1、入門篇
很多女性健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)的(de)目的(de)都是為(wei)(wei)了保(bao)持或改變體形(xing)，以為(wei)(wei)進(jin)了健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)房，立刻就可擁有驕人(ren)身(shen)(shen)姿，這(zhe)種(zhong)想法是錯誤(wu)的(de)。健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)是一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)項持久的(de)美(mei)麗(li)工程，想用一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)二(er)個月(yue)的(de)時(shi)間來快速(su)完成是不(bu)(bu)行的(de)，即使你(ni)在(zai)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)時(shi)效果很明顯，但(dan)一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)旦停(ting)下(xia)來，不(bu)(bu)注意營養的(de)攝入，又養成不(bu)(bu)好的(de)生活習慣，上班時(shi)不(bu)(bu)走動(dong)、下(xia)了班又猛吃燒烤或油膩(ni)食(shi)品(pin)，甚至喝啤酒，那么(me)，體內熱量在(zai)大量儲(chu)存在(zai)沒有得到運動(dong)消耗的(de)同時(shi)很快就會轉(zhuan)為(wei)(wei)脂肪，將你(ni)曾經的(de)努力輕易的(de)毀于一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)旦。所(suo)以說(shuo)，擁有一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)個正確的(de)健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)心態和一(yi)(yi)(yi)(yi)(yi)套正規(gui)的(de)訓練計劃(hua)才是女性健(jian)(jian)(jian)身(shen)(shen)找美(mei)麗(li)的(de)關鍵(jian)所(suo)在(zai)。
2、訓練篇
訓練前：首(shou)先(xian)得做(zuo)一(yi)(yi)個體(ti)能方面(mian)的(de)(de)測試，仔細一(yi)(yi)點的(de)(de)健身中心，還會對女(nv)性(xing)的(de)(de)各項圍(wei)度填(tian)一(yi)(yi)個表。這種(zhong)圍(wei)度表包括(kuo)女(nv)性(xing)腰(yao)、腹等部位的(de)(de)尺寸以(yi)及體(ti)脂(zhi)、體(ti)重的(de)(de)情況(kuang)，在健身過程(cheng)中，這張(zhang)表將一(yi)(yi)直(zhi)跟隨著你，教(jiao)練則會根(gen)據(ju)你的(de)(de)數據(ju)變化(hua)來(lai)調(diao)整下月的(de)(de)訓練指標。
訓練(lian)時：你(ni)的教練(lian)會(hui)根據你(ni)的測試表來制定(ding)適合你(ni)的計(ji)劃，對于那些從未(wei)進過健身房的女性(xing)，在制定(ding)計(ji)劃時強度不會(hui)過大，一般(ban)來講(jiang)一周做三次(ci)有氧運(yun)動就行了，當(dang)七天(tian)后體能有所增加時，再(zai)適當(dang)加一些輕重(zhong)量(liang)的器械(xie)鍛煉，以(yi)彌補運(yun)動量(liang)不足。
