在人們進(jin)行運(yun)動之后，能夠(gou)對人體(ti)的(de)(de)(de)(de)健(jian)康起到良好的(de)(de)(de)(de)促進(jin)功效，也(ye)能夠(gou)令身(shen)體(ti)上的(de)(de)(de)(de)體(ti)能增強。而且在適當的(de)(de)(de)(de)進(jin)行鍛煉(lian)之后，不但可以增強人體(ti)的(de)(de)(de)(de)體(ti)質，還(huan)能夠(gou)改善不好的(de)(de)(de)(de)體(ti)質。
運動需注意四點
1、多進行有氧運動
在生活(huo)中，若是經常進行無氧(yang)運動(dong)，很容易就(jiu)會令身(shen)體出現(xian)不適(shi)的(de)情況，嚴重的(de)話甚至會造(zao)成運動(dong)損害的(de)情況。所以，在進行健身(shen)的(de)時候，一定(ding)要選擇消耗熱量大(da)和動(dong)作比較小的(de)有氧(yang)運動(dong)。
2、心情不好不鍛煉
若是氣(qi)溫變化(hua)不(bu)定(ding)，很有(you)可能會給人(ren)的生理和(he)心理帶來不(bu)良的影響。有(you)很多人(ren)常(chang)常(chang)會感覺到疲勞易怒和(he)精力衰退，若是在(zai)這時候進行健身，就會令(ling)器官的負擔變得更(geng)加(jia)嚴重。
3、適當補水
另外，在運(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)(de)過程中，還需要(yao)適(shi)當的(de)(de)(de)進行(xing)補(bu)(bu)水(shui)。不單單運(yun)動(dong)(dong)前(qian)要(yao)補(bu)(bu)水(shui)，就連(lian)運(yun)動(dong)(dong)時(shi)和運(yun)動(dong)(dong)之后(hou)都需要(yao)進行(xing)補(bu)(bu)水(shui)，這樣才能夠(gou)人體(ti)里面的(de)(de)(de)細胞(bao)達到(dao)最好的(de)(de)(de)狀(zhuang)態(tai)，令(ling)人體(ti)恢復到(dao)平衡。
4、合理安排運動時間
在(zai)進(jin)行運動的(de)過程(cheng)中，需要根據人(ren)體(ti)的(de)身體(ti)情況來(lai)選擇活動的(de)時間。一般來(lai)說(shuo)，從晚(wan)上(shang)六點到八(ba)點是(shi)最好的(de)鍛煉時間，因為在(zai)這段時間里(li)，人(ren)們的(de)身心時刻都處在(zai)放(fang)松的(de)狀態下。
推薦四種養生運動
1、慢跑
相信很多朋友都知道(dao)，慢(man)(man)跑(pao)是(shi)一(yi)種特別休閑的(de)運(yun)動，所(suo)以根本不需要進(jin)行太(tai)多的(de)投(tou)入(ru)，但(dan)是(shi)卻能夠得到特別高的(de)效益。同時(shi)，若是(shi)每天都進(jin)行半個小時(shi)的(de)慢(man)(man)跑(pao)，達到更好的(de)健(jian)身(shen)作用(yong)。
2、高爾夫
對于會打(da)高爾夫(fu)的(de)人來(lai)說，進行(xing)高爾夫(fu)的(de)動作看(kan)起來(lai)非常的(de)優美和柔軟，更(geng)(geng)加(jia)適合女性。在進行(xing)打(da)高爾夫(fu)的(de)過程中(zhong)，能夠(gou)讓人們的(de)身心(xin)(xin)得到更(geng)(geng)好的(de)鍛煉，若是(shi)長期(qi)進行(xing)能夠(gou)讓人們的(de)耐心(xin)(xin)變得更(geng)(geng)好。
3、騎馬
如今，騎馬已經被稱(cheng)作為時尚，雖然(ran)說騎馬有一些(xie)危險。但是在學(xue)會騎馬之(zhi)后，能夠有效的(de)鍛煉(lian)到(dao)人體的(de)協調性和敏捷(jie)性，還能夠強化腿部上的(de)肌肉，對健康有很大的(de)作用(yong)。
