TRUTH #1： 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線
長(chang)距離(li)的(de)練習是馬(ma)(ma)拉(la)松最重要(yao)的(de)成功因素(su)。長(chang)距離(li)的(de)練習可以使你(ni)的(de)身體和心理都能(neng)適應跑(pao)馬(ma)(ma)拉(la)松所需(xu)要(yao)的(de)環境。但你(ni)不需(xu)要(yao)第一(yi)周就跑(pao)個(ge)20、30公(gong)里，而是循序(xu)漸(jian)進的(de)來增加里程(cheng)數(shu)。
在(zai)訓練計劃的第(di)一(yi)周(zhou)(zhou)，初學者的總里程數應該在(zai)10公(gong)里左右，然后每周(zhou)(zhou)增加2公(gong)里，一(yi)直到(dao)每周(zhou)(zhou)可以(yi)跑30公(gong)里為止。此時(shi)應在(zai)馬拉松比賽的三周(zhou)(zhou)之前。
中級(ji)者和老手在(zai)訓練(lian)計劃(hua)的第一周(zhou)的總里(li)(li)程數應該在(zai)16公里(li)(li)左右，然后每周(zhou)增加(jia)2公里(li)(li)，一直到訓練(lian)計劃(hua)的第11周(zhou)，當周(zhou)的里(li)(li)程為30公里(li)(li)。
將你的長跑(pao)練(lian)習日(ri)(ri)排在每周空閑時間最多的日(ri)(ri)子，對一般(ban)人來說(shuo)通常(chang)是(shi)周末或(huo)周日(ri)(ri)。
TRUTH #2：休息日可以保持你的健康
馬拉松訓(xun)練的(de)(de)第二個重(zhong)要(yao)部份是(shi)休息(xi)。排定休息(xi)日的(de)(de)目的(de)(de)就(jiu)是(shi)要(yao)保(bao)持健康(kang)。為了跑一趟完美的(de)(de)馬拉松比賽，你必須不(bu)斷的(de)(de)對你的(de)(de)身體(ti)施加壓(ya)力，使(shi)你的(de)(de)身體(ti)適應于更長的(de)(de)里程數，但最(zui)重(zhong)要(yao)的(de)(de)是(shi)：不(bu)要(yao)過度訓(xun)練！
從某個(ge)角(jiao)度來(lai)看，運動訓練(lian)的(de)目的(de)就是(shi)破壞(huai)你的(de)身體(ti)組(zu)織(zhi)，身體(ti)會重(zhong)建組(zu)織(zhi)使其比(bi)以(yi)前(qian)更強化。當(dang)你沒有給(gei)身體(ti)足夠的(de)時間重(zhong)建組(zu)織(zhi)時，問題就產(chan)生了。
肌肉(rou)組織在進行強度訓練之后(hou)需(xu)要48個(ge)小時進行復原(yuan)，未(wei)完(wan)全(quan)復原(yuan)的(de)肌肉(rou)組織會造成疲勞(lao)、易拉傷、或疲勞(lao)性骨折等，阻礙你接下來(lai)的(de)練習計畫。
建議剛開始練習(xi)馬(ma)拉松的(de)人，每周(zhou)能排定2天休(xiu)息日(ri)。這個休(xiu)息日(ri)是指完全的(de)休(xiu)息，不做(zuo)任何運動(dong)。
有經驗(yan)的(de)(de)跑者可(ke)以在休(xiu)息日作(zuo)一些慢跑或(huo)綜(zong)合練習，但(dan)不要(yao)太過激烈。就算(suan)是頂尖的(de)(de)運動員也是需要(yao)休(xiu)息的(de)(de)。
TRUTH #3：綜合訓練讓你同時運動和休息
利用綜合訓(xun)練(lian)你可以同時(shi)(shi)兼顧運動和休息(xi)。同時(shi)(shi)你也可以在(zai)不斷(duan)的(de)跑步訓(xun)練(lian)中(zhong)得(de)到一(yi)些(xie)休息(xi)時(shi)(shi)間，調劑一(yi)下自己的(de)身心。單車和游泳是良好的(de)綜合訓(xun)練(lian)活動，你也可以加入一(yi)些(xie)伸(shen)展活動和強度的(de)練(lian)習。