3、項目篇
女性最想瘦的部(bu)位一般都在(zai)腰、腹部(bu)，而消除這些脂(zhi)肪最管(guan)用(yong)的就是做(zuo)有氧(yang)運(yun)動了(le)。比(bi)如慢跑(pao)、爬坡、騎自行(xing)車(che)(che)等，最好加上動感單(dan)車(che)(che)、拉丁舞以及墊上運(yun)動，如果要在(zai)減脂(zhi)后達到完(wan)(wan)美體(ti)形(xing)，還要再配合一些器(qi)械(xie)來(lai)(lai)共(gong)同完(wan)(wan)成(cheng)。（具體(ti)的器(qi)械(xie)選(xuan)擇由健(jian)身教練根據你(ni)的體(ti)能測試來(lai)(lai)指定）
很多女性(xing)為(wei)了形(xing)體美只喜歡(huan)練習瑜珈及形(xing)體芭蕾(lei)，完了以后(hou)就直接回家，但往(wang)往(wang)長時間達不到想要的(de)效果，這是因為(wei)訓練中(zhong)學(xue)員一般(ban)只能(neng)模仿老師的(de)手勢和步伐，卻不能(neng)模仿力(li)量(liang)，就好(hao)比一個人每天能(neng)攝入3000大(da)卡的(de)熱量(liang)，在(zai)健(jian)(jian)身(shen)中(zhong)也(ye)(ye)只消耗了3000大(da)卡的(de)熱量(liang)，原(yuan)來(lai)儲存在(zai)體內的(de)熱量(liang)卻未能(neng)消耗，這時加入一些器械運動，幫助(zhu)消耗多余(yu)熱量(liang)，就能(neng)起到鍛煉與減(jian)脂的(de)雙重目(mu)的(de)。在(zai)健(jian)(jian)身(shen)房中(zhong)，除了如(ru)何在(zai)教練的(de)指導下(xia)完成(cheng)健(jian)(jian)身(shen)計(ji)劃外，自己能(neng)否每天堅持也(ye)(ye)是減(jian)肥(fei)成(cheng)功的(de)指數之(zhi)一。
4、誤區篇
誤(wu)區1：看見啞鈴仿佛就(jiu)看見了(le)突長的(de)肌肉(rou)，使許多想(xiang)進(jin)健身房(fang)的(de)女性(xing)都心存顧慮。其(qi)實，那是競技健美女性(xing)給(gei)人留下的(de)誤(wu)解(jie)，男女體內(nei)存在(zai)的(de)激素本來就(jiu)不(bu)同，只要不(bu)是刻意的(de)苦練，女性(xing)想(xiang)要在(zai)健身中長出肌肉(rou)不(bu)是那么容易(yi)的(de)。
誤區2：心急想吃熱豆腐(fu)。很多女(nv)(nv)性由于(yu)想瘦心切，往往是一(yi)進(jin)入健身房，就想立刻(ke)減(jian)掉(diao)多余脂肪，于(yu)是每天(tian)超負荷(he)的進(jin)行大量有氧運動，以為越多鍛煉越瘦得快(kuai)，卻忘了(le)凡事循序漸進(jin)的道理(li)。而(er)且過量的運動還(huan)會導(dao)致女(nv)(nv)性裸關節、膝(xi)關節受(shou)損。據了(le)解，女(nv)(nv)性健身應該(gai)是操類(lei)、器械、營養(yang)進(jin)餐(can)來(lai)有效搭配，操類(lei)的大量流汗(han)會減(jian)脂，器械能幫助塑形(xing)，而(er)營養(yang)的食(shi)物搭配可有效控制(zhi)攝入體內的熱量，三者合一(yi)才能減(jian)肥成功。
女生健身房鍛煉順序：熱身準備→無氧力量鍛煉→持續有氧運動→瑜伽/普拉提。
