第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前(qian)30分鐘吃點東西,做運動(dong)的時候(hou)就會(hui)感覺比較有力氣。很(hen)多女孩子(zi)認為減(jian)肥不要吃飯(fan),然而,如果(guo)連脂肪(fang)代謝(xie)的能(neng)量都不足的話,減(jian)肥效果(guo)會(hui)很(hen)受有影響(xiang)。
減重(zhong)者(zhe)可以把(ba)一頓晚(wan)飯(fan)分(fen)成運動前后兩次吃完(wan)。
第2步:伸展
運動(dong)前的(de)拉伸,目的(de)是減少肌(ji)肉(rou)的(de)黏滯性,增加運動(dong)肌(ji)群的(de)血流(liu),提高運動(dong)表現(xian),并減少運動(dong)傷害的(de)發生(sheng)。
第3步:力量練習
初(chu)級健身者:力(li)量(liang)練習時,應該(gai)以(yi)器械訓(xun)練為主(zhu),自由重量(liang)為輔(fu)。因(yin)為固定(ding)器械有一定(ding)的運(yun)動軌(gui),比(bi)較容(rong)易掌握,肌肉群會比(bi)較有感覺。
一(yi)般健身者:可以首先(xian)進行(xing)20~45分(fen)鐘力量練習(xi),然(ran)后進行(xing)20~45分(fen)鐘的有氧訓練,總體健身時間(jian)控制在1小(xiao)時左右。
中(zhong)高級訓練者:可根據(ju)自身(shen)需要適當延長訓練時間(jian)或提高訓練強度。
第4步:整理運動
以伸展為主。方(fang)法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以(yi)重復2~3次(ci),每次(ci)維持15~30秒(miao)鐘。
此外(wai),器械訓練(lian)過(guo)程中,組(zu)與組(zu)之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之(zhi)后(hou)不要急(ji)于洗(xi)(xi)浴,稍(shao)微休息(xi)一會兒,等(deng)不再出(chu)汗(han)時就可以了。使用溫(wen)水(shui)洗(xi)(xi)浴。
健(jian)身房里(li)最容(rong)易(yi)(yi)出問題的地方是桑(sang)拿(na)室(shi),大(da)強度訓練之后,血液已經大(da)量流入肌肉,這時(shi)候再(zai)蒸桑(sang)拿(na),內和大(da)腦相對供血供氧不足,很容(rong)易(yi)(yi)出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完(wan)之后(hou)應補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhi)、高升(sheng)糖(tang)指(zhi)數的碳水化合物、礦物質(zhi)等。
增肌(ji)者(zhe):健身1個小時(shi)左右要吃一頓正(zheng)餐。
女性(xing)健(jian)身者及減(jian)肥者:也應(ying)適當補充(chong)熱(re)量。
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