老人做運動的5大禁忌
1、戒激烈競賽
一些比較激(ji)烈的運動(dong)競賽對老年人不適(shi)宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，體力(li)運動(dong)減慢，協(xie)調反(fan)應能力(li)差，易發(fa)生運動(dong)損傷；另(ling)一方面，激(ji)烈的競賽易使情緒(xu)過分激(ji)動(dong)，誘發(fa)意外(wai)。
2、戒負重練習
由(you)于老(lao)年人的(de)(de)肌(ji)(ji)肉(rou)有所萎(wei)縮，肌(ji)(ji)肉(rou)力量明顯減退；神經系統反應(ying)較慢，協(xie)調(diao)能力差，對刺激的(de)(de)反應(ying)時間延長，因(yin)此老(lao)年人運(yun)動(dong)宜(yi)選(xuan)擇動(dong)作緩慢柔和、肌(ji)(ji)肉(rou)協(xie)調(diao)放松、全(quan)身得到(dao)活動(dong)的(de)(de)練(lian)習，如太極(ji)拳、步(bu)行、慢跑等都很合適(shi)。
3、戒頭部位置變換
如前俯(fu)后仰、側倒(dao)旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒(dao)立(li)等，都是屬于頭部移動(dong)(dong)的動(dong)(dong)作。這些動(dong)(dong)作會(hui)使血(xue)(xue)液向頭部流動(dong)(dong)，老年(nian)人血(xue)(xue)管壁(bi)變硬，彈力又差，一旦(dan)經受不住發生(sheng)血(xue)(xue)管破裂(lie)，就會(hui)造(zao)成(cheng)腦溢血(xue)(xue)，重(zhong)者危及生(sheng)命。
4、戒急于求成
活動量過大或增加過快往(wang)往(wang)是老(lao)年人發生(sheng)(sheng)意外損傷的(de)原因(yin)之(zhi)一(yi)。老(lao)年人由于生(sheng)(sheng)理功能降低(di)，對體(ti)力(li)負荷(he)的(de)適(shi)應(ying)(ying)能力(li)較差，因(yin)而(er)在運動時(shi)應(ying)(ying)有(you)較長的(de)適(shi)應(ying)(ying)階段。30歲(sui)以上的(de)人，年齡每增長10歲(sui)，對負荷(he)的(de)適(shi)應(ying)(ying)時(shi)間(jian)約延長40%。
因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動(dong)負荷(he)適應后再(zai)慢慢增加活動(dong)量，切(qie)忌操之過(guo)急而使(shi)活動(dong)量過(guo)大。
5、戒屏氣使勁
平時胸(xiong)腔內壓力(li)(li)低于大氣壓，稱胸(xiong)腔負壓，這(zhe)有利于靜脈血液(ye)流回心臟。而(er)屏氣時胸(xiong)腔內壓力(li)(li)驟(zou)然升(sheng)高，使(shi)血液(ye)回心不暢，心輸出量減(jian)少，因(yin)而(er)腦的血液(ye)供應也減(jian)少，故易發生頭(tou)暈、目眩，嚴(yan)重者(zhe)可發生昏(hun)厥。
生活水平提(ti)高了，老年人的(de)健(jian)身意識也在(zai)不斷的(de)提(ti)高，運動健(jian)身對身體(ti)有益，但是(shi)也要注意一些事項，下面我們(men)來看看老年人運動注意事項，歡迎(ying)閱讀。
老年人運動注意事項一、運動鍛煉“四忌”
一(yi)忌進行負重(zhong)鍛煉。由于老年人運動(dong)器官的肌肉已開始萎縮(suo)，韌帶的彈性(xing)減弱(ruo)，骨(gu)(gu)骼中鈣質減少，關節活動(dong)范圍(wei)受到限(xian)制，進行負重(zhong)的鍛煉，容(rong)易發(fa)生(sheng)骨(gu)(gu)折(zhe)裂，損傷關節、肌肉和韌帶。
二忌進行屏氣鍛煉(lian)。老年人的(de)呼吸肌力(li)量(liang)減弱，肺的(de)纖維結組織增多，肺泡(pao)的(de)彈性降低，如(ru)果在體育活動(dong)時屏氣，易損壞呼吸肌和(he)導致肺泡(pao)破裂而發(fa)生支(zhi)氣管(guan)咯血等現象(xiang)。