4、登山
在進行(xing)登(deng)山(shan)的(de)過程中，可以跟(gen)大自然(ran)進行(xing)親(qin)密接觸。而且(qie)登(deng)山(shan)能夠(gou)對人(ren)體(ti)的(de)血液循(xun)環和新陳代謝起(qi)到促進的(de)作用，令人(ren)們的(de)身體(ti)時刻(ke)都處在清爽的(de)狀(zhuang)態，也能夠(gou)增強人(ren)體(ti)的(de)免疫力(li)。
健身(shen)房新手(shou)攻(gong)略，注意事項不尷尬(ga)：
健身房(fang)新手(shou)攻(gong)略，注意(yi)事項不(bu)尷尬
第一(yi)次去(qu)健身房是不是很慌張(zhang)？
擔(dan)心自(zi)己浪費太多時(shi)間摸索！
更擔心自(zi)己是個小(xiao)白，不曉(xiao)得怎么(me)開始！
不想請(qing)私教，硬(ying)著頭皮自己摸索，簡直大型社死現場！
簡單(dan)整理了(le)一(yi)下大家可以(yi)按照這個思路：關于新手如(ru)何(he)開始，如(ru)何(he)結束，都有很(hen)細(xi)節的(de)解答(da)！
1.運動順序
熱身-無(wu)氧-有(you)氧-拉(la)伸
2.運動時間建議
[熱(re)身]: 建議5-15分鐘
[無(wu)氧]:建議40-60分鐘(zhong)
[有氧]: 建議40-60分鐘
[拉伸(shen)]:建議15-30分(fen)鐘
3.運動內容建議
a、熱(re)身內容建議(yi):
①.選(xuan)擇跑(pao)步機(ji)，坡(po)度2，速(su)度6，快走(zou)10分鐘。
②.開合跳，每(mei)組30次，每(mei)組間隔15秒，做(zuo)5組
③.高抬腿，每組30次(ci)，每組間隔(ge)20秒，做5組。
b、無(wu)氧運動內容(rong)建議:
啞(ya)鈴(ling)負重(zhong)(zhong)、杠鈴(ling)負重(zhong)(zhong)、彈力帶(dai)負重(zhong)(zhong)、器(qi)械等。
c、有氧運動(dong)內容建議:
跑步機、橢圓機、有氧(yang)操(cao)、搏擊操(cao)、動感單車等。
[跑(pao)步機建議(yi)]: 可以(yi)選擇慢(man)跑(pao)或者爬坡
[慢跑建議]: 坡度1-3，速(su)度8-10。
[爬坡建(jian)議(yi)]: 坡度8-10， 速度6-8，時間30-45分鐘(zhong)。
d、拉伸運動(dong)內容建議:
自主拉伸、泡(pao)沫軸(zhou)拉伸。
4.訓練頻率建議
對(dui)減脂需求(qiu)大的，可以一周(zhou)4-6練(lian)，對(dui)塑形需求(qiu)大的，可以一周(zhou)3-4練(lian)，不(bu)建議(yi)天天訓練(lian)，每次訓練(lian)總時(shi)(shi)長最(zui)好不(bu)超過2小(xiao)時(shi)(shi)。
5.訓練安排建議
建議一(yi)個大肌(ji)(ji)群(qun)(qun)搭配一(yi)個小(xiao)肌(ji)(ji)群(qun)(qun)進行(xing)訓(xun)練(lian)，同(tong)一(yi)肌(ji)(ji)群(qun)(qun)不要天天訓(xun)練(lian)，不利于減(jian)脂或(huo)增肌(ji)(ji)，初學者同(tong)一(yi)大肌(ji)(ji)群(qun)(qun)建議一(yi)周(zhou)安排1次，小(xiao)肌(ji)(ji)群(qun)(qun)可以一(yi)周(zhou)安排2-3次。
大肌群:胸/背/肩/腿臀。
小(xiao)肌(ji)群: 腦二(er)頭(tou)肌(ji)/腦三頭(tou)肌(ji)/腹肌(ji)/小(xiao)臂(bei)等。
6.訓練前吃什么
運動前30分鐘到60分鐘，可以補(bu)充(chong)碳水+適量蛋白質，有助于提高(gao)運動中的燃脂效率，幫助減脂。
[例如]: 一片全麥面包+一個雞蛋白
半根玉(yu)米+一杯牛奶
20克燕麥+一(yi)杯酸奶
