在家運動方法一：仰臥起坐

1、平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放(fang)在腹部上方。

2、利(li)用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保(bao)持4秒。

3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方(fang)看，反方(fang)向進行。

功效：收緊(jin)手臂、肩膀肌(ji)肉，消(xiao)除腰間贅肉。

在家運動方法二：毛巾深蹲

做(zuo)(zuo)(zuo)法(fa)：兩(liang)腳站立與(yu)肩(jian)(jian)膀同寬(kuan)(kuan)，腳尖略(lve)微(wei)向外。兩(liang)手拉緊一塊毛巾舉過頭且(qie)兩(liang)手距(ju)離(li)大(da)于(yu)肩(jian)(jian)寬(kuan)(kuan)。做(zuo)(zuo)(zuo)深(shen)蹲(dun)動作（背部挺直臀部往下(xia)坐仿佛身下(xia)有一張無(wu)形的椅子），膝蓋(gai)盡量不(bu)要超出腳趾所在的水平線。重(zhong)復做(zuo)(zuo)(zuo)3組每組10次(ci)。

好處：這(zhe)個動作不僅收緊臀部和(he)手臂肌(ji)肉(rou)并且還有益心肺。

在家運動方法三：力量跳躍

力量跳躍是(shi)(shi)能(neng)夠雕琢(zhuo)下身曲(qu)線(xian)的(de)一(yi)種簡單實施的(de)運動(dong)，在接近運動(dong)的(de)尾聲(sheng)，有氧運動(dong)最(zui)重要的(de)是(shi)(shi)時間，但是(shi)(shi)間歇訓練比起時間進(jin)行(xing)正確(que)的(de)姿(zi)勢更為重要，所以要注(zhu)意姿(zi)勢進(jin)行(xing)運動(dong)。

1、兩腳以肩寬距離(li)前后分開地站，后面的腳筆(bi)直地伸展。

2、在前腳彎曲抬(tai)起的同(tong)時后腳輕(qing)輕(qing)地向上跳(tiao)起。

3、當然這時也(ye)位于后(hou)面的腿也(ye)要保持直線。

4、動(dong)作反復進(jin)行(xing)，如果(guo)覺得(de)累就進(jin)行(xing)原地跑動(dong)作。

在家運動方法四：挺進步行

把左(zuo)腳(jiao)向(xiang)前(qian)(qian)(qian)邁進一大步(bu)然后慢慢放低右(you)(you)膝(xi)蓋(gai)，一直到它基(ji)本上與(yu)地面接觸。注意(yi)左(zuo)膝(xi)蓋(gai)要成90°然后把身體重心壓向(xiang)左(zuo)腳(jiao)。然后站起身來把右(you)(you)腳(jiao)靠向(xiang)左(zuo)腳(jiao)把右(you)(you)腳(jiao)邁向(xiang)前(qian)(qian)(qian)方，在重復做(zuo)之(zhi)前(qian)(qian)(qian)的動(dong)作，我(wo)一般每只腳(jiao)做(zuo)上8次(ci)。如果剛開始(shi)有些(xie)困難也(ye)可在原地做(zuo)挺進運動(dong)，每側身體也(ye)做(zuo)8次(ci)左(zuo)右(you)(you)，然后再換另外一側身體重復做(zuo)。

在家運動方法五：體前曲

站立、抬頭(tou)、挺胸、雙(shuang)(shuang)肩打開，雙(shuang)(shuang)腳分(fen)開與肩同寬雙(shuang)(shuang)手放于背后伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)手交(jiao)叉握拳，上(shang)身(shen)慢慢前傾與身(shen)體(ti)呈90度角再將交(jiao)叉的雙(shuang)(shuang)手往(wang)上(shang)抬，注(zhu)意這時候胳膊(bo)(bo)不(bu)要彎(wan)。然(ran)后身(shen)體(ti)繼續向(xiang)下并且(qie)胳膊(bo)(bo)與身(shen)體(ti)同步，用力往(wang)下壓胳膊(bo)(bo)使(shi)身(shen)體(ti)盡量的向(xiang)腿部靠(kao)近，整(zheng)個過程中腿盡量不(bu)要彎(wan)共(gong)做(zuo)8次。