三(san)忌快(kuai)速度的運動鍛煉(lian)。由于老年人的心肌收(shou)縮(suo)力(li)減(jian)弱(ruo)，血(xue)管壁彈性下降，官(guan)腔狹窄(zhai)，血(xue)液(ye)力(li)增大，勢必使(shi)心臟(zang)負(fu)擔加(jia)大。再由于呼吸系(xi)統(tong)功(gong)能已(yi)經減(jian)弱(ruo)，肺活量和(he)通(tong)氣(qi)量又會減(jian)少而供氧不足(zu)。而且快(kuai)速運動時的耗氧加(jia)大，極(ji)易導致缺氧昏暈現象(xiang)。尤其是患有(you)心臟(zang)病和(he)高(gao)血(xue)壓病者，快(kuai)速運動將促使(shi)脈搏率(lv)和(he)血(xue)壓驟然升(sheng)高(gao)而發生意(yi)外。
四忌進行爭(zheng)(zheng)抗和(he)競賽。因競賽和(he)爭(zheng)(zheng)抗活動(dong)必(bi)然引起神經劇烈興奮，同時爭(zheng)(zheng)抗會產生付(fu)出(chu)自身最大能力的獲(huo)勝心(xin)，這種(zhong)情況會使(shi)老年人在生理和(he)心(xin)理上產生力不從心(xin)的矛盾，甚至(zhi)會發(fa)生意外。
老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度
要注意營(ying)養合量，多食易(yi)消化、高蛋白、高維生素、少脂肪(fang)的(de)食物。要戒(jie)煙，因為吸煙能(neng)誘發心絞痛，并能(neng)增加肺癌(ai)的(de)發病(bing)率。少飲酒或戒(jie)酒可保護肝臟。
老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目
老年(nian)人(ren)在運動(dong)鍛(duan)煉前(qian)最(zui)好做一次(ci)較為(wei)(wei)全面的(de)身體(ti)檢(jian)查，然(ran)后根據(ju)身體(ti)情(qing)況選擇合適的(de)鍛(duan)煉項目。同時，身體(ti)檢(jian)查的(de)結(jie)果(guo)又可作為(wei)(wei)鍛(duan)煉前(qian)的(de)客觀指標，便于與鍛(duan)煉后的(de)情(qing)況進行比(bi)較，判斷運動(dong)鍛(duan)煉的(de)效果(guo)。
如果身體(ti)一向較好(hao)，也可以自(zi)己(ji)檢查一下(xia)(xia)，如連續下(xia)(xia)蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有(you)心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(mei)有(you)即可開(kai)始鍛(duan)煉。
老年人的運(yun)動(dong)(dong)項目(mu)，一定要根(gen)據健康情況、條件(jian)、愛(ai)好(hao)等(deng)進(jin)行選(xuan)擇(ze)(ze)。一般來說，以(yi)選(xuan)擇(ze)(ze)各個關節、各部分肌(ji)肉都能得到較好(hao)鍛煉的運(yun)動(dong)(dong)項目(mu)為宜，如慢跑、快步走、游(you)泳、太極(ji)拳(quan)等(deng)，而(er)不應該選(xuan)擇(ze)(ze)運(yun)動(dong)(dong)強度過(guo)大、速(su)度過(guo)快、競爭激烈的運(yun)動(dong)(dong)項目(mu)。也可以(yi)利用運(yun)動(dong)(dong)器材進(jin)行鍛煉。
老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進
俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃(chi)不(bu)成(cheng)個(ge)胖子(zi)”。參加運(yun)動鍛煉決不(bu)能急于(yu)求成(cheng)，而應該(gai)有目的、有計劃、有步(bu)驟地進行，要(yao)日積月累，這樣(yang)才能取得(de)滿(man)意的鍛煉效(xiao)果。
同時，開(kai)始鍛煉時運(yun)動量宜(yi)小，待適應以后(hou)再逐漸增加。經過一段時間的運(yun)動鍛煉后(hou)，如果運(yun)動時感到發熱、微微汗出，運(yun)動后(hou)感到輕松、舒暢、食欲及(ji)睡眠(mian)均好(hao)，說明運(yun)動量適當，效果良好(hao)，就要堅持下去。
鍛煉(lian)的(de)(de)動(dong)作要(yao)由(you)(you)易(yi)到(dao)難(nan)、由(you)(you)簡到(dao)繁、由(you)(you)慢到(dao)快，時間(jian)要(yao)逐漸增加。每次運動(dong)時要(yao)注(zhu)意(yi)由(you)(you)靜到(dao)動(dong)、由(you)(you)動(dong)到(dao)靜、動(dong)靜結合。此外，要(yao)掌握好動(dong)作的(de)(de)要(yao)領、技巧(qiao)和鍛煉(lian)方法。
