一、動靜結合法

其方法是把(ba)動(dong)力練習和靜(jing)(jing)力練習有機的結合起(qi)來，先(xian)動(dong)后靜(jing)(jing)。即先(xian)做動(dong)力練習至極(ji)限，而后固定在需(xu)要鍛(duan)煉部位(wei)的角度上(shang)靜(jing)(jing)止用力6-8秒，可(ke)練2-4組。

例(li)如：動靜結合的彎(wan)舉(ju)（發(fa)殿肱二頭肌）先用(yong)60-70%的重量做(zuo)6-8次，而(er)后固(gu)定肘關節(jie)使上(shang)臂和(he)前臂的夾角成90度，堅持(chi)6-8秒(miao)，做(zuo)2-4組。

二、克制退讓結合法

用動力練習(xi)（克(ke)制性(xing)收(shou)縮(suo)）重。復5-6次，做(zuo)不起來后(hou)再做(zuo)2-3次退讓性(xing)工作。這樣(yang)的結(jie)合能(neng)使肌肉(rou)得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)圍(wei)徑的(de)有效(xiao)(xiao)方法。其做法是。要想發展(zhan)那塊肥肉(rou)(rou)(rou)，先(xian)選擇只(zhi)發展(zhan)這塊肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)的(de)局部(bu)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)練(lian)習來(lai)訓(xun)練(lian)，做6-10次直到(dao)疲勞，使其衰竭，然(ran)后在3-5秒之內跑向(xiang)另器械，做一個以發展(zhan)這塊肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)為主的(de)綜(zong)合(he)肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)群練(lian)習，用(yong)79%的(de)重量做到(dao)極(ji)限，這樣交替訓(xun)練(lian)4組左右，肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)會感(gan)受到(dao)極(ji)大的(de)刺激。據研(yan)究(jiu)，這樣能有效(xiao)(xiao)地刺激肌(ji)肉(rou)(rou)(rou)生(sheng)長，促(cu)進其發育。舉例如(ru)下(xia)。

健身房(fang)鍛煉胸肌的方法：

發(fa)達胸(xiong)大(da)肌(ji)的局部有(you)效練(lian)習是仰(yang)臥飛(fei)鳥(niao)，而發(fa)達胸(xiong)大(da)肌(ji)等綜合(he)肌(ji)群的練(lian)習是寬握臥推，它除了發(fa)展胸(xiong)大(da)肌(ji)外，還能發(fa)展肱三(san)頭肌(ji)、三(san)角肌(ji)前部和(he)(he)前鋸肌(ji)。如將(jiang)仰(yang)臥飛(fei)鳥(niao)和(he)(he)臥推結合(he)起來舉行訓練(lian)，則效果(guo)會比單(dan)純練(lian)一(yi)樣(yang)要好。

四、先疲勞再重復法

先做(zuo)綜合肌肉群(qun)練(lian)習(xi)，緊(jin)接(jie)著再做(zuo)局(ju)部肌肉群(qun)練(lian)習(xi)。如(ru)至少(shao)有四(si)塊(kuai)肌肉參(can)與的臥(wo)推，主要(yao)練(lian)習(xi)部分是胸大肌，肱(gong)三(san)頭肌在最(zui)大用力(li)(li)時并(bing)未(wei)最(zui)大限度地參(can)與用力(li)(li)。根據先疲(pi)勞再重復的原(yuan)則，首先練(lian)臥(wo)推（采用超組數法），然后，臥(wo)在板(ban)凳上持啞(ya)鈴做(zuo)飛鳥練(lian)習(xi)。

五、連續減重法

開始用較(jiao)重(zhong)(zhong)的重(zhong)(zhong)量(liang)做(zuo)到極限（8-10次）；緊接著由(you)同(tong)伴減(jian)低重(zhong)(zhong)量(liang)后(hou)再(zai)做(zuo)到極限（4-6次），人再(zai)由(you)同(tong)伴將重(zhong)(zhong)量(liang)再(zai)減(jian)小(xiao)，再(zai)重(zhong)(zhong)復做(zuo)到極限（4次左右），如此(ci)連(lian)續做(zuo)3組(zu)左右，一使肌肉極度(du)緊張(zhang)，得到最大的刺激。

例如(ru)：仰臥推(tui)舉（臥推(tui)）（80千(qian)克(ke)+70千(qian)克(ke)+60千(qian)克(ke)）/（8次+4次+4次）為一大組。

又如(ru)：立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為(wei)一大組。

六、連續加重法

其方(fang)法是先用(yong)輕重(zhong)(zhong)量(liang)做某一(yi)動作(zuo)，輕松地完成(cheng)練(lian)習(xi)后，緊接著(zhu)加(jia)重(zhong)(zhong)練(lian)習(xi)使(shi)肌肉有所感覺，再加(jia)重(zhong)(zhong)做練(lian)習(xi)，一(yi)直到(dao)起不來為止，這(zhe)種不斷加(jia)強度、加(jia)深刺激的(de)方(fang)法，提高了肌肉的(de)鮮明(ming)度。

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