1.熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。
2.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，托臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸后臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄于肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌后束）2組每組15次。
3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次，俯臥撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。
4.瑜伽或者普拉提
每周三次(ci)隔(ge)天一練(lian)組合健身(shen)房(fang)器(qi)械健身(shen)計劃，按照多次(ci)數、小(xiao)重量、間隔(ge)（每組）短這(zhe)樣一個原則來訓練(lian)。
女人健身房練哪些項(xiang)目
女人健(jian)身(shen)(shen)房練哪(na)些(xie)(xie)(xie)項(xiang)目(mu)，很(hen)多人都會(hui)做一(yi)些(xie)(xie)(xie)適(shi)當的(de)鍛(duan)煉來(lai)保(bao)證身(shen)(shen)體健(jian)康，有(you)(you)相(xiang)應疾病的(de)人不(bu)適(shi)合做這種運動(dong)，有(you)(you)氧運動(dong)對我(wo)們的(de)身(shen)(shen)體非常有(you)(you)好(hao)處(chu)，簡單的(de)運動(dong)也可以幫助我(wo)們鍛(duan)煉身(shen)(shen)體，以下分享(xiang)女人健(jian)身(shen)(shen)房練哪(na)些(xie)(xie)(xie)項(xiang)目(mu)有(you)(you)什么好(hao)處(chu)。
女人健身房練(lian)哪些(xie)項目1
1、快走
30～60分鐘快走，能促進血液循環(huan)，改(gai)善心肺功能，減少(shao)心臟病發生(sheng)的(de)幾率，還可使大(da)腦(nao)得到充足的(de)氧(yang)氣和養(yang)料，幫助大(da)腦(nao)新(xin)陳代謝(xie)。
2、游泳
游泳時水會對身體產生按摩作用，可(ke)令肌膚(fu)光滑，還會促使人的(de)呼吸加深，肺活量增大(da)；可(ke)以提(ti)高心臟機能(neng)，改善血液循環(huan)；可(ke)以矯正(zheng)不良體型；還可(ke)以消耗人體更多的(de)熱量，是減肥塑身效果非(fei)常(chang)好的(de)一種(zhong)運動。
3、瑜珈
瑜珈是(shi)一種“柔緩(huan)”的運動，可以(yi)“內外(wai)兼修”。在“外(wai)”比較側重(zhong)鍛(duan)煉肢體的柔韌性、平衡性；于“內”，冥想配合呼(hu)吸(xi)的鍛(duan)煉，通過思想和(he)氣息的運用，可以(yi)增強心肺功能(neng)、安定情緒(xu)。
4、有氧健身操
通過(guo)長時間（20分鐘以(yi)上）持續的運動，不僅(jin)使心肺(fei)功能增強，而且還鍛(duan)煉了大肌肉群，增強身體的協調能力。有氧健身操包括健身操、搏(bo)擊操、拉丁舞(wu)和街舞(wu)等(deng)。
5、綜合素質訓練
綜合素質訓(xun)(xun)練(lian)是(shi)在有氧健(jian)身操的(de)基礎之(zhi)上，進行的(de)中高級的(de)健(jian)身訓(xun)(xun)練(lian)。該訓(xun)(xun)練(lian)可(ke)配合一些器械(xie)，如踏(ta)板、杠(gang)鈴(ling)等。