老年人運動注意事項五、要按運動處方進行體育鍛煉
因為運動處方才能(neng)使我(wo)們有目的、有計劃(hua)、科學的鍛煉身體(ti)。
在不能開具運(yun)動處方(fang)的情(qing)況(kuang)下，體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查(cha)、運(yun)動負荷試(shi)驗，開始時(shi)運(yun)動量要(yao)小(xiao)，逐(zhu)漸加大，直至有效強(qiang)度，有效時(shi)間。
老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恒
要想通過體育鍛煉(lian)取得(de)良好的效果(guo)，必須持(chi)之以恒(heng)，決(jue)不能“三天(tian)打(da)魚，兩(liang)天(tian)曬網”。
最好(hao)是每天堅持鍛(duan)(duan)煉(lian)，每次鍛(duan)(duan)煉(lian)半個小時(shi)(shi)左右；實在有困難時(shi)(shi)，每周鍛(duan)(duan)煉(lian)不應該少于3次。同時(shi)(shi)，要合理(li)地安排好(hao)時(shi)(shi)間，養成按時(shi)(shi)鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)良好(hao)習慣，注意掌握適(shi)當的(de)運(yun)動量。
老年人運動注意事項七、運動過程中加強醫務監督
加強醫務監督的(de)目的(de)是為安全，防止過度(du)疲(pi)勞(lao)或意外損(sun)傷。如慢跑時不能太快(kuai)，一者(zhe)是快(kuai)容易(yi)造成踝關節扭傷，再者(zhe)有高(gao)血壓的(de)人容易(yi)出(chu)事(shi)故(gu)，還可能由于缺(que)氧誘發心絞痛(tong)。
跑的過程(cheng)中可(ke)以跑、走交(jiao)替，呼吸要(yao)(yao)自然，動作要(yao)(yao)緩慢而有(you)節奏，避免做憋氣或過分用(yong)力的動作。
尤其是動脈硬化(hua)的老人，更應該避免(mian)引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等(deng)動作。
經常了解自(zi)(zi)己的(de)脈搏、血壓及身體健康情況，做(zuo)好自(zi)(zi)我監督。
運動之后若(ruo)達到心胸舒暢、精神愉快、輕度(du)疲勞、食欲及睡(shui)眠較(jiao)好(hao)、脈(mo)搏(bo)穩定、血壓(ya)正常，說明運動量達宜，身(shen)體狀況良(liang)好(hao)，可繼續運動。
如果運動后出(chu)現(xian)頭(tou)痛、胸悶(men)、心跳不適(shi)、食欲不振、睡眠不佳(jia)及(ji)明(ming)顯的(de)疲(pi)勞、厭練現(xian)象，說(shuo)明(ming)運動量(liang)過(guo)大(da)，應及(ji)時(shi)(shi)調整或暫時(shi)(shi)停止一段時(shi)(shi)間。
老年人鍛煉時可以利用運(yun)動后(hou)即(ji)刻(ke)(ke)脈搏和恢(hui)復時間來(lai)控制運(yun)動量。一般都用170減去年齡，這一公式為(wei)運(yun)動后(hou)即(ji)刻(ke)(ke)的脈搏標準， 一般不宜(yi)超過110次/分(fen)。運(yun)動后(hou)5分(fen)鐘(zhong)至10分(fen)鐘(zhong)之(zhi)內恢(hui)復到運(yun)動前的脈搏水平為(wei)宜(yi)。
拓展閱讀：
中老年人運動減肥注意事項
老年人一定要堅體育活動，鍛煉的項(xiang)目可依據前(qian)述的原則選擇太(tai)極(ji)(ji)拳(quan)、太(tai)極(ji)(ji)劍、氣(qi)功(gong)、保(bao)健(jian)操、散步、慢跑(pao)、游泳、乒(ping)乓球、保(bao)健(jian)按摩、健(jian)身(shen)(shen)球等(deng)。但中老年人畢竟身(shen)(shen)體體質(zhi)較弱，所以運動減肥時有一些不得不知的注(zhu)意事項(xiang)：
1、運動時間
每次運(yun)動(dong)時間控制在30-40分鐘，下午(wu)運(yun)動(dong)最好。為(wei)了增強體質(zhi)，提高健康水平，中(zhong)老年(nian)人最好養成(cheng)長年(nian)進行運(yun)動(dong)鍛煉的良好習慣(guan)。
2、選擇地點
運(yun)動時(shi)最好(hao)結伴而行，不要獨自(zi)一人跑到僻靜處(chu)鍛煉，以免(mian)發(fa)生意外(wai)時(shi)，無人救急。
