高血壓的運動治療
運動訓練一向被(bei)人們認為是防治高(gao)(gao)血壓(ya)非(fei)常重要的有(you)效手段(duan)。早在1988年，美(mei)國高(gao)(gao)血壓(ya)聯(lian)合(he)會議即正式(shi)確立了運動療法為高(gao)(gao)血壓(ya)綜合(he)治療的方(fang)法之(zhi)一。
運(yun)(yun)動療(liao)(liao)法(fa)為(wei)何對高血(xue)壓(ya)(ya)(ya)的(de)治療(liao)(liao)有幫助(zhu)呢？這是因為(wei)一定量的(de)適(shi)宜(yi)運(yun)(yun)動后，運(yun)(yun)動者(zhe)的(de)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)會低(di)于(yu)安靜值。如果(guo)長(chang)時(shi)間(jian)堅持規(gui)范的(de)訓(xun)練，那(nei)么訓(xun)練者(zhe)安靜時(shi)的(de)血(xue)壓(ya)(ya)(ya)也可(ke)以(yi)(yi)下降(jiang)。有文獻報道，在合理科(ke)學的(de)運(yun)(yun)動療(liao)(liao)法(fa)后，訓(xun)練者(zhe)的(de)收縮壓(ya)(ya)(ya)可(ke)以(yi)(yi)平均下降(jiang)10-15毫米(mi)汞(gong)柱，舒張壓(ya)(ya)(ya)平均下降(jiang)5-10毫米(mi)汞(gong)柱。
對(dui)于輕度高(gao)血(xue)壓(ya)患(huan)者，降壓(ya)效(xiao)果甚至可以(yi)與(yu)藥物(wu)(wu)治療(liao)相比(bi)。確實有不(bu)(bu)少輕度高(gao)血(xue)壓(ya)的(de)病例，在運動訓練一段時間(jian)后(hou)(hou)血(xue)壓(ya)很穩定(ding)，不(bu)(bu)再需要(yao)用藥物(wu)(wu)維持血(xue)壓(ya)。不(bu)(bu)過，這(zhe)樣的(de)患(huan)者在遇到季節(jie)冷(leng)熱交替變化(hua)(hua)時，需要(yao)注意(yi)血(xue)壓(ya)變化(hua)(hua)，以(yi)防沒有用藥而造成不(bu)(bu)利的(de)后(hou)(hou)果。對(dui)中度以(yi)上的(de)高(gao)血(xue)壓(ya)，我們(men)強調藥物(wu)(wu)治療(liao)是必(bi)須的(de)，運動療(liao)法可以(yi)作為重要(yao)輔助(zhu)療(liao)法。
運動類型
步行(xing)(xing)其優點是(shi)非常方便(bian)，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人(ren)在良好的條(tiao)件下，每分鐘行(xing)(xing)60步，運(yun)動20？60分鐘，時間不能太(tai)短，也不能太(tai)長。這樣有助于改善(shan)心血管的代謝(xie)功能。過去我們(men)要(yao)求(qiu)一天(tian)1次(ci)，現在提倡年(nian)齡偏(pian)大、體質較弱的老年(nian)人(ren)，可以將整個運(yun)動在一天(tian)中分為幾次(ci)完成。步行(xing)(xing)注(zhu)意姿(zi)勢，盡量保持均勻呼吸。
慢(man)(man)跑(pao)每天跑(pao)25分鐘以上，每周至少(shao)3-5次，一般來說，慢(man)(man)跑(pao)適用于(yu)年輕(qing)人(ren)、體質(zhi)較好的人(ren)。老年人(ren)散步(bu)已(yi)經足夠(gou)。跑(pao)的時候精神要(yao)放松，地面要(yao)平坦，鞋子要(yao)寬松，兩(liang)手緊握拳，身體自然放松，跑(pao)步(bu)的時候呼吸也不(bu)能太急促。
騎車下雨天在家里運動，可原地跑步，或用登山(shan)機、原地自(zi)行車等。
太(tai)極拳太(tai)極拳是(shi)一(yi)(yi)(yi)項(xiang)非常好的(de)(de)運動。美國(guo)做過(guo)一(yi)(yi)(yi)個(ge)研究，兩組情況差(cha)不多的(de)(de)人(ren)員，其中一(yi)(yi)(yi)組進行(xing)太(tai)極拳訓(xun)(xun)練(lian)0.5-1年后，發(fa)現(xian)他們的(de)(de)平衡性和防跌倒能力普遍增強，而(er)另一(yi)(yi)(yi)組沒有參加訓(xun)(xun)練(lian)的(de)(de)人(ren)則沒有明顯改變。
