一套健身操方法與步驟：

1、兩(liang)腿直立，挺(ting)胸收(shou)腹。兩(liang)手正握水瓶(ping)水平置于胸前，然(ran)后持鈴(ling)向(xiang)(xiang)上舉起，直到手向(xiang)(xiang)上完(wan)全伸直。靜止3-5秒鐘，再(zai)直臂慢慢放下還原。

2、兩(liang)腳自然開立下蹲成(cheng)馬(ma)步，兩(liang)手握水瓶，下垂(chui)于身體(ti)兩(liang)側(ce)，然后直(zhi)臂(bei)向側(ce)上方舉起，直(zhi)到(dao)雙臂(bei)向上完全伸直(zhi)，在(zai)齊肩和最高點(dian)都停留3-5秒。

3、兩足開立(li)，向前屈體90度，兩手(shou)握水瓶手(shou)臂(bei)直垂(chui)肩下。然后(hou)直臂(bei)從前平(ping)舉起啞鈴(ling)，直到(dao)與地面平(ping)行，靜止3-5秒(miao)鐘，再還原。

4、兩腳自(zi)然開(kai)立下蹲成馬步(bu)，兩手反握(wo)水瓶，置于(yu)身側。然后(hou)將杠鈴盡量向(xiang)后(hou)上方抬起(qi)，靜止3-5秒鐘后(hou)還原。

5、坐(zuo)凳子上，小腿(tui)垂直地面，兩腳(jiao)勾(gou)住水瓶(ping)，小腿(tui)與(yu)大腿(tui)成90度(du)角(jiao)。然后伸直膝關節，使小腿(tui)向上挺(ting)直。靜(jing)止(zhi)3-5秒鐘后還(huan)原。

6、俯臥于地(di)或墊，兩(liang)腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬(tai)起到(dao)最高點，靜止3-秒后還原(yuan)。注意(yi)雙腿要一直(zhi)保持并攏直(zhi)立。

7、平臥在(zai)地上。兩膝彎屈，抬(tai)起(qi)小腿(tui)，勿使下降，兩手抱頭。在(zai)保持小腿(tui)不下放的姿(zi)勢中，盡力把(ba)上體向前(qian)卷縮(suo)，盡力抬(tai)高。

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