3、運動頻率
中(zhong)老(lao)年(nian)人，特別是老(lao)年(nian)人由于機體代(dai)謝水平降低，疲勞后恢復的時間延(yan)長，因此(ci)運動頻率可(ke)視情況增減，一(yi)般每周3-4次為(wei)宜。
4、健康檢查
在(zai)(zai)決定開(kai)始體育鍛煉前最好先到醫院進行(xing)一(yi)次較全面的(de)體檢(jian)，征詢醫生(sheng)意見(jian)，以防身體內存(cun)的(de)隱患在(zai)(zai)運動中發生(sheng)意外(wai)。
5、運動強度
運(yun)動時心率(lv)為(wei)本(ben)人最(zui)高心率(lv)的60-70%，約相(xiang)當于50-60%的最(zui)大攝氧量(liang)。一般40歲(sui)心率(lv)控(kong)制(zhi)在140次(ci)/分(fen)。50歲(sui)130次(ci)/分(fen)。60歲(sui)以上120次(ci)/分(fen)以內為(wei)宜。
6、不能逞強
老年人肌(ji)肉、骨(gu)(gu)骼(ge)都老化，宜選擇全身(shen)性(xing)體育活動(dong)，包括各個關(guan)節和(he)肌(ji)群的運(yun)動(dong)，避(bi)免(mian)(mian)莫(mo)一肢體器官負荷(he)過(guo)重，造成肌(ji)肉拉(la)傷(shang)與骨(gu)(gu)骼(ge)損傷(shang)。運(yun)動(dong)時(shi)呼吸要(yao)自然，均勻，避(bi)免(mian)(mian)屏(ping)氣，避(bi)免(mian)(mian)身(shen)體突然前(qian)傾(qing)、后仰或急速旋轉動(dong)作(zuo)，以防發生意外。
7、運動項目
長距離步行(xing)或遠足、慢跑、騎自行(xing)車、游泳(yong)、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪(di)斯(si)科健(jian)身操(cao)等。
8、循序漸進
運(yun)動(dong)量要由小到(dao)大(da)，節奏由慢到(dao)快(kuai)，時間由短到(dao)長，以運(yun)動(dong)后休息15分鐘后心(xin)率恢復正常(chang)為宜。如果運(yun)動(dong)時頭暈(yun)、心(xin)悸、氣促，運(yun)動(dong)后食欲減退，睡眠不(bu)好，就說(shuo)明運(yun)動(dong)量過大(da)應予調整。
中老年人如何運動減肥
1、初級階段8周
早晨(chen)起(qi)床后到戶外跳(tiao)(tiao)大秧歌或跳(tiao)(tiao)中老(lao)年健身迪斯科(ke)，目(mu)的是提高心血管(guan)系統(tong)機(ji)能，祛脂減肥(fei)。具體做法如下：
(1)隨集(ji)體(ti)扭大秧歌，跳20～30分鐘。
(2)放松走(zou)600～1000米回家(jia)。
(3)大步走(慢速(su))600～1000米(mi)到公園。
以(yi)上訓練，運動量因人(ren)而異，以(yi)每分鐘脈搏=220—年(nian)齡(ling)×0.7為好。
2、中級階段8周
(1)減(jian)肥墊上形體練習應完成(cheng)仰臥起坐3組(50～60)次(ci)，跪撐(cheng)后踢腿(50～60)次(ci)。
(2)放松舞蹈(dao)練習，做5～10分鐘(zhong)。
(3)中(zhong)老(lao)年健美(mei)迪斯科，跳20分鐘。
(4)多(duo)種跳躍練習(包括原地(di)抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每(mei)組輕跳200～300次左(zuo)右。脈(mo)搏控制在20～22次/10秒。
3、高級階段8周
(1)快步走600～1000米(mi)到公園。
(2)中(zhong)老年健美操做2～3套(tao)，約做30分(fen)鐘。
(3)持(chi)小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側(ce)平舉，持(chi)鈴下蹲起，約做40分(fen)鐘。
(4)多種跳躍(yue)練習600～1000次(ci)(分多組、輕跳)。脈搏(bo)控制(zhi)在24～25次(ci)/10秒。
老年人晨跑注意事項
1、跑前檢(jian)查(cha)身體。參(can)加慢(man)跑的'老年(nian)人(ren)要先檢(jian)查(cha)身體，看看自己(ji)是否(fou)適合跑步。醫生(sheng)認可(ke)(ke)后(hou)，則可(ke)(ke)積極參(can)加，并(bing)長(chang)期堅(jian)持下(xia)去。跑步中若(ruo)出現胸悶、胸痛、心悸、頭(tou)昏(hun)眼花等不適感時，應(ying)立(li)即停止跑步，就地休息，以防意外(wai)，并(bing)請醫生(sheng)檢(jian)查(cha)。鍛煉后(hou)若(ruo)感到(dao)疲乏無(wu)力，心緒不快(kuai)，食欲不振，睡得不好，應(ying)減(jian)小運動量或去醫院檢(jian)查(cha)。