慢(man)性高血壓(ya)病人在運動中要注(zhu)意(yi)，運動后常(chang)常(chang)會(hui)(hui)出(chu)汗(han)，汗(han)出(chu)多了血液會(hui)(hui)濃(nong)縮，要注(zhu)意(yi)補充相應的(de)水(shui)(shui)(shui)分(fen)和鹽分(fen)。我(wo)們常(chang)常(chang)和老(lao)(lao)同(tong)志講(jiang)，中國的(de)茶水(shui)(shui)(shui)就是很好的(de)保健(jian)品。老(lao)(lao)年人要多喝水(shui)(shui)(shui)，血脂(zhi)偏高、胃(wei)腸道功能差都會(hui)(hui)改(gai)善。
運動強度
運動(dong)強(qiang)度(du)掌(zhang)握得當(dang)才(cai)能保(bao)證運動(dong)的效(xiao)果，高(gao)(gao)血壓(ya)運動(dong)療(liao)法傾(qing)向于(yu)中(zhong)低強(qiang)度(du)。研究表明，低強(qiang)度(du)運動(dong)的降壓(ya)作(zuo)用比高(gao)(gao)強(qiang)度(du)的運動(dong)更好(hao)。尤其是對中(zhong)度(du)以上的高(gao)(gao)血壓(ya)患者，不(bu)提(ti)倡(chang)高(gao)(gao)強(qiang)度(du)運動(dong)。
怎樣確定高血(xue)壓(ya)患(huan)者(zhe)的(de)(de)運動強度呢？有(you)(you)種簡單的(de)(de)判斷(duan)方法，是(shi)看運動時的(de)(de)最大(da)心(xin)率(lv)。國外的(de)(de)一般參考數(shu)是(shi)220減去年(nian)齡，再乘上50% ~ 60%，體(ti)質好(hao)(hao)的(de)(de)人乘的(de)(de)百(bai)分數(shu)就略(lve)多一些，患(huan)有(you)(you)高血(xue)壓(ya)的(de)(de)患(huan)者(zhe)最好(hao)(hao)略(lve)偏低一些。
還有一(yi)個更重要的指標，就是你自(zi)己(ji)當時的感覺。譬如，運動同(tong)時可以(yi)說話、哼歌(ge)為適宜。
運動(dong)(dong)后(hou)以不(bu)發生頭暈、心慌氣短，不(bu)是非常疲勞為度。如果運動(dong)(dong)結束后(hou)一個小(xiao)時心跳(tiao)頻率還是高于(yu)平時，那就(jiu)是運動(dong)(dong)強度過(guo)大(da)。運動(dong)(dong)后(hou)晚上難以入睡，或第二天過(guo)于(yu)疲乏醒不(bu)來(lai)，也提示運動(dong)(dong)強度可能過(guo)大(da)了。
提醒大家，結合(he)這兩方面找出(chu)適合(he)自己的運動(dong)強度和衡(heng)量方式。
還(huan)要注意的(de)就是，要從小(xiao)運(yun)(yun)動量(liang)開始，不(bu)能猛然增加運(yun)(yun)動量(liang)，突然做高強度運(yun)(yun)動。運(yun)(yun)動前做好充分的(de)熱(re)身工(gong)作，運(yun)(yun)動后做好整理(li)工(gong)作非常必要。
高血壓病人運動八注意
1、注意環境氣(qi)候變化，保暖防寒，衣服、鞋子要選擇(ze)好。
2、場地、線路也要(yao)挑選好(hao)，避(bi)免與(yu)車(che)輛相(xiang)撞(zhuang)。
3、運動時(shi)不(bu)可空腹或過飽。
4、社區里如有拔河等運動不(bu)(bu)要(yao)參加，因(yin)為(wei)不(bu)(bu)適合老年人。
5、運動時適當交談(tan)，不可過(guo)度(du)興奮。
6、運動后如有無力(li)、惡心感，說明運動量過大，需要(yao)調節。
7、運動療法(fa)需要一段時間后才(cai)會見效，所以一定要長(chang)期堅持。
8、完善(shan)自(zi)(zi)我管理，經常自(zi)(zi)測血壓(ya)，保持血壓(ya)在正常值范(fan)圍。
哪些高血壓患者不宜運動療法
高(gao)血(xue)(xue)壓(ya)患者如有(you)血(xue)(xue)壓(ya)波動(dong)厲害，心絞痛(tong)明顯，有(you)頭暈(yun)現象，各方面情(qing)況不太穩定的，應當(dang)停止運動(dong)鍛(duan)煉(lian)，待用藥病情(qing)穩定后再開始運動(dong)療(liao)法(fa)。
如果是繼發性(xing)高血壓，需先確定原(yuan)發因(yin)素。首先針對原(yuan)發疾病進行治療(liao)，再安排合適的運(yun)動(dong)療(liao)法(fa)。
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