在家運動方法六：原地高抬腿

在家里可(ke)以(yi)通過原地(di)高抬腿。可(ke)以(yi)可(ke)提高你的(de)呼吸及心肺功能，增強你的(de)腿部力量，并(bing)且提高肩、髖關節(jie)的(de)柔韌性及力量，使你的(de)全身得到充(chong)分的(de)健身鍛煉(lian)。

在家運動方法七：體轉運動

左腳向(xiang)左一(yi)步，同時雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)側舉上(shang)(shang)體左轉90度(du)，左臂(bei)(bei)(bei)(bei)于體后屈肘手背貼腰(yao)，右(you)臂(bei)(bei)(bei)(bei)胸前平屈、手指觸左肩，雙(shuang)臂(bei)(bei)(bei)(bei)伸(shen)直(zhi)經(jing)前成(cheng)左臂(bei)(bei)(bei)(bei)胸前平屈、右(you)臂(bei)(bei)(bei)(bei)側舉，同時上(shang)(shang)體向(xiang)右(you)轉180度(du)眼看(kan)右(you)手，做(zuo)好了之后還原成(cheng)直(zhi)立狀態，一(yi)般左右(you)各(ge)轉4次為一(yi)個循環。

在家運動方法八：跑步機

如果跑(pao)步機上沒有標(biao)示熱量(liang)，可以簡便(bian)公式(shi)計算，體重（kg）×時(shi)間(jian)（h）×速度（km/h）=能量(liang)消(xiao)耗（千卡），練習效果，在(zai)跑(pao)步機上走或(huo)跑(pao)，從(cong)運作(zuo)外形上看，幾乎與平時(shi)在(zai)地面上走或(huo)跑(pao)一(yi)樣，但(dan)從(cong)人體實(shi)際用力看，它(ta)比陸(lu)地上走或(huo)跑(pao)省去了蹬伸動作(zuo)，正是這一(yi)點(dian)使(shi)健身(shen)者感(gan)到十分輕松自如，并比在(zai)陸(lu)地多跑(pao)1/3的(de)路程，能量(liang)消(xiao)耗也大于(yu)陸(lu)地訓練。

在家運動方法九：啞鈴操

靠墻蹲姿舉臂

第一組：

1、靠墻(qiang)“坐著(zhu)”雙腳分開與(yu)肩同(tong)寬腳趾向前，雙手(shou)握(wo)住啞鈴掌心向上(shang)，膝蓋彎曲大腿與(yu)墻(qiang)形成約45度(du)角(jiao)。

2、吸氣然后(hou)慢(man)慢(man)向(xiang)胸部彎曲前臂（當你的腳步力量加(jia)強后(hou)，即你可以(yi)用(yong)8磅(bang)啞(ya)鈴(ling)完成(cheng)動(dong)作時將大腿下(xia)降(jiang)至與墻(qiang)角度為65度，最終達(da)到90度）。

第二組：

1、雙(shuang)腳(jiao)分(fen)開站(zhan)立雙(shuang)膝微(wei)微(wei)彎曲，左腳(jiao)在前右腳(jiao)在后腳(jiao)趾(zhi)向前，身體重(zhong)量均勻(yun)分(fen)布。雙(shuang)手握住啞鈴掌心向身體然后慢慢下降至弓(gong)步。

2、然后(hou)當你(ni)身體抬(tai)起(qi)的(de)時候(hou)，雙臂向兩邊(bian)平舉至肩膀高度同時掌心(xin)向下。一定不(bu)要(yao)讓你(ni)的(de)手肘變得僵硬(ying)。

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