2、跑時(shi)呼吸(xi)要(yao)自然(ran)均勻，順(shun)暢自如，深長而不(bu)憋氣。與跑的步子(zi)節奏協調，若出現上(shang)氣不(bu)接下氣，說(shuo)明(ming)跑速過快(kuai)身體不(bu)適(shi)應，應減速調整(zheng)呼吸(xi)。跑的步子(zi)宜(yi)小，不(bu)要(yao)足跟(gen)先著地(di)。盡量要(yao)有(you)彈(dan)性和(he)輕松些。鞋(xie)內要(yao)有(you)海(hai)綿(mian)墊(dian)。跑前應活動膝、踝關節，跑后注意勿受涼，避免在穿堂(tang)風處休息。
3、慢跑鍛煉(lian)要掌握合(he)適(shi)的心率。可(ke)用170-年齡=最(zui)高心率的公式來(lai)掌握，跑完(wan)后測出(chu)的脈搏應低于最(zui)高心率。一般60歲的人跑完(wan)的合(he)適(shi)心率為96-112次/分(fen)。65歲93-109次/分(fen)。70歲90-150次/分(fen)。80歲84-98次/分(fen)。
4、跑(pao)(pao)(pao)的距(ju)(ju)離(li)(li)和速度(du)要適(shi)當。體弱(ruo)的老(lao)年人要先進行短距(ju)(ju)離(li)(li)慢跑(pao)(pao)(pao)，從(cong)50米(mi)開始，逐(zhu)漸增(zeng)至100米(mi)、200米(mi)，以至更長距(ju)(ju)離(li)(li)，速度(du)一般為30-40秒跑(pao)(pao)(pao)100米(mi)(運(yun)動(dong)量與快走(zou)相似)。體力(li)稍好(hao)的可跑(pao)(pao)(pao)的長些，從(cong)300米(mi)或500米(mi)開始，然后(hou)根據體力(li)逐(zhu)漸增(zeng)加，直(zhi)到3000米(mi)至5000米(mi)。心肺功能(neng)稍差(cha)的，可練走(zou)跑(pao)(pao)(pao)交替(ti)，一般是慢跑(pao)(pao)(pao)30秒，步(bu)行60秒。這樣反復(fu)進行20次(ci)約30分鐘。
由于(yu)年(nian)齡增大，中老(lao)(lao)年(nian)人(ren)(ren)的各器(qi)官機能相對衰退，故而在制定(ding)中老(lao)(lao)年(nian)運動處方時更(geng)要(yao)注(zhu)意安全性。肥胖(pang)老(lao)(lao)人(ren)(ren)鍛煉(lian)要(yao)循序(xu)漸進，不能逞強，根據(ju)自己的體力來選(xuan)擇合適的運動。
老(lao)年人晨(chen)起(qi)健(jian)身能給身體帶(dai)來(lai)很多好處，但是(shi)有一些(xie)事項需要我(wo)們特別注意，大(da)致有以(yi)下(xia)幾(ji)點：
（1）不宜脫(tuo)衣露體(ti)在早晨進(jin)行戶外(wai)健(jian)身(shen)運動(dong)，由于溫差(cha)較(jiao)大，運動(dong)時老年(nian)人應該穿戴整(zheng)齊，保證體(ti)溫不受外(wai)界情況的影響。健(jian)身(shen)場地(di)要(yao)選(xuan)擇避風向(xiang)陽、溫暖安靜、空氣清新的操場、公園或草地(di)等。運動(dong)時不要(yao)頂(ding)風跑，更不宜脫(tuo)衣露體(ti)進(jin)行健(jian)身(shen)，防止(zhi)溫差(cha)大對(dui)身(shen)體(ti)造成(cheng)不利影響。
（2）不宜太早(zao)運(yun)動(dong)晨(chen)起健(jian)身不能太早(zao)，由于(yu)室(shi)內外的溫(wen)差比較(jiao)大(da)，老(lao)年(nian)人(ren)體質較(jiao)弱，如果驟然受冷(leng)容(rong)易患傷風感(gan)冒。老(lao)年(nian)人(ren)應(ying)在太陽初升(sheng)、室(shi)外溫(wen)度比較(jiao)適宜時再(zai)外出運(yun)動(dong)。
