坐姿拉伸

坐在(zai)椅子前(qian)端，右腿伸(shen)直，腳跟著地，腳尖上勾；保持上身直立并慢(man)慢(man)前(qian)壓，保持20秒鐘，拉伸(shen)右腿窩和(he)腿部(bu)后側肌肉；動作重復3次，然(ran)后換(huan)左腿重復同(tong)樣(yang)動作。

擴胸運動

坐直身體，拇指(zhi)向(xiang)上，雙臂由胸(xiong)前向(xiang)兩(liang)側打開，做擴胸(xiong)運動；鍛煉肩胛骨之間的(de)肌肉(rou)，直到有拉(la)(la)伸感；肩部后拉(la)(la)，自然下垂，保持20秒；動作重(zhong)復3次。

扶墻撐臂

面(mian)對墻(qiang)壁，靠近站(zhan)立，雙腳打(da)開與(yu)胯部(bu)(bu)(bu)同(tong)寬；雙臂前伸(shen)，與(yu)肩膀同(tong)高，寬度(du)略大于雙肩，兩手撐住墻(qiang)面(mian)；稍微后(hou)退(tui)兩小步，收緊腹部(bu)(bu)(bu)肌肉(rou)，肘部(bu)(bu)(bu)慢(man)慢(man)彎曲，后(hou)背和頸部(bu)(bu)(bu)保持挺直，雙眼平視墻(qiang)壁；然后(hou)身體稍微降低(di)一些，再撐起(qi)身體，回(hui)到(dao)起(qi)始姿勢；做(zuo)3組動作，每組10次(ci)。

自身重力鍛煉

地(di)球引力(li)無處不在(zai)，可以用來健身。自(zi)身的(de)重量(liang)帶來的(de)阻力(li)，能隨時隨地(di)進行(xing)肌肉鍛煉。比如，俯(fu)臥撐(cheng)、門框當單杠做(zuo)拉伸、工作間多走(zou)動(dong)等都是(shi)很好的(de)鍛煉方式(shi)。

懸空椅子蹲馬步

這種簡單(dan)的辦公(gong)室(shi)健身(shen)是(shi)最有效的強身(shen)健體運動之(zhi)一。具體動作：盡量站直(zhi)身(shen)體，雙(shuang)肩放松(song)。腳趾(zhi)上翹(qiao)觸及鞋面，使腳部保(bao)持平穩。背部保(bao)持直(zhi)立，臀(tun)部下蹲懸空，與座椅保(bao)持2.5厘米距離，每次保(bao)持馬步10秒，再重復動作。注意雙(shuang)膝垂直(zhi)位置應在腳趾(zhi)之(zhi)后，靠臀(tun)部肌肉挺直(zhi)上身(shen)。

按壓桌面蹲伏健身

訓練上身肌(ji)肉和(he)核心(xin)肌(ji)肉群力量。具(ju)體動作(zuo)(zuo)：利用胸(xiong)腹核心(xin)肌(ji)肉群，使(shi)身體盡量保持一條直線；雙手按于桌(zhuo)面，肘(zhou)部(bu)呈(cheng)90度彎(wan)曲，保持俯臥撐(cheng)姿勢；然后膝(xi)部(bu)彎(wan)曲下蹲(dun)10次(ci)，再做5個俯臥撐(cheng)。動作(zuo)(zuo)重復3—4次(ci)。

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