TRUTH #4：馬拉松的關鍵在于成功的配速
如(ru)果有正確的配速，任何人都可(ke)以跑完42公里的馬(ma)拉松(song)。如(ru)果你(ni)(ni)跑得太(tai)快，你(ni)(ni)會立刻崩(beng)潰。但如(ru)果你(ni)(ni)一開始跑得夠慢的話，你(ni)(ni)就可(ke)以完成目(mu)標(biao)。無論你(ni)(ni)是用3小(xiao)時或是5小(xiao)時來完成馬(ma)拉松(song)，你(ni)(ni)一定要(yao)體會到配速的感覺(jue)，并努力的控制自己的配速。
有兩個方法可以預測你(ni)的(de)馬拉松完成(cheng)時間(jian)。一(yi)是(shi)用你(ni)最好(hao)的(de)10公(gong)里路(lu)跑完成(cheng)時間(jian)乘(cheng)(cheng)上(shang)4.65倍(bei)。二是(shi)用你(ni)的(de)半程馬拉松時間(jian)乘(cheng)(cheng)2倍(bei)，再把時間(jian)總和乘(cheng)(cheng)上(shang)110%。
TRUTH #5：速度訓練幫助你攀上巔峰
如果你(ni)(ni)是(shi)第(di)一次跑馬(ma)拉松(song)，你(ni)(ni)大可不必做任(ren)何速度訓(xun)練。建立長跑里程數已經給你(ni)(ni)的(de)身體足夠的(de)壓力負荷了(le)，再加上速度訓(xun)練只(zhi)會增(zeng)加你(ni)(ni)受傷的(de)機會。
但若(ruo)你已經到達高峰而想(xiang)要再突破時(shi)，速(su)度訓(xun)練可以給(gei)你意想(xiang)不到的效果(guo)。每周一次排入間歇速(su)度練習或法特雷克來作為速(su)度訓(xun)練。
每周作一次漸速(su)跑也(ye)是不錯的選擇。在慢跑中間(jian)加入20-30分(fen)鐘的快跑，速(su)度約比你(ni)預定(ding)跑馬拉松的速(su)度再(zai)快一些。因此你(ni)會比一般的練習感到更費力，但又不會使你(ni)呼(hu)吸困難。
TRUTH #6：輕松的練習是你訓練計畫的主要元素
的(de)(de)確，在你的(de)(de)訓練(lian)日程中(zhong)，仍然有時間可以排(pai)出(chu)來，進行輕(qing)松的(de)(de)訓練(lian)。每周一(yi)天(tian)，排(pai)入(ru)你長(chang)跑距(ju)離份量一(yi)半的(de)(de)練(lian)習，而且(qie)利用和你長(chang)跑訓練(lian)相同步伐(fa)速度來進行。
初(chu)學者應(ying)該(gai)把(ba)這個日子(zi)排(pai)在每周的(de)中(zhong)間，例如(ru)禮拜(bai)三。如(ru)果你(ni)要做一(yi)(yi)些額外的(de)伸展活動(dong)，你(ni)可(ke)以選這一(yi)(yi)天(tian)。這一(yi)(yi)天(tian)的(de)前及后一(yi)(yi)天(tian)可(ke)以進行距離(li)較短強度(du)中(zhong)等的(de)練習。
入門(men)者和有(you)經驗的(de)跑者也(ye)需要保留某(mou)些日(ri)(ri)子來(lai)進行輕松(song)的(de)練習(xi)，把輕松(song)的(de)練習(xi)日(ri)(ri)排入的(de)訓練辛苦的(de)練習(xi)日(ri)(ri)之(zhi)間，例如(ru)長跑日(ri)(ri)，速度練習(xi)日(ri)(ri)等等。
TRUTH #7：不需要過度訓練自己
