第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前(qian)30分鐘吃點東西，做運動(dong)的時候(hou)就會(hui)感覺比較有力氣。很(hen)多女孩子(zi)認為減(jian)肥不要吃飯(fan)，然而，如果(guo)連脂肪(fang)代謝(xie)的能(neng)量都不足的話，減(jian)肥效果(guo)會(hui)很(hen)受有影響(xiang)。
減重(zhong)者(zhe)可以把(ba)一頓晚(wan)飯(fan)分(fen)成運動前后兩次吃完(wan)。
第2步：伸展
運動(dong)前的(de)拉伸，目的(de)是減少肌(ji)肉(rou)的(de)黏滯性，增加運動(dong)肌(ji)群的(de)血流(liu)，提高運動(dong)表現(xian)，并減少運動(dong)傷害的(de)發生(sheng)。
第3步：力量練習
初(chu)級健身者：力(li)量(liang)練習時，應該(gai)以(yi)器械訓(xun)練為主(zhu)，自由重量(liang)為輔(fu)。因(yin)為固定(ding)器械有一定(ding)的運(yun)動軌(gui)，比(bi)較容(rong)易掌握，肌肉群會比(bi)較有感覺。
一(yi)般健身者：可以首先(xian)進行(xing)20~45分(fen)鐘力量練習(xi)，然(ran)后進行(xing)20~45分(fen)鐘的有氧訓練，總體健身時間(jian)控制在1小(xiao)時左右。
中(zhong)高級訓練者：可根據(ju)自身(shen)需要適當延長訓練時間(jian)或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方(fang)法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以(yi)重復2~3次(ci)，每次(ci)維持15~30秒(miao)鐘。
此外(wai)，器械訓練(lian)過(guo)程中，組(zu)與組(zu)之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之(zhi)后(hou)不要急(ji)于洗(xi)(xi)浴，稍(shao)微休息(xi)一會兒，等(deng)不再出(chu)汗(han)時就可以了。使用溫(wen)水(shui)洗(xi)(xi)浴。
健(jian)身房里(li)最容(rong)易(yi)(yi)出問題的地方是桑(sang)拿(na)室(shi)，大(da)強度訓練之后，血液已經大(da)量流入肌肉，這時(shi)候再(zai)蒸桑(sang)拿(na)，內和大(da)腦相對供血供氧不足，很容(rong)易(yi)(yi)出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完(wan)之后(hou)應補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhi)、高升(sheng)糖(tang)指(zhi)數的碳水化合物、礦物質(zhi)等。
增肌(ji)者(zhe)：健身1個小時(shi)左右要吃一頓正(zheng)餐。
女性(xing)健(jian)身者及減(jian)肥者：也應(ying)適當補充(chong)熱(re)量。
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