運動降壓注意3個要點
要點一：運動持續1~3個月才有效
經常(chang)鍛煉(lian)可(ke)(ke)增強心臟泵血能力，有助(zhu)降(jiang)壓(ya)(ya)。合理運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)可(ke)(ke)使收(shou)縮壓(ya)(ya)降(jiang)低4~9毫(hao)(hao)米汞柱，這一效(xiao)果有時相(xiang)當于服(fu)用某(mou)些降(jiang)壓(ya)(ya)藥。部分患者通(tong)過鍛煉(lian)，甚至可(ke)(ke)遵醫囑減少降(jiang)壓(ya)(ya)藥用量。血壓(ya)(ya)在(zai)120/80毫(hao)(hao)米汞柱以下的健康人，堅持(chi)(chi)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)也可(ke)(ke)防止年齡相(xiang)關(guan)的高血壓(ya)(ya)風(feng)險(xian)。經常(chang)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)還有助(zhu)于控制(zhi)高血壓(ya)(ya)的另一大風(feng)險(xian)因素(su)———體重(zhong)。但是，要(yao)想保(bao)持(chi)(chi)血壓(ya)(ya)不超(chao)標，必(bi)須堅持(chi)(chi)持(chi)(chi)續(xu)(xu)運(yun)(yun)(yun)(yun)動(dong)，通(tong)常(chang)1~3個月才會有效(xiao)。此后，只要(yao)繼續(xu)(xu)堅持(chi)(chi)鍛煉(lian)，降(jiang)壓(ya)(ya)效(xiao)果就可(ke)(ke)保(bao)持(chi)(chi)。
要點二：充分利用零碎時間
有氧(yang)運(yun)動、力(li)量訓(xun)練(lian)等(deng)都(dou)能(neng)幫助降壓。對(dui)多數人來說(shuo)，并不需要(yao)每天(tian)專門在健身房進行(xing)幾個小時的有氧(yang)鍛煉，日常生活中就能(neng)隨時適度增加體(ti)力(li)活動。這些活動包括打掃衛生等(deng)家(jia)務勞動、打籃球或網球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行(xing)車、游泳及跳舞(wu)等(deng)。但運(yun)動中一定要(yao)預防跌倒，并量力(li)而行(xing)。
美(mei)國衛(wei)生和(he)公眾服務部建議，每(mei)周(zhou)至少進行(xing)(xing)150分(fen)(fen)(fen)鐘中等強(qiang)度(du)(du)的有(you)氧運動(dong)或75分(fen)(fen)(fen)鐘的高強(qiang)度(du)(du)有(you)氧運動(dong)，每(mei)天至少進行(xing)(xing)30分(fen)(fen)(fen)鐘有(you)氧運動(dong)都(dou)可以。如果抽不(bu)出整段時間，可以化整為零，例如抽出3個10分(fen)(fen)(fen)鐘進行(xing)(xing)有(you)氧運動(dong)。另外，每(mei)天盡(jin)量減少久坐時間。
要點三：練力量時別屏氣
力(li)量(liang)訓練可能會導致血(xue)壓(ya)在短時(shi)間內(nei)上升(sheng)，但對(dui)大多(duo)數人來說，合理的力(li)量(liang)訓練對(dui)改善血(xue)壓(ya)的作用遠遠超(chao)過(guo)運動過(guo)程中臨時(shi)血(xue)壓(ya)升(sheng)高(gao)的危險。力(li)量(liang)訓練還可改善心血(xue)管健康，進(jin)而降低心血(xue)管疾病總體風(feng)險。
短(duan)時間高(gao)強(qiang)度運動對老(lao)人(ren)益處多。據(ju)英國《每日(ri)郵報》7月27日(ri)報道，每周2次、每次1分鐘的高(gao)強(qiang)度間歇鍛煉，能(neng)明顯(xian)改善(shan)60歲以上老(lao)人(ren)的健(jian)康狀態。
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