慢跑(pao)是(shi)保持健(jian)康的(de)(de)最好手段(duan)，關(guan)鍵是(shi)運動中它能(neng)(neng)有效提(ti)(ti)高供氧，慢跑(pao)時的(de)(de)供氧能(neng)(neng)力(li)比(bi)靜坐時多8至12倍。近幾年的(de)(de)科(ke)學研究已證(zheng)明，跑(pao)步能(neng)(neng)夠增加血液(ye)流(liu)動，提(ti)(ti)高血液(ye)對氧氣的(de)(de)輸送能(neng)(neng)力(li)；跑(pao)步可(ke)使肺功(gong)(gong)能(neng)(neng)增強(qiang)，從而提(ti)(ti)高肺活量和吸(xi)入氧氣的(de)(de)能(neng)(neng)力(li)；跑(pao)步可(ke)以(yi)改善心(xin)(xin)臟功(gong)(gong)能(neng)(neng)，防止(zhi)心(xin)(xin)臟病的(de)(de)發生，使心(xin)(xin)肌變(bian)得強(qiang)壯(zhuang)有力(li)，改善心(xin)(xin)肌血液(ye)供應；跑(pao)步可(ke)以(yi)增加骨(gu)密度，防止(zhi)骨(gu)質疏松。
四個測試判斷你是否適合跑步
測試一：腿筋靈活性
用一(yi)條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一(yi)條腿抬(tai)起與身體成(cheng)90度，保持幾秒鐘(zhong)，然后(hou)換(huan)另一(yi)條腿。
如果你不能達(da)到90度(du)，放(fang)下繩索，重復拉(la)伸(shen)(shen)動作(zuo)，朝胸部方向(xiang)輕輕壓腿(tui)背，雙腳各做兩次(ci)。如果要(yao)達(da)到更(geng)好效果，每天都做這一拉(la)伸(shen)(shen)動作(zuo)。
測試二：核心肌肉穩定性
嘗試連(lian)續(xu)做20個仰臥(wo)起坐(zuo)，只用腹部肌肉力(li)量(liang)。
如(ru)果(guo)無法做到(dao)，可進行(xing)以下(xia)動作：屈膝(xi)90度，下(xia)巴(ba)收縮，然后向前傾靠近膝(xi)蓋(gai)，腹部(bu)用力，髖部(bu)和(he)上半(ban)身不接觸腿部(bu)。做兩(liang)(liang)組，每組10到(dao)20個。如(ru)果(guo)要達到(dao)更好(hao)效果(guo)，可向上伸(shen)直(zhi)手臂，做V字(zi)兩(liang)(liang)頭(tou)起的仰臥起坐(zuo)兩(liang)(liang)組，每組10個。
測試三：上半身力量
做(zuo)10個標準仰臥起(qi)坐(zuo)，髖部不松垮，男士需(xu)做(zuo)20個。
如果無法做到(dao)(dao)，進(jin)行(xing)以下鍛煉。雙(shuang)手各握一只1~8斤重的啞(ya)鈴(ling)，屈(qu)肘，手肘位于髖部，快速(su)輪流將拳頭(tou)抬高到(dao)(dao)下巴(ba)位置，做10秒鐘為一組(zu)，每次(ci)做兩組(zu)。若要(yao)達到(dao)(dao)更好效果，將每組(zu)時間增(zeng)長到(dao)(dao)20秒。
測試四：腿部力量
向(xiang)前抬(tai)腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xu)做(zuo)20個(ge)抬(tai)起再放下。
如果無(wu)法做到，可嘗試(shi)每(mei)次放低腳(jiao)時(shi)接觸(chu)地面(mian)，嘗試(shi)做20次。如果最終(zhong)能夠完成20個(ge)不(bu)著地的抬腿(tui)，可在腳(jiao)踝綁(bang)(bang)上1~2斤(jin)重量，再嘗試(shi)做20個(ge)。若要效果最大化，腳(jiao)踝綁(bang)(bang)3斤(jin)重量。
那么，怎樣跑步是最科學的？一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。
1、準備活動
通常需要(yao)5至10分(fen)鐘(zhong)，可以(yi)先慢跑2至4分(fen)鐘(zhong)，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步(bu)走并做些與伸展(zhan)運動相結合的活動。比(bi)較安全有效的柔韌性練習方式是坐在(zai)地上或(huo)躺在(zai)墊子上進行靜力(li)伸展(zhan)活動。
2、跑步活動
這一部分(fen)是(shi)(shi)核心內容，質(zhi)(zhi)和(he)量(liang)都必(bi)須予以保證。所(suo)謂“質(zhi)(zhi)”就是(shi)(shi)鍛(duan)煉中的(de)(de)(de)心率(lv)(lv)要達到“有效心率(lv)(lv)范圍”（即(ji)最(zui)高心率(lv)(lv)的(de)(de)(de)60%至(zhi)85%），簡單的(de)(de)(de)計(ji)算(suan)方法是(shi)(shi)用參數180（或(huo)170）減去自己年齡的(de)(de)(de)余數就是(shi)(shi)運(yun)動中應該(gai)達到的(de)(de)(de)心率(lv)(lv)數。所(suo)謂“量(liang)”就是(shi)(shi)每次進行20至(zhi)30分(fen)鐘跑(pao)步(bu)運(yun)動（或(huo)走跑(pao)交替），每周(zhou)運(yun)動最(zui)好3至(zhi)5次。
3、肌力練習
這主要(yao)是針對一些跑(pao)步運(yun)動(dong)中沒(mei)有得到充分鍛煉的肌(ji)群，主要(yao)是四肢(zhi)肌(ji)肉和腰腹部的肌(ji)肉。可做徒(tu)手或負重(zhong)的肌(ji)力練習，如俯(fu)臥(wo)撐、引體向上、仰臥(wo)起坐、俯(fu)臥(wo)挺身及舉重(zhong)等。最(zui)后再做幾分鐘的放松(song)性(xing)柔韌練習。
4、整理活動
經(jing)過(guo)20至30分鐘的耐(nai)力運動，不(bu)宜突然停(ting)止或(huo)坐下、躺下，因(yin)為(wei)肌肉突然停(ting)止運動會妨(fang)礙血液回流到心臟，而造成大腦(nao)缺血，鍛煉者就(jiu)會覺得頭暈(yun)，甚至失去知(zhi)覺。正確的做法是放慢(man)速度，繼續(xu)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢(zhi)放松活(huo)動，讓心率慢(man)慢(man)降下來。
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