對于初學者來說，每周(zhou)(zhou)訓練(lian)的(de)(de)所有(you)里程，不(bu)應該超過當(dang)周(zhou)(zhou)長跑訓練(lian)距(ju)離的(de)(de)2倍(bei)。例如，當(dang)周(zhou)(zhou)你的(de)(de)長跑訓練(lian)距(ju)離是二十(shi)公里，則(ze)你當(dang)周(zhou)(zhou)所有(you)跑步(bu)訓練(lian)的(de)(de)里程不(bu)應該超過四十(shi)公里。入門者和有(you)經驗的(de)(de)選(xuan)手(shou)應該會有(you)更(geng)多的(de)(de)周(zhou)(zhou)里程數，但是當(dang)周(zhou)(zhou)的(de)(de)總里程數，不(bu)應該超過了(le)當(dang)周(zhou)(zhou)長跑訓練(lian)距(ju)離的(de)(de)三倍(bei)。
跑太多將會帶(dai)來(lai)過度訓(xun)練，其(qi)中包(bao)括了疲勞，骨折，以及最重(zhong)要的(de)是：使你(ni)失去跑步的(de)樂趣。如果你(ni)出現(xian)了這些(xie)征(zheng)侯，你(ni)該休息幾(ji)天(tian)，再(zai)進行跑步的(de)訓(xun)練。
TRUTH #8：退步能讓您更進一步
建立休(xiu)(xiu)(xiu)息日(ri)并不能完全(quan)保護你(ni)的(de)肌肉(rou)不受傷，許多(duo)成(cheng)功的(de)馬拉松(song)訓練日(ri)志(zhi)排入了休(xiu)(xiu)(xiu)息周。不過(guo)，這(zhe)并不是(shi)指你(ni)要休(xiu)(xiu)(xiu)息一周。在休(xiu)(xiu)(xiu)息周中，把你(ni)每周的(de)長跑(pao)訓練減(jian)去(qu)二分之(zhi)一。或是(shi)基于(yu)其他(ta)原(yuan)因，你(ni)也可以完全(quan)休(xiu)(xiu)(xiu)息一周。
在每個訓(xun)練日(ri)程(cheng)的第三周(zhou)，把你(ni)長(chang)跑(pao)訓(xun)練的距(ju)離減為三分之二(er)。如(ru)果(guo)你(ni)的訓(xun)練日(ri)程(cheng)有一個十二(er)公(gong)里(li)的長(chang)跑(pao)，把它縮短到八(ba)公(gong)里(li)。接著(zhu)在下一周(zhou)，持(chi)續您的訓(xun)練日(ri)程(cheng)。進行下一階(jie)段十四(si)公(gong)里(li)的長(chang)跑(pao)練習。
在高密度的(de)(de)馬拉松(song)訓練中，甚至是有經驗的(de)(de)跑(pao)者，都(dou)會每隔幾周把訓練份(fen)量(liang)略為縮(suo)減，以獲得身體和心(xin)理(li)上的(de)(de)休(xiu)息。在休(xiu)息周中，你可以釋(shi)放你的(de)(de)身心(xin)、儲存您的(de)(de)能量(liang)，幫助你進行到下一(yi)階段(duan)的(de)(de)練習。
TRUTH #9：參加一些實際的比賽吸收經驗
對于初學者來說，在準備馬拉松比(bi)(bi)賽(sai)前，參(can)加一些路跑比(bi)(bi)賽(sai)，是非常重(zhong)要(yao)的。不定(ding)期(qi)的路跑比(bi)(bi)賽(sai)將使(shi)你獲得(de)難得(de)的寶貴經(jing)驗，如(ru)何熱身(shen)，如(ru)何調整(zheng)配速，如(ru)何補充水(shui)份(fen)，在比(bi)(bi)賽(sai)前后(hou)如(ru)何進食，什么(me)時候吃什么(me)東(dong)西，你的鞋子會(hui)不會(hui)讓你的雙腳起水(shui)泡等等。當然你最(zui)大的希望是在最(zui)重(zhong)要(yao)的馬拉松比(bi)(bi)賽(sai)中，發生最(zui)少(shao)的錯(cuo)誤。
就像許多教練說的(de)，馬(ma)拉松(song)里(li)程建立的(de)前(qian)兩周(zhou)到(dao)三(san)周(zhou)，不要把自己搞的(de)太累，否(fou)則你(ni)(ni)就是(shi)在對自己的(de)身體開玩笑。在訓練日(ri)程剛開始的(de)時候，你(ni)(ni)應(ying)該多嘗試各種跑(pao)法(fa)，五公里(li)，十五公里(li)，或是(shi)半(ban)程馬(ma)拉松(song)。如(ru)果當(dang)周(zhou)你(ni)(ni)要參加(jia)路跑(pao)比賽的(de)話，把你(ni)(ni)的(de)訓練里(li)程減(jian)少到(dao)一(yi)半(ban)，以及把你(ni)(ni)當(dang)周(zhou)的(de)長跑(pao)訓練去掉。
