跑(pao)(pao)步是強(qiang)身健體的(de)好方法，然(ran)而，如果跑(pao)(pao)步不得(de)要領(ling)，就(jiu)很容易受(shou)傷。有研究顯(xian)示(shi)，跑(pao)(pao)步受(shou)傷的(de)概率為(wei)30%~80%。下面我們(men)一(yi)起來看看到底有哪(na)些跑(pao)(pao)步要領(ling)吧。
健康跑步應遵循四個原則
跑速慢
不同的跑速(su)對(dui)心(xin)腦血管(guan)的刺激是(shi)不同的，慢速(su)跑對(dui)心(xin)臟的刺激比較溫(wen)和。一般來(lai)說，用自己(ji)的每(mei)分(fen)鐘晨(chen)脈數(shu)（清晨(chen)清醒安靜時的脈搏數(shu)）乘以1.4～1.8所得到的每(mei)分(fen)鐘脈搏次數(shu)作為(wei)靶心(xin)率來(lai)控制初(chu)期跑步強(qiang)度(du)是(shi)比較適宜的。
步幅小
在跑(pao)步(bu)(bu)中(zhong)步(bu)(bu)幅小的目(mu)的是主動降低肌肉在每一步(bu)(bu)中(zhong)的用(yong)力強度，目(mu)的是盡可能地延長(chang)跑(pao)步(bu)(bu)的時間。步(bu)(bu)幅大了腳腕(wan)兒用(yong)力就會相應加大，容易(yi)產生(sheng)疲勞，從而會降低跑(pao)步(bu)(bu)的興趣(qu)，使(shi)人最終放棄跑(pao)步(bu)(bu)。
跑程長
跑程一(yi)般應在3000米以(yi)上(shang)，不(bu)過要量力而(er)行。慢(man)跑并(bing)跑得長一(yi)點可消耗人(ren)體(ti)內蓄積(ji)的(de)多(duo)余熱量，這種“主動的(de)”消耗是降低血脂、血糖、血壓(ya)的(de)最(zui)好(hao)的(de)輔助方(fang)法(fa)。
量力而“跑”
這是(shi)從事(shi)“健康跑”的重要原則。一(yi)般來說，每一(yi)個人(ren)(ren)的體質(zhi)、周圍環境(jing)等均(jun)有所不同，因此在跑步中一(yi)定要結合自身實際情況進行(xing)，如合理安排跑速、跑程(cheng)等。當然(ran)最好是(shi)在專(zhuan)業人(ren)(ren)員的指導下(xia)進行(xing)。
有哪些跑步要領？
遵循三周定律：
鍛(duan)煉需要耐心，培養一(yi)(yi)個(ge)新習(xi)慣(guan)需要21天的時間。只要能(neng)每天堅持跑(pao)(pao)步，它便會成為一(yi)(yi)種習(xi)慣(guan)，通過鍛(duan)煉而(er)塑造有活力的身(shen)體(ti)。剛開始(shi)跑(pao)(pao)步的前三周是最大(da)的挑戰，這時，你(ni)要把這件事置(zhi)于生(sheng)活中(zhong)的優先(xian)地位。三到四周后(hou)便能(neng)有不一(yi)(yi)樣的體(ti)驗(yan)。
定一個具體目標：
不妨(fang)報名參加一次5公里比賽。這會成為你(ni)的動(dong)力(li)，讓你(ni)能夠堅(jian)持定(ding)期跑(pao)步，堅(jian)持不懈。你(ni)要知道，學會如(ru)何跑(pao)步需要一段時間。如(ru)果你(ni)不夠積極，態度怠惰，一開始便跑(pao)跑(pao)歇歇，不如(ru)找位(wei)同伴一起鍛(duan)煉，相(xiang)互督促(cu)。
在跑步時傾聽身體的聲音：
鍛煉(lian)分為兩(liang)個(ge)階段(duan)：有(you)策略的(de)訓練(lian)磨(mo)礪身體(ti)，及在休息中得到恢復(fu)。有(you)的(de)人跑得太(tai)多太(tai)快，以受傷告終；要是你能及時感受疼痛(tong)或疲勞(lao)的(de)信號，停下休息幾天，調整一(yi)下訓練(lian)計劃，這些就不會發生。
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