女人健身房練哪些項目2 大眾健身操
運動(dong)(dong)活動(dong)(dong)范圍涉及全身每個關節，在一節為五十(shi)分(fen)鐘(zhong)左右的(de)(de)課程中，健身者(zhe)(zhe)在音樂、燈光、教練的(de)(de)口令、參與(yu)伙伴(ban)的(de)(de)鼓勵與(yu)帶動(dong)(dong)下進(jin)行有(you)(you)節奏的(de)(de)、循序漸進(jin)的(de)(de)有(you)(you)氧運動(dong)(dong)。可燃燒大(da)量的(de)(de)脂肪，提高(gao)參與(yu)者(zhe)(zhe)的(de)(de)心肺功能(neng)。不失為減肥、保持(chi)體能(neng)、體型的(de)(de)首(shou)選(xuan)。
不適合人群：心(xin)血管(guan)、高血壓、糖(tang)尿病等病人不易選(xuan)擇(ze)。
動感單車
它(ta)是(shi)目前歐(ou)美(mei)最流行(xing)的有氧健(jian)身項(xiang)目之一，有人把這(zhe)項(xiang)運動稱做“自(zi)行(xing)車(che)上的舞蹈(dao)”，通過(guo)運動使車(che)輪不(bu)停地(di)旋轉、還可(ke)自(zi)行(xing)調節(jie)運動負荷，運動量可(ke)大可(ke)小(xiao)、易學、易練又動感十足，從(cong)而達到減少腰(yao)腹部的'贅肉、健(jian)美(mei)下肢和提高心(xin)肺功能的效(xiao)果
不適合人群(qun)：有關(guan)節病(bing)痛者，體(ti)能(neng)差的人群(qun)。
健身球
健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)最(zui)早在瑞士只作為康(kang)復醫(yi)療(liao)的設備。之后健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)又被傳到澳大利亞(ya)、歐洲、美國等(deng)國家用來治療(liao)腰(yao)背疾(ji)病(bing)、神經紊亂、膝(xi)蓋和肩部康(kang)復醫(yi)療(liao)、糾正體態、提高病(bing)人(ren)的平衡等(deng)疾(ji)病(bing)。由于健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)在提高某(mou)些肌肉(腰(yao)背、骨(gu)盆)方面的作用，這項運動也被廣泛推廣。健(jian)身(shen)(shen)球(qiu)現(xian)在不再(zai)僅作為一種(zhong)理療(liao)，它也成為新興的健(jian)身(shen)(shen)運動。
適合人(ren)群(qun)：它適合所有(you)需要康復(fu)治療的(de)(de)人(ren)、它的(de)(de)健身效果良好，特別對(dui)脊柱(zhu)和(he)骨盆(pen)的(de)(de)鍛(duan)煉;健身球有(you)很好的(de)(de)損傷恢復(fu)和(he)康復(fu)功能(對(dui)腰背(bei)疾病療效顯著)。在鍛(duan)煉時比較安全(quan)，不容(rong)易出現損傷，還可(ke)以(yi)提高人(ren)(包括(kuo)病人(ren)、受傷人(ren))的(de)(de)柔韌、力(li)量、平衡(heng)、姿(zi)態(tai)、心肺(fei)功能。
不適合人(ren)(ren)群(qun)：體重(zhong)過大(da)，以(yi)減重(zhong)為目(mu)的的人(ren)(ren)群(qun)。
有氧舞蹈