（3）運(yun)動(dong)不(bu)宜過急老年人(ren)晨起后肌肉(rou)松(song)弛，關(guan)節韌帶僵硬，四肢(zhi)功能不(bu)協調，運(yun)動(dong)系統的功能水平較低，在運(yun)動(dong)健身(shen)(shen)前(qian)應(ying)該活動(dong)各個關(guan)節和(he)肌肉(rou)，防止因突然(ran)運(yun)動(dong)引起的意外(wai)損傷。老年人(ren)運(yun)動(dong)前(qian)必須要(yao)做熱身(shen)(shen)運(yun)動(dong)，調整好(hao)身(shen)(shen)體狀態后再開始健身(shen)(shen)活動(dong)。
（4）不(bu)宜空(kong)腹健身(shen)老(lao)(lao)年人新(xin)陳(chen)代謝水平比較(jiao)低，晨(chen)起時(shi)(shi)血流(liu)相對緩慢，血壓、體溫偏低，經過一夜(ye)的(de)消化，如果再空(kong)腹進行(xing)健身(shen)，很容易發(fa)生低血糖(tang)。老(lao)(lao)年人對血糖(tang)下(xia)降(jiang)的(de)反應(ying)較(jiao)為(wei)遲鈍(dun)，常(chang)常(chang)是(shi)血糖(tang)水平降(jiang)到很低時(shi)(shi)機體才會(hui)有所反應(ying)。如果在(zai)戶外健身(shen)時(shi)(shi)發(fa)生低血糖(tang)，很可能造成(cheng)昏(hun)迷(mi)跌(die)倒(dao)、大(da)腦缺血缺氧等非常(chang)危(wei)險的(de)情況。為(wei)了保證運動健身(shen)的(de)安全性，老(lao)(lao)年人在(zai)晨(chen)起健身(shen)時(shi)(shi)不(bu)能空(kong)腹進行(xing)運動。
（5）不宜(yi)劇烈運動(dong)老(lao)年人體質(zhi)較(jiao)(jiao)弱，適應(ying)能力(li)較(jiao)(jiao)差，在晨起(qi)健(jian)身時不宜(yi)過于劇烈，運動(dong)時間也不宜(yi)太長。應(ying)該(gai)多做一些(xie)較(jiao)(jiao)為(wei)溫和的運動(dong)，如散步、太極(ji)拳、廣(guang)播操等，不宜(yi)進行力(li)量性(xing)(xing)和對抗性(xing)(xing)較(jiao)(jiao)大(da)的運動(dong)或(huo)長跑等耐力(li)運動(dong)。
（6）不宜強(qiang)求老(lao)年晨(chen)(chen)起健(jian)(jian)身是個好習慣，但不能勉強(qiang)自(zi)(zi)己每天(tian)(tian)都進行(xing)晨(chen)(chen)練(lian)。晨(chen)(chen)起健(jian)(jian)身之前應該(gai)先檢(jian)測脈搏和(he)血壓，看是否在正常范圍。如果(guo)與平時的脈搏、血壓比較出現(xian)異常，建(jian)議當(dang)天(tian)(tian)不要進行(xing)晨(chen)(chen)練(lian)，至少應當(dang)對(dui)當(dang)天(tian)(tian)晨(chen)(chen)練(lian)的負(fu)荷量(liang)進行(xing)調整，降(jiang)低運(yun)(yun)動(dong)負(fu)荷。不可盲目要求自(zi)(zi)己每天(tian)(tian)進行(xing)模式(shi)化的健(jian)(jian)身，應當(dang)適時適量(liang)調整運(yun)(yun)動(dong)強(qiang)度(du)。
隨著經濟社會的發展，人口老齡化席卷全球，不斷完善養老服務體系，關注老年人身心健康，強化老年護理成為人們普遍關心的話題。我們應當采取各種有效措施來滿足老年人的需求，比如對于消費的需求，對于愛的需求，最重要的是老年人對于自身健康的需求。而老年人因個體老化、健康受損，同時患有各種慢性病，所以老年人在運動過程中要多加小心。以下為老年人運動過程中需要注意的事項：
1、選擇適合老年人的運動種類，如散步、慢跑、游泳、跳舞。劇烈的球類運動應該避免，如籃球，排球等，但羽毛球、乒乓球可以適當參與。另外太極拳作為中國的國粹，由于其運動舒緩，又可以促進血液和淋巴的循環，故非常適合老年人。
2、量力而行，循序漸進，老年人由于體質本身較弱，每個人的身體情況存在個體差異，不應互相攀比。老年人的運動貴在堅持，要嚴格控制運動時間，不可逞強過度運動，每天1到2次，每次半小時到1小時之間，每次運動不超過兩個小時。
3、選擇合適的場地，老年人運動應該選擇平穩、寬闊、相對安全的場地，雨后操場容易滑倒，不宜運動。
4、合理控制運動強度，每天運動三公里或者30分鐘以上，每周運動5次，保證運動后的心率加老人的年齡約等于170。
5、注意老人安全問題，為預防摔倒，老年人應該運動前做好熱身運動，循序漸進的進行，切忌運動過猛。做好防護工作，運動后記得做拉伸，放松肌肉。
