心向前(qian)，同時右(you)肩(jian)(jian)向后旋轉(zhuan)至右(you)手(shou)到背后，手(shou)心朝(chao)后，眼睛看著左(zuo)手(shou)，停留片刻(ke);還(huan)原到準備(bei)姿(zi)勢。然(ran)后，反方向做同樣動作。反復(fu)做5~10次。

第十二(er)節(jie)：先(xian)將兩臂(bei)半屈在(zai)(zai)體(ti)前交(jiao)叉，然(ran)后兩臂(bei)在(zai)(zai)交(jiao)叉狀態下(xia)上舉到頭頂，抬頭眼(yan)視雙(shuang)手;然(ran)后兩臂(bei)分開(kai)，經體(ti)側下(xia)降(jiang)回到準備姿(zi)勢。反(fan)復做5~10次。

“脖子”操二：頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦(nao)后(hou)，重量置于手和手臂，將頭(tou)往下壓(ya)，脖子伸直，深呼吸(xi)5次。

2、將右(you)手(shou)(shou)置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾(qing)向右(you)方(fang)，做深呼吸5次(ci)(ci)，重復(fu)數次(ci)(ci)后換左手(shou)(shou)練習(xi)。

3、慢慢旋轉頸部，順時針(zhen)、逆(ni)時針(zhen)各5次。

4、將肩(jian)膀提高，吐氣并(bing)放下(xia)，重復4~5次(ci)。

5、晃動肩膀，向后(hou)5次(ci)，向前5次(ci)。

6、臉(lian)向右(you)看后下(xia)方，重復3~5次，再反方向進(jin)行。

7、放(fang)松坐(zuo)著，手臂垂(chui)直(zhi)平放(fang)于(yu)膝，然(ran)后(hou)抬頭挺胸(xiong)，二者交替運(yun)動3~5 次。

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