TRUTH #10：保持巔峰表現的重點是恢復體力和充電的時間
太(tai)多的跑(pao)者需(xu)要(yao)對馬(ma)拉松(song)進行正確的訓練(lian)。但是在艱苦的訓練(lian)之(zhi)后，你需(xu)要(yao)讓你的身體完全恢復。專家建議：在比賽前的前兩周(zhou)，包括(kuo)所有跑(pao)步訓練(lian)的里程縮短到(dao)百分(fen)之(zhi)五十，而且在比賽的前兩天(tian)到(dao)三天(tian)，更只(zhi)要(yao)作一些非常(chang)輕松(song)的跑(pao)步練(lian)習。在這些休息(xi)的日子之(zhi)中，你身體中受損傷(shang)的肌肉獲(huo)得最(zui)大的恢復，而且更可以提升你的最(zui)大有氧存(cun)量。
雖(sui)然跑步訓(xun)(xun)(xun)練的里程減到最低，但(dan)是(shi)(shi)在此巔峰時期，你可以訓(xun)(xun)(xun)練馬拉松比賽當日的步伐配速，但(dan)是(shi)(shi)用較(jiao)短(duan)的距(ju)離來訓(xun)(xun)(xun)練。另(ling)一(yi)個方法就是(shi)(shi)，把輕松訓(xun)(xun)(xun)練的日子完(wan)全轉換為休息日。
在馬(ma)拉(la)松(song)比(bi)賽之前，你可(ke)能需要進行(xing)一些慢跑(pao)來(lai)紓解(jie)你的(de)緊張，但(dan)是記(ji)住輕松(song)的(de)跑(pao)一些距離即可(ke)。這樣可(ke)以使你在比(bi)賽當天神(shen)清氣爽(shuang)的(de)在起跑(pao)線之前等待出(chu)發。
TRUTH #11：保持跑馬拉松的原動力
馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)原(yuan)動力來自于內心。許多(duo)人(ren)(ren)常(chang)常(chang)低估(gu)了馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)，馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)需要(yao)勇氣(qi)、耐(nai)力、專注和積極性。如果馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)是(shi)容(rong)易的(de)(de)事(shi)，每個人(ren)(ren)都可以去做(zuo)，但實(shi)際上不是(shi)如此。你必須對(dui)你的(de)(de)訓練許下承諾。如果你沒有專注于成(cheng)功，你就不會(hui)成(cheng)功。如果你沒有準(zhun)備，你也永遠(yuan)不會(hui)成(cheng)功。如果你要(yao)成(cheng)功完成(cheng)一趟馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)，你就必須要(yao)準(zhun)備付(fu)出(chu)(chu)代價。說出(chu)(chu)你對(dui)馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)的(de)(de)真(zhen)正感覺、以及(ji)你要(yao)為它付(fu)出(chu)(chu)什(shen)么(me)代價。這樣一來，經過適當(dang)的(de)(de)訓練，你會(hui)發現，從馬(ma)(ma)拉(la)(la)(la)松(song)獲得(de)的(de)(de)快(kuai)樂(le)遠(yuan)大于痛(tong)苦。
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