下壓

頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復5～10次。

扭轉

站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

T字形

大腿內側、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。

拱橋

俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。向上抬起臀部，使身體成倒v字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回復。

抬腿

大腿外側 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

長椅眼鏡蛇式

胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。

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