7.訓練后吃什么
運動后20分鐘(zhong)內，可以補充(chong)一些快(kuai)碳+大量蛋(dan)白質，幫助快(kuai)速恢復能量，提高運動后的(de)基礎代謝(xie)。
[例如]: 100克米飯+一塊雞胸肉
一根香蕉+兩個雞蛋白
一杯(bei)牛(niu)奶+30克蛋白粉
8.訓練中要注意(yi)什么
a、由(you)于訓練過程中會大量(liang)出汗，所以一定要注意補水(shui)，可以選(xuan)擇少量(liang)多(duo)次地喝水(shui)，約5-10分鐘飲(yin)水(shui)一次。
b、一般啞(ya)鈴動(dong)作，以最大(da)重量做12-15次/每(mei)(mei)組(zu)(zu)，一共做4-5組(zu)(zu)，每(mei)(mei)組(zu)(zu)中間(jian)(jian)休息時間(jian)(jian)不要超(chao)過90秒(miao)。
c、大基數減脂盡量(liang)選擇爬(pa)坡、快走這種有氧運動，或者用(yong)橢圓儀，少(shao)用(yong)跑(pao)步機跑(pao)步，容易傷(shang)膝蓋。
健身的十條注意事項
空腹不鍛煉、注重飲食
Tips
①空腹不(bu)鍛煉(lian)，容(rong)易(yi)引起低血(xue)糖，反而會影響(xiang)健身(shen)效果。剛吃(chi)完(wan)飯后(hou)，也不(bu)要(yao)(yao)馬上進行(xing)劇烈運動，容(rong)易(yi)消化不(bu)良，需要(yao)(yao)休息1小時(shi)才能進行(xing)健身(shen)鍛煉(lian)。
②增肌人群(qun)要注重飲食的(de)補(bu)充(chong)，健身(shen)后(hou)半小(xiao)時要進(jin)行加餐(can)，比(bi)如：補(bu)充(chong)蛋白跟碳水，可以(yi)促(cu)進(jin)肌肉(rou)修復(fu)，避免脂肪的(de)堆(dui)積。減(jian)脂人群(qun)要控制(zhi)飲食，晚餐(can)要少吃，睡前4小(xiao)時不(bu)要進(jin)食，可以(yi)提(ti)高(gao)燃脂效率(lv)。
要堅持、要熱身
Tips
③健身(shen)要(yao)(yao)學(xue)會堅持，不(bu)要(yao)(yao)只會三分(fen)鐘熱度。健身(shen)沒(mei)(mei)有(you)堅持3個月以上(shang)，不(bu)要(yao)(yao)說(shuo)健身(shen)沒(mei)(mei)有(you)效果。每周堅持次數少于(yu)3次，不(bu)要(yao)(yao)說(shuo)自己在健身(shen)。健身(shen)是一(yi)件很公平的(de)(de)事情，你堅持得越久，收獲的(de)(de)好(hao)處也會越多。
④不要忽(hu)略(lve)熱身(shen)(shen)這個環節。健身(shen)(shen)前要熱身(shen)(shen)，充分活(huo)動(dong)身(shen)(shen)體關(guan)節，提(ti)高關(guan)節靈活(huo)性(xing)，進(jin)行10分鐘慢跑(pao)或者(zhe)5分鐘開合跳提(ti)升體溫，這樣才能更(geng)快(kuai)進(jin)入運動(dong)狀態，提(ti)升健身(shen)(shen)效果。
選擇適合的負重、合理安排時間
Tips
⑤選擇適合自(zi)己的(de)負(fu)重。每個人的(de)負(fu)重水平是(shi)不(bu)(bu)同的(de)，新手(shou)進行負(fu)重訓(xun)練(lian)的(de)時候，不(bu)(bu)要盲(mang)目(mu)自(zi)信(xin)或(huo)者進行攀比。健身的(de)首要是(shi)掌握動作標準，熟悉動作的(de)軌跡，然后再(zai)循序漸(jian)進地提高負(fu)重水平，這才能降低肌肉拉(la)傷(shang)風險(xian)，避免造成健身事故。
