1、三文魚：6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋(dan)白質(zhi)，4克歐米(mi)伽(jia)(jia)-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸，一種降低腫痛幫助(zhu)(zhu)肌肉(rou)修復(fu)的健(jian)康脂(zhi)肪(fang)(fang)，并且它可以(yi)幫助(zhu)(zhu)抑制皮質(zhi)醇(chun)。皮質(zhi)醇(chun)水(shui)平(ping)下降，睪丸酮素的水(shui)平(ping)就會逐(zhu)漸升高，幫助(zhu)(zhu)肌肉(rou)增(zeng)長。富含歐米(mi)伽(jia)(jia)-3脂(zhi)肪(fang)(fang)酸的飲(yin)食還可以(yi)讓(rang)大多(duo)數吸收的葡(pu)萄(tao)糖(tang)進入肌肉(rou)而不(bu)是轉化(hua)為脂(zhi)肪(fang)(fang)。
2、瘦牛肉(rou)：在魚肉(rou)中的(de)(de)歐(ou)米伽-3協(xie)同作用下，牛肉(rou)里的(de)(de)飽(bao)和(he)脂肪(fang)事實(shi)上可以(yi)幫助肌肉(rou)生(sheng)長(chang)。太(tai)少的(de)(de)飽(bao)和(he)脂肪(fang)攝取(qu)會(hui)危害到(dao)睪丸(wan)激(ji)素和(he)類胰島增長(chang)因子這些幫助增長(chang)肌肉(rou)的(de)(de)荷爾蒙的(de)(de)水平。牛肉(rou)還是膽固醇的(de)(de)一個來源(yuan)，膽固醇是身體自(zi)己(ji)合成睪丸(wan)激(ji)素的(de)(de)主要原料。當然，牛肉(rou)還富(fu)含肌酸，維生(sheng)素B和(he)鋅。
3、雞蛋：雞蛋最(zui)容易被吸收(shou)——身體(ti)可(ke)以輕易把它們(men)分解為氨(an)基(ji)酸，肌肉(rou)增長的原料(liao)。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉(rou)生(sheng)長的。
4、全脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)奶：如果你真得很難長重然而(er)卻很渴望長肉，喝全脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)牛奶。16盎(ang)司(si)的(de)(de)全脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)奶提供16克蛋白質(zhi)和16克脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)。和其他(ta)食物比較(jiao)起來，牛奶中(zhong)的(de)(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)一般(ban)都是短鏈的(de)(de)。短鏈脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)比較(jiao)促合成，防(fang)止肌(ji)肉分解，而(er)且它們比其他(ta)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)更不容易被儲存為體脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)。牛奶中(zhong)的(de)(de)脂(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肪(fang)可(ke)以(yi)幫助身體吸收維生素D，減少癌癥(zheng)風險。
5、蘋(pin)果汁：健身前喝上12- 16盎司的(de)蘋(pin)果汁可以提(ti)供45-60克碳水化合物并(bing)且迅(xun)速給(gei)你(ni)補充(chong)能量(liang)(liang)（因為果汁里的(de)葡萄(tao)糖），而(er)且能量(liang)(liang)源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制(zhi)皮質醇(chun)，減少(shao)肌肉(rou)損傷。
6、白面包(bao)：白面包(bao)對于(yu)剛鍛(duan)煉完確實(shi)非常好(hao)的(de)(de)(de)。因(yin)為白面包(bao)中容易(yi)消(xiao)化(hua)的(de)(de)(de)碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物來恢(hui)復(fu)你已經倒空的(de)(de)(de)肌糖原(yuan)水(shui)(shui)平并提升胰島素分泌以幫助(zhu)肌肉生長，并且抑制訓練后的(de)(de)(de)皮質醇。4片白面包(bao)就可(ke)以提供大約50克易(yi)消(xiao)化(hua)的(de)(de)(de)碳水(shui)(shui)化(hua)合(he)物。
7、意大(da)利面：（pasta）增長(chang)肌肉需要(yao)大(da)量(liang)的(de)碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)作原料(liao)。更重(zhong)要(yao)的(de)是，碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)從根(gen)本(ben)上(shang)加(jia)強蛋白質代謝的(de)效率使得(de)攝入(ru)的(de)蛋白質進(jin)入(ru)肌肉幫助生長(chang)。一杯煮好的(de)通心粉大(da)約有45克碳(tan)水(shui)(shui)化合(he)物(wu)，一個難(nan)長(chang)肉的(de)人要(yao)想長(chang)肉每餐(can)至少需要(yao)的(de)量(liang)。
8、大蒜：大蒜不含熱量、碳水化合物(wu)(wu)、蛋(dan)白或脂肪，但它會顯(xian)著提(ti)升你體內的(de)荷爾蒙(meng)水平。長肉就(jiu)是在適當的(de)時間攝(she)入(ru)了(le)適當的(de)營養(yang)——碳水化合物(wu)(wu)、蛋(dan)白和脂肪。但是這也(ye)需要適當的(de)荷爾蒙(meng)環境(jing)刺激生長。動(dong)物(wu)(wu)研究表明大量攝(she)入(ru)大蒜并攝(she)入(ru)高蛋(dan)白使(shi)得(de)睪丸(wan)酮素提(ti)升，肌肉分解(jie)降低。
9、酸(suan)奶：天然酸(suan)奶，最好的(de)選(xuan)擇是(shi)含有活性“好細(xi)菌(jun)”的(de)酸(suan)奶。這(zhe)種前生命期的(de)細(xi)菌(jun)到達胃(wei)腸(chang)道(dao)，幫助身體保持健康的(de)平(ping)衡。這(zhe)種好細(xi)菌(jun)提升免疫系統，增加對營養物質的(de)吸收。另一個好處(chu)是(shi)鈣(gai)，鈣(gai)控制肌(ji)肉收縮(suo)，也可以減少脂肪儲存(cun)。
10、橄欖油(you)：提到增重(zhong)就離不開橄欖油(you)。研究表(biao)明(ming)：橄欖油(you)抑制身體發炎，減(jian)少發炎意(yi)味著更(geng)好地恢復。橄欖油(you)也提供類激素(su)物質提高(gao)睪(gao)丸酮素(su)，并且和(he)任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富(fu)含健康脂肪。
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