起床

早晨起(qi)床后由(you)于(yu)人(ren)的身(shen)體(ti)仍處(chu)在不完(wan)全清(qing)醒(xing)狀態(tai)，身(shen)體(ti)各項機能也(ye)不能迅速(su)達到最佳運動狀態(tai)，所以每天應該早起(qi)十分鐘，做(zuo)全身(shen)的關節活動和韌(ren)帶的抻拉放松。既能使人(ren)快(kuai)速(su)適應活動狀態(tai)，同時還能提高(gao)身(shen)體(ti)的柔韌(ren)性。

早餐

早(zao)(zao)餐必(bi)須(xu)要(yao)吃，因為人(ren)在(zai)早(zao)(zao)晨(chen)是最缺乏營養(yang)的(de)時候，必(bi)須(xu)有碳水化(hua)合物和(he)蛋白質等營養(yang)物質的(de)攝入(ru)，才能保(bao)證有精力很好(hao)的(de)完成(cheng)上午的(de)工作。

下班途中

快走(zou)到車站后，進(jin)行(xing)旋轉腳踝和髖關節的動作，使(shi)身體的疲勞得到一定程(cheng)度的緩(huan)解(jie)。在車上，保持(chi)站立姿勢，進(jin)行(xing)雙腳交替站立練習，提高身體協(xie)調能力和穩定能力。

上班途中

出門(men)以后，可以進(jin)行(xing)快步走，提高(gao)心肺功能的同時，會提高(gao)腿部力(li)量及爆發力(li)，走路時最好用前腳掌著地，會保護腳踝關節(jie)。

等車或車中

在等車(che)或是在車(che)里不要坐(zuo)著，手(shou)扶著車(che)里或車(che)站(zhan)上的固(gu)定物體，身體站(zhan)直，雙腳與髖關(guan)節(jie)同寬，提起腳后跟，緩(huan)慢(man)放(fang)下，反(fan)復(fu)進行30次(ci)，練(lian)習(xi)(xi)三組，每組之間注意抖動(dong)小腿放(fang)松，這(zhe)個動(dong)作主要練(lian)習(xi)(xi)小腿和膝蓋、踝關(guan)節(jie)的穩(wen)定性。

上班中

下車后(hou)可以用比較緩和(he)的(de)速度到(dao)單(dan)位，放松一下緊張的(de)神(shen)經和(he)身體(ti)，準備(bei)開(kai)始工作(zuo)(zuo)了(le)。在(zai)工作(zuo)(zuo)的(de)時候(hou)注意(yi)每隔(ge)三十分鐘(zhong)(zhong)，活(huo)動(dong)(dong)腰部，每隔(ge)十分活(huo)動(dong)(dong)頸部，只需要幾秒鐘(zhong)(zhong)做環繞動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)即可。這樣(yang)會減(jian)少頸椎病和(he)腰椎病的(de)發生。

回到家中

吃過晚飯以(yi)(yi)后，進行(xing)20-30分鐘的(de)散步，最好在戶(hu)外樹木(mu)較(jiao)多的(de)地方，再次回(hui)到家后，進行(xing)3-5組的(de)仰臥卷(juan)腹和(he)(he)俯臥撐練習(xi)，提(ti)高核心部位和(he)(he)上肢(zhi)的(de)力量(liang)。之后，不要(yao)再進食，但(dan)可以(yi)(yi)喝杯牛奶，提(ti)高睡眠質量(liang)。然后便可以(yi)(yi)準備休(xiu)息了。

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