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下山注意保護膝蓋-4招應對肌肉酸痛

祝由網 2023-12-14 23:06:51

爬山之(zhi)后24小(xiao)時(shi)消失出現的(de)肌(ji)肉酸痛(tong)在運(yun)動醫學上是(shi)有記載(zai)的(de)名為“延遲性肌(ji)肉酸痛(tong)癥”。可不是(shi)鬧著玩,運(yun)氣好(hao)的(de)可能也就按壓的(de)時(shi)候有疼痛(tong)感,運(yun)氣不好(hao)的(de)那可就慘(can)了,下不了床(chuang)都是(shi)可能的(de)。

下山如何保護膝蓋:

快速下山膝(xi)蓋受(shou)到的(de)(de)沖(chong)擊(ji)力約(yue)是自(zi)身(shen)體重的(de)(de)5-8倍,即便(bian)是一個不胖的(de)(de)人,從一座1000米的(de)(de)山峰一路沖(chong)下來,膝(xi)蓋將遭受(shou)成千(qian)上萬次半噸左右(you)的(de)(de)打擊(ji),如果(guo)再(zai)負重,就和拿(na)錘(chui)子(zi)猛砸自(zi)己(ji)膝(xi)蓋基本(ben)是一樣(yang)的(de)(de),結(jie)果(guo)能好得(de)了嗎?因此在下山時需要注意以下幾點:

1、下山(shan)速度(du)一(yi)定要(yao)慢,不要(yao)跑,不要(yao)跳(tiao),要(yao)小心(xin)。下山(shan)猛(meng)沖對膝(xi)蓋是最致(zhi)命(ming)的。正確的下山(shan)方法是:重(zhong)心(xin)偏(pian)后(hou)并(bing)稍降低,前腳(jiao)站好才把重(zhong)心(xin)移過(guo)去(不是重(zhong)心(xin)放在(zai)前腳(jiao)上往(wang)下砸),永遠要(yao)有一(yi)只腳(jiao)支撐在(zai)地面上。下山(shan)使用登山(shan)杖十分必(bi)要(yao)。

2、盡可(ke)能減少負(fu)重(zhong)(zhong)。出發之前(qian)一(yi)定(ding)量(liang)力而行,即(ji)使是(shi)去爬座小山,直立行走的(de)時間超(chao)(chao)過4個小時也是(shi)很正(zheng)常的(de)。一(yi)般情(qing)況下(xia)負(fu)重(zhong)(zhong)超(chao)(chao)過體重(zhong)(zhong)的(de)1/4重(zhong)(zhong)量(liang),下(xia)山就要(yao)從保護膝蓋的(de)角度控(kong)制節奏(zou)了,即(ji)使是(shi)特殊情(qing)況,負(fu)重(zhong)(zhong)也盡量(liang)不(bu)要(yao)超(chao)(chao)過體重(zhong)(zhong)的(de)1/3。

3、開始爬山(shan)之前,做好充分的準(zhun)備活動,包(bao)括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等(deng)得到良好的預熱(re)。也(ye)可以(yi)用雙手手指(zhi)揉(rou)搓(cuo)膝蓋下邊緣,促(cu)進關節潤滑液(ye)的分泌(mi)。

4、使(shi)用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的,最好是兩根,上臂盡(jin)量多的分(fen)擔腿的負(fu)重。

5、出發之前要(yao)正確的評估自己的體(ti)力(li)和戶外能力(li),確定自己是否能跟上同行者(zhe)的速度或者(zhe)進程(cheng)安排(pai),最好不(bu)透支自己的膝(xi)蓋,挑戰新難度也是要(yao)循(xun)序(xu)漸進。

6、選擇合適的登山鞋,并且記住一般松(song)軟的土地(di)(di)、草地(di)(di)、碎(sui)石坡、雪地(di)(di)對膝(xi)蓋(gai)都相對友好(hao),不過要(yao)注(zhu)意防滑,還有走(zou)碎(sui)石路的時候一定要(yao)照顧走(zou)在你下(xia)面(mian)的人。

那應對爬山后的腿部肌肉酸痛要怎么辦呢?

1、按摩

因為(wei)在爬(pa)山時腿(tui)(tui)(tui)部(bu)肌肉過(guo)度勞累而出(chu)現了腿(tui)(tui)(tui)疼。所以要讓疲(pi)勞過(guo)度的(de)雙腿(tui)(tui)(tui)多休息哦。在休息的(de)時候如果能夠(gou)對(dui)腿(tui)(tui)(tui)部(bu)進行按(an)摩,加快肌肉乳酸(suan)的(de)分(fen)解,都(dou)能有效緩解腿(tui)(tui)(tui)部(bu)酸(suan)痛之(zhi)感。

2、熱敷

之前也說了,肌(ji)肉酸痛就是因為爬(pa)山(shan)時肌(ji)肉過度勞累,腿部血液循環(huan)不通(tong)(tong)暢。拿(na)熱毛(mao)巾(jin)進行熱敷(fu)能夠(gou)加快腿部的血液循環(huan)。通(tong)(tong)過這樣的方法就能夠(gou)緩解爬(pa)山(shan)后出(chu)現的腿部疼痛了。

3、運動

這里說(shuo)運動(dong)有兩個方面的說(shuo)法(fa),一(yi)是(shi)對于預防爬山(shan)后的腿疼,平(ping)時就應該加強(qiang)運動(dong)鍛煉,增強(qiang)身(shen)體(ti)的耐受性(xing)。二(er)是(shi)對于緩解爬山(shan)后的腿疼可以以毒攻毒進行適(shi)當的拉伸(shen)肌肉的運動(dong)來加速乳酸分解哦。

4、飲食

爬山(shan)之(zhi)后腿疼(teng)了,一定要(yao)對補充鈣質(zhi)和(he)維生素(su)C,也就是說要(yao)多吃點蔬菜和(he)水果,要(yao)知道,這兩樣東(dong)西都可(ke)以(yi)使(shi)乳(ru)酸(suan)分解(jie)加快哦。

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