⑥健(jian)身(shen)要合理安排訓(xun)(xun)練，一般(ban)是(shi)先力量訓(xun)(xun)練后做有氧運動，每次(ci)健(jian)身(shen)時(shi)間(jian)不要低(di)于半小(xiao)時(shi)，否則(ze)很難(nan)達到鍛煉的(de)目的(de)。每次(ci)健(jian)身(shen)時(shi)間(jian)不要長于2小(xiao)時(shi)，否則(ze)注意力會下降，訓(xun)(xun)練效果會下降，還容(rong)易出(chu)現健(jian)身(shen)事故，健(jian)身(shen)會變成傷身(shen)。
合動作優先、學會分肌群訓練
Tips
⑦復(fu)合(he)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)優先于孤立動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)的(de)原則。力(li)量訓練(lian)(lian)(lian)的(de)時候(hou)以復(fu)合(he)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)為主(zhu)，比如：練(lian)(lian)(lian)背優先選(xuan)擇引體向(xiang)上、劃船、硬拉等(deng)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)，練(lian)(lian)(lian)胸可(ke)以優先選(xuan)擇臥推、俯臥撐等(deng)動(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)，這些訓練(lian)(lian)(lian)可(ke)以帶動(dong)(dong)(dong)(dong)多(duo)個(ge)肌群進(jin)行發(fa)展，從而提升增肌效果。
⑧增肌訓(xun)(xun)練要(yao)(yao)學會分肌群訓(xun)(xun)練，不要(yao)(yao)每天鍛煉同(tong)一肌群或(huo)者(zhe)全身性(xing)鍛煉。肌肉的(de)生長不是在訓(xun)(xun)練的(de)時(shi)(shi)候，而是在休息的(de)時(shi)(shi)候。你(ni)可以(yi)根(gen)據(ju)自己的(de)訓(xun)(xun)練頻率進(jin)行二(er)分化(hua)、三(san)分化(hua)或(huo)者(zhe)四分化(hua)訓(xun)(xun)練，這樣才能給目標肌群足夠的(de)刺激，還(huan)能安排合理的(de)休息時(shi)(shi)間(jian)，提升增肌效率。
多喝水、定期變換運動項目
Tips
⑨一定要(yao)多(duo)喝水(shui)(shui)。健身(shen)訓練期(qi)間，身(shen)體流汗(han)量會比(bi)平(ping)時高，代謝水(shui)(shui)平(ping)也(ye)會更加旺盛，我們(men)需要(yao)多(duo)補充水(shui)(shui)分，保持身(shen)體代謝水(shui)(shui)平(ping)，有助于增肌減(jian)脂。每(mei)天的喝水(shui)(shui)量需要(yao)達到2L左右，多(duo)個時間段補充，這樣的效果最好。
⑩有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)要(yao)多(duo)樣(yang)化變化，不要(yao)只會進行跑步訓(xun)練(lian)。身體是一個很聰明(ming)的(de)系(xi)統，當你每天進行同樣(yang)的(de)訓(xun)練(lian)的(de)時候，身體就(jiu)會逐(zhu)漸陷入(ru)舒適區(qu)，減肥(fei)也會陷入(ru)瓶頸期。因(yin)此(ci)，我(wo)們需要(yao)定期變換運(yun)動(dong)項(xiang)目，甚至是提升運(yun)動(dong)強度，比如嘗試跳繩(sheng)、有(you)氧(yang)操、打(da)球等不同類型(xing)的(de)訓(xun)練(lian)，這(zhe)樣(yang)才能讓你持續燃(ran)脂，收獲(huo)更強健的(de)體魄。
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