醫務工(gong)作者應(ying)該積極支持鼓勵老(lao)(lao)年人運動(dong)(dong)(dong)(dong)，同時也要做好運動(dong)(dong)(dong)(dong)前后的健康(kang)宣(xuan)教(jiao)，告知(zhi)老(lao)(lao)人晨起鍛(duan)煉不(bu)宜空腹，應(ying)隨(sui)身攜帶糖(tang)，以防運動(dong)(dong)(dong)(dong)量過(guo)度，消耗機體能量引(yin)發低血(xue)糖(tang)。酒飯飽足不(bu)宜運動(dong)(dong)(dong)(dong)，以免影響(xiang)消化功能。選擇合適老(lao)(lao)年人的運動(dong)(dong)(dong)(dong)方式(shi)，勞逸結合，不(bu)應(ying)過(guo)度運動(dong)(dong)(dong)(dong)，任何(he)運動(dong)(dong)(dong)(dong)方式(shi)都(dou)以安全(quan)為前提。
老(lao)人運(yun)動時有很(hen)多事項要(yao)注意(yi)，要(yao)結合(he)自身(shen)的(de)健康狀(zhuang)況來進(jin)(jin)行進(jin)(jin)行健身(shen)，否則可能達(da)不到健康的(de)效果反而適得其反。下(xia)面(mian)我們就詳(xiang)細(xi)介紹下(xia)老(lao)人的(de)注意(yi)事項。
1、運動前要做檢查
運(yun)動(dong)前做一全面的身體檢(jian)查(cha)(cha)。老年人(ren)在健身運(yun)動(dong)前最(zui)好做一全面身體檢(jian)查(cha)(cha)，以了解自(zi)己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理(li)選擇運(yun)動(dong)項目和適(shi)宜的運(yun)動(dong)量提供依(yi)據(ju)。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體(ti)育活(huo)動(dong)，避(bi)免某一(yi)肢體(ti)或是(shi)器(qi)官(guan)負荷過重，盡量避(bi)免過分用(yong)力動(dong)作(zuo)(zuo)，還應(ying)避(bi)免造成血(xue)壓驟然(ran)升高的動(dong)作(zuo)(zuo)，如：突然(ran)前傾(qing)，低頭(tou)朝(chao)下(xia)，頭(tou)彎腰動(dong)作(zuo)(zuo)過猛等。
3、運動前要做好準備
運動前做好充分(fen)(fen)的準備。通(tong)過(guo)充分(fen)(fen)準備活(huo)(huo)動，調動神經興奮性(xing)，克服內(nei)臟惰性(xing)，降低肌肉(rou)黏滯性(xing)，增加協調性(xing)，防止骨(gu)折和肌肉(rou)拉傷等運動性(xing)損傷現象(xiang)。通(tong)過(guo)及時充分(fen)(fen)的整(zheng)理活(huo)(huo)動，加速機(ji)體疲勞(lao)的恢復(fu)。
4、要勞逸結合
運(yun)動與(yu)休息要安排適當，根據(ju)身體反應、外(wai)界環境(jing)和條(tiao)件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規律
運動期間(jian)要遵守(shou)正(zheng)常的(de)生活制(zhi)度，保證充足(zu)的(de)睡(shui)眠，注意(yi)鍛(duan)煉期間(jian)的(de)飲食和營養，飲食以(yi)易(yi)消化，含充足(zu)的(de)蛋白質(zhi)及維生素，低脂肪為(wei)主。要控制(zhi)熱量(liang)(liang)、糖及鹽的(de).攝入量(liang)(liang)，禁煙(yan)、酒。
老人運動前要注意什么
1、要因人(ren)制宜，量(liang)力(li)而行。根據自己的(de)(de)情(qing)況和鍛煉的(de)(de)水平，選擇適宜的(de)(de)內(nei)容與方法，一(yi)般地可(ke)以進行一(yi)些速率(lv)均勻、動作緩慢(man)、強度不(bu)大的(de)(de)活動，例(li)如：保健操、氣功、太極拳(quan)、慢(man)跑(pao)、快走、走跑(pao)交(jiao)替等。活動項(xiang)目不(bu)宜求多、翻新，體驗到健身的(de)(de)效果就行。
2、要循序漸(jian)(jian)進。每次鍛(duan)煉(lian)的活動(dong)量(liang)(liang)要適(shi)度，開始(shi)時(shi)活動(dong)量(liang)(liang)要小些，以(yi)稍(shao)覺(jue)疲勞(lao)為(wei)度，堅(jian)持一段(duan)時(shi)間之后(hou)而不(bu)感(gan)到疲勞(lao)時(shi)，再逐漸(jian)(jian)增加活動(dong)量(liang)(liang)。如適(shi)應能力在漸(jian)(jian)漸(jian)(jian)提高，說明體質也隨之增強了。