有(you)氧(yang)(yang)舞蹈(dao)(AEROBICDANCE)一方面(mian)能消耗較多熱量，一方面(mian)能把許多舞蹈(dao)動(dong)作(zuo)健美操(cao)化(hua)，不像健美操(cao)動(dong)作(zuo)比較操(cao)化(hua)，它有(you)許多風格，根(gen)據(ju)動(dong)作(zuo)、音樂的不同特(te)點分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有(you)氧(yang)(yang)舞蹈(dao)。
適合人群：有舞(wu)蹈(dao)基礎、以提(ti)高氣質、保持優雅形體為目的(de)的(de)健身人群。
搏擊健美操
這個項目是結合音樂、舞蹈(dao)、拳擊(ji)、搏擊(ji)等(deng)特點而(er)形(xing)成的(de)(de)健(jian)美(mei)操。搏擊(ji)健(jian)美(mei)操與拳擊(ji)boxing不同(tong)的(de)(de)是前者的(de)(de)目標是健(jian)身，后者目標是打贏(ying)比賽，更易受傷，不適(shi)合大眾(zhong)。它是對(dui)搏擊(ji)或健(jian)美(mei)操的(de)(de)補充(chong)。它可以提高自信心，肌肉(rou)的(de)(de)協調性和必(bi)要的(de)(de)技巧與柔(rou)韌性。
適合人群：由(you)于它不是一項競技(ji)運動，大多數(shu)人(男女老少)都能參加。
女人健身房練哪些項目3 1、跑步機或者橢圓機熱身
跑步機和橢圓機兩(liang)鐘器械都是消(xiao)耗全(quan)身脂(zhi)肪(fang)的(de)有氧器械。如果強度時間相同的(de)情況下，兩(liang)種(zhong)器械對熱(re)量的(de)消(xiao)耗差別(bie)不(bu)大。
2、劃船器劃船
首先，調整好座椅(yi)高度(du)，胸部(bu)緊貼靠墊；肩部(bu)和肩胛骨前引，握住對握把手。然(ran)后(hou)拉動，背部(bu)發力將(jiang)上(shang)臂(bei)向(xiang)(xiang)后(hou)拉，肩胛骨向(xiang)(xiang)中間靠攏。最后(hou)，緩慢卸力還(huan)原。
3、拉伸
挺直(zhi)背部，右(you)手抓著(zhu)左手肘向(xiang)右(you)側拉伸。每側20秒。
身體向右側(ce)(ce)最大程度拉伸（結束換另一側(ce)(ce)）。
女士訓練其實和男生一樣，最初所有的訓練都要設立第幾個小目標，以及一個大目標，小目標需要是你努力短時間容易達成的，目標的達成會激勵你繼續努力投入到訓練中去。大目標是你的健身大綱，比如說你希望練就的是什么樣的身材，大眾女孩希望練就維密般身材，還有一些希望是歐美力量型身材，臀比較渾圓，背部肩部也更有力量更飽滿，最后還有一類是瘦型，也有很多一部分女孩以瘦為美，希望自己瘦就OK了 。
1??所以第一步，你需要確定自己的目標，通過訓練，變成什么樣。
有了目標就要為之努力了，以下分三個方向介紹一下三種類型女生，訓練主要有什么區別
1.維密型：首先身材比例是天生的，也就是你的腿長，臂長這些，維密身材體脂率一般不能太高，達到馬甲線級別的一般得-18%的體脂，而維密身體線條感很好，所以她們的力量訓練也不可或缺，需要一定的肌肉來保證自己的線條，以及肌膚的緊實
所以這種類型的身材需要：有氧訓練+力量訓練共同達成
2.歐美型：這種類型的女生，肉感比較足，一般有氧運動做的相對少一點，力量會很重，而且訓練頻率也很高
3.瘦弱型：在保證飲食均衡的情況下，有氧為主導
2??那么你應該已經找到自己的定位了以下著重分力量訓練和有氧訓練兩大類去描述：
1.有氧訓練：健身房大多的器械是：跑步機、橢圓儀、爬樓機、單車
對女孩來說，要想臀部發力更多，可以帶一點屈髖的動作去做有氧器械，如果是熱身一般是5-10分鐘，正式安排有氧訓練的話建議30-50分鐘，不過每個健身房你第一次去，都會安排教練帶你熟悉一下場地，注意了這次帶你熟悉完，教練會給你一些訓練建議，結束后會建議你購買私教課程，如果有條件最好選擇一個靠譜教練，但是建議不要一次買太多課，建議一點一點買，這樣也可以讓教練一直對你保持耐心。沒條件學習一下每個器械怎么樣用也可以的。
2.力量訓練：我們一般會分化部位去進行，分為胸部、肩部、背部、臀部、腿部等
胸部：
女生一般比較注重中縫訓練和上胸訓練，重
量可以調到最輕慢慢遞增。（Ps：具體動作
可以百度會有詳細教程。）
中縫訓練可安排器械夾胸或者仰臥飛鳥
上胸訓練可以做上斜啞鈴臥推或者上斜杠鈴片臥推
肩部：
肩部就是解刨里講的三角肌，它分為前束肌
纖維、中束肌纖維、后束肌纖維
肩部對女性來說很重要，就是所謂的直角肩
肩部訓練可以安排：坐姿啞鈴推肩、器械推
肩、啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥等動作
背部：
背是我們氣質的源泉，背部訓練一般分兩
個大的方向是：劃船類和下拉類（垂直身體
的和順著身體的）
背部訓練動作可安排：器械引體向上、器械
高位下拉、器械坐姿劃船等
臀部：
我們臀部分兩種大的方向，一種是外展
類，主要增加我們臀部側面凹陷部分的肌肉
另一種是臀大肌類，主要增加臀部的整體肌
肉
可安排訓練：負重臀橋/彈力帶臀橋、器械髖
外展、深蹲、硬拉、后蹬等
腿部：若是不想粗腿，力量可以不用太大、適
當即可，動作可安排為：弓步蹲、靠墻靜坐
深蹲等
3??所有的訓練都有體系，你要找到屬于自己的訓練方式，不要盲目增加重量，在安全前提下進行，最好有自己的訓練搭檔，可以相互幫助相互支持，畢竟健身，是一個長期的事兒
希望可以幫助到你哦
從減肥和塑形的健身目的考慮，女生去健身房可以 重點訓練：背部，腰腹，臀部，腿部。
在開始回答這個問題之前，我想先談一下在健身房里女生和男生健身的區別。
一般健身房里大多數人是男性，女性占很少一部分。 男性健身的目的一般主要是增肌 ，也有一部分男性的目的是減肥，但是減肥成功以后大部分人都會開始增肌。而據我觀察， 女性一般去健身房最主要的目的是減肥和塑形。 且從男女的力量和身體結構的區別，女性訓練也不能完全遵照男性的訓練方法。
大多數女生都比較缺乏健身經驗，剛進健身房時不知道給怎么練。我觀察到的現象是，很多女生要么只在跑步機上跑步，要么看別人練什么也就跟著練，這兩種方法都是不可取的。 健身需要有目的有計劃， 下面就從健身目的出發，我就女生鍛煉背部，腰腹，臀部，腿部做詳細的介紹。
2-1、背部
女生鍛煉背部，一方面可以 改善長期彎腰的現象 ，尤其現代人喜歡低頭看手機背部承受更多壓力；另一方面可以讓 背部筆直自然，胸部立挺，從而顯得身材更高挑，更有氣質。 推薦三個
適合女生鍛煉背部的動作：俯臥撐，坐姿劃船，杠鈴俯身劃船。
1??俯臥撐： 雙手向兩邊撐開略寬兩肩寬度，手指向前，收腹提臀，保持身體成一條直線，然后屈臂，當身體與地面平行時恢復手臂。
2??坐姿劃船： 采用窄距繩索劃船最大程度刺激背闊肌，正坐挺胸收腹，雙腿略彎雙腳踩在前面的踏板，雙手握住手柄拉向自己，保持下半身不動，上身擺動幅度不宜過大，手柄貼近身體時慢慢恢復。
3??杠鈴俯身劃船： 俯身抬頭，屈膝向前，雙手正握杠鈴，握距剛好是上拉杠鈴時手臂彎曲90度，上拉是背部肌肉向中間收縮。
2-2、腰腹
腰部和腹部聯合在一起練，減掉多余脂肪，塑造完美曲線。好的身材纖細的腰部是必不可少的，也是最難練的一部分。 打造迷人的人魚線 ，從以下三步做起：
1?? 平板支撐： 雙手臂彎曲前臂撐地，手腳合攏腳尖蹬地，收腹夾臀，保持身體與地面平行，堅持住即可。
2?? 卷腹： 躺在瑜伽墊上，背部離開地面，雙腿彎曲，雙手放在耳朵位置，上半身不要前后擺動，然后抬腿靠近下巴，再恢復。
3?? 俄羅斯轉體： 保持只有臀部接觸地面，雙手抱住一個物體控制重心，用腹部發力左右扭動脊椎，來回轉體。
2-3、臀部
我們都知道歐美人的審美比較注重臀部，豐滿的臀部顯得更加性感， 臀部也能強化身體的線條感。 鍛煉臀部的三個經典動作：深蹲，硬拉，臀橋。