3、要持(chi)(chi)之以恒。體育(yu)鍛煉只有堅持(chi)(chi)不懈才能奏效(xiao)，如果三天打魚，兩天曬網，間斷(duan)進行，各(ge)器(qi)官系(xi)統(tong)得(de)不到連(lian)續(xu)的(de)(de)的(de)(de)刺(ci)激，則效(xiao)果不好。要有持(chi)(chi)之以恒的(de)(de)精神，從參與中養成鍛煉的(de)(de)習慣(guan)并產生興趣，從興趣的(de)(de)產生中獲得(de)發(fa)自內心的(de)(de)歡樂。
4、要(yao)注意安全，講究衛生。體(ti)育鍛(duan)(duan)煉要(yao)講究科學(xue)，每(mei)個動作節奏(zou)以及(ji)用力(li)大小、時(shi)間和內在意向都(dou)有其(qi)(qi)規律和特點，如(ru)莽撞不(bu)講科學(xue)，將會(hui)適得其(qi)(qi)反。鍛(duan)(duan)煉之前要(yao)做準備活動；鍛(duan)(duan)煉時(shi)注意場地(di)環境的(de)安全，懂得一些體(ti)育衛生常(chang)識(shi)。
最適合老年人的運動
1、平地散步
平地安(an)全，平地對(dui)關節沒有壓(ya)迫(po)，平地視野寬(kuan)，最適合老人家散步，散步就活動了全身筋(jin)骨(gu)，體(ti)現了“生命在于運動”。
2、做點家務
家(jia)務(wu)勞(lao)動是輕體力勞(lao)動，有(you)益于舒筋活絡，家(jia)庭婦(fu)女大都(dou)長壽(shou)，恐怕是和長期家(jia)務(wu)勞(lao)動有(you)關，老人家(jia)適當做點(dian)家(jia)務(wu)好，體現了“生命在于運(yun)動”。
3、干點農活
干(gan)點力所能及的農活，沐浴在(zai)大自(zi)然中，享(xiang)受著田(tian)園之樂(le)，促進體(ti)內新陳代謝，好處(chu)多，農夫中長壽者眾，體(ti)現了“生命在(zai)于運動(dong)”。
4、聚眾聊天
一群(qun)人在一起天南(nan)地北古(gu)今(jin)中外地聊(liao)，政治、文化、文學、天文、地理、人情(qing)、世事(shi)、笑話(hua)、新聞(wen)故事(shi)、遺(yi)聞(wen)逸事(shi)，這種群(qun)體生活很是開(kai)心的，絕對比離(li)群(qun)索居(ju)沉湎于(yu)往(wang)事(shi)好，有益健康長(chang)壽。
5、做自己最感興趣的事
政治活動(dong)、公(gong)益活動(dong)、宗(zong)教活動(dong)、打牌、搓麻將、打門球(qiu)、打乒乓球(qiu)、唱歌、跳舞、玩(wan)器樂、喝小(xiao)酒吹牛、讀書、上網(wang)、寫作(zuo)等，興趣(qu)什么(me)就做什么(me)，把握好度，有利于健康長壽(shou)，體現了(le)“生命在于隨心(xin)順勢(shi)”。
6、想睡就睡
在睡(shui)(shui)(shui)眠問題上，老人(ren)家(jia)有別于青少(shao)年(nian)和壯年(nian)人(ren)，無須刻板地什(shen)么時(shi)候(hou)(hou)(hou)睡(shui)(shui)(shui)什(shen)么時(shi)候(hou)(hou)(hou)起床什(shen)么時(shi)候(hou)(hou)(hou)午睡(shui)(shui)(shui)，老人(ren)家(jia)一天二十四(si)小(xiao)時(shi)，什(shen)么時(shi)候(hou)(hou)(hou)想睡(shui)(shui)(shui)就(jiu)睡(shui)(shui)(shui)，不(bu)想睡(shui)(shui)(shui)就(jiu)別強迫睡(shui)(shui)(shui)，比如說早(zao)(zao)上起來吃(chi)過(guo)飯有點(dian)困，那(nei)就(jiu)去睡(shui)(shui)(shui)早(zao)(zao)覺，中(zhong)午躺著(zhu)能(neng)睡(shui)(shui)(shui)就(jiu)睡(shui)(shui)(shui)，睡(shui)(shui)(shui)不(bu)了就(jiu)不(bu)睡(shui)(shui)(shui)，該(gai)怎么著(zhu)就(jiu)怎么著(zhu)，無所謂生物鐘搞亂，順其自然就(jiu)是順應生物鐘，體現了“生命在于安靜”。
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