1?? 深蹲： 雙腳張開與肩同寬，雙手握拳或者雙手臂伸直與地面平行，抬頭挺胸收腹，然后屈膝90度，此時保持膝蓋和頭所在的平面與地面垂直，然后用臀部發力起身恢復。
2?? 硬拉： 雙腳張開與肩同寬，抬頭挺胸，雙肩向后收縮，雙腿彎曲90度，手臂垂直地面拉起杠鈴，報紙腰部挺直，起身恢復。
3?? 臀橋： 雙腳蹬地，上半身躺在瑜伽墊上，收腹夾臀，用腰腹力量，抬起臀部離開地面，保持膝蓋成90度彎曲，然后恢復。
2-4、腿部
腿部訓練是健身最重要的環節 ，鍛煉腿部可以增加身體的穩定性，刺激激素分泌促進減少大腿和小腿的贅肉。女生鍛煉腿部的三個動作：
1?? 杠鈴深蹲： 抬頭挺胸收腹，雙腿略微彎曲，杠鈴放在頸部后方，雙手握住，臀部向后傾斜屈膝下身，當大腿與地面平行是起身恢復。
2?? 靠墻靜蹲： 上半身北靠墻貼緊，雙腿彎曲90度，保持大腿與地面平行的姿勢。
3?? 躺臥腿舉： 上半身平躺在瑜伽墊上，腰部離開地面，夾臀，雙腿伸直向上抬起，在空中做交叉切換。
掌握了訓練動作，下來就需要制定一周的訓練計劃。一周計劃最好包含背部，腰腹，臀部，腿部的訓練。 建議沒隔天練一次 ，這樣既可以保證一周4練，也可以給予身體恢復的時間。 建議周一到周五練背部 ，腰腹，臀部，周末練腿，因為腿練完了可能就廢了，周內練腿第二天可能沒法走路了。每個部位 每次鍛煉建議1～1.5小時 。
女生去健身房訓練，應該從訓練目的出發，主要針對背部，腰腹，臀部，腿部鍛煉，先塑造身體的曲線，將能突出身體線條的幾個點訓練好了以后，再考慮身體其他部位。同時合理的健身計劃也不能少，一周4練的頻次最為推薦。
最后，好身材要靠堅持鍛煉，小努力都會成為大改變。
倘若沒有接觸過健身的話，先從基礎開始。跑步機可以進行跑步鍛煉，詢問教練跑步機怎么使用。對于女生來說達到中等強度就可以。起初距離定在3公里到5公里。跑完步，進行啞鈴鍛練。拿最輕的啞鈴，按照科學有效的方法，堅持生命在于運動的理念。強身健體、增強體質。每天健身房安排有課程，您可以按照課程表去上課。盡量每節課都上。多接觸點健身是非常好的。當然還有健身私教課。這是收費的。健身教練帶你一起鍛煉。和你自己鍛煉是目的是一樣的。帶你鍛煉會舒服一點。沒自己鍛煉那么辛苦的。
首先，你要明確自己健身的目標，是減脂、增肌、還是體態矯正。另外，要對自己的身體指標進行評估。
然后，根據不同的目標，安排不同的訓練模式，例如：減脂需要有氧?力量相結合的訓練模式；體態矯正就更精確了，例如有骨盆前傾、圓肩駝背等問題。
最后，健身前期，最好有專業人士指導，現在瞎練可能感覺沒什么，但是幾年后，可能癥狀就出來了，肌肉的不平衡，會導致骨骼的受力不平衡。例如：同樣一個深蹲動作，不專業的人士會用大腿前側發力，這樣時間久了，膝關節會損傷，正確的發力應該是臀部和大腿后側。
祝科學的健(jian)身，加(jia)油。
本文地址(zhi)://n85e38t.cn/yundongjianshen/180557.html.
聲明： 我(wo)(wo)們致力于保護作者版(ban)權，注(zhu)重分享(xiang)，被刊用文(wen)章因無(wu)法核實真實出(chu)處，未能及時與作者取得聯系(xi)，或(huo)有版(ban)權異議的，請(qing)聯系(xi)管(guan)理(li)員，我(wo)(wo)們會立即處理(li)，本站部分文(wen)字與圖片資源(yuan)來自于網絡，轉載是出(chu)于傳遞更多信息之目(mu)的,若有來源(yuan)標(biao)注(zhu)錯誤或(huo)侵犯了(le)您(nin)的合法權益，請(qing)立即通知我(wo)(wo)們(管(guan)理(li)員郵箱：)，情況(kuang)屬(shu)實，我(wo)(wo)們會第一時間予以刪除，并同時向您(nin)表示歉意,謝(xie)謝(xie)!
上一篇: 春季健身的誤區你都知道嗎
下(xia)一篇(pian): 簡單的白(bai)領(ling)辦(ban)公室健身(shen)法
