1。 單腿舉啞鈴屈體

雙手(shou)(shou)各(ge)握一只啞(ya)鈴，單腳(jiao)站直，另(ling)一只腳(jiao)稍微離地(di)。雙手(shou)(shou)始(shi)終伸直，啞(ya)鈴朝(chao)向地(di)面，保持上身筆直，髖部以(yi)上的(de)上身向前傾(qing)斜，然后回到(dao)原位。

2。 束帶行走

用(yong)可(ke)伸縮的(de)皮筋將兩腳(jiao)(jiao)踝束在一起，分(fen)開(kai)雙(shuang)腿達到髖(kuan)部寬(kuan)度(du)，向前邁出一只腳(jiao)(jiao)，收回，走15步；然后另一只腳(jiao)(jiao)向后走15步。雙(shuang)腳(jiao)(jiao)各(ge)做3組。

3。 凌空行走

背部著地(di)躺在地(di)面，雙膝(xi)彎曲，雙腳平放在地(di)面。抬(tai)(tai)臀(tun)，肩膀到膝(xi)蓋成一直線，抬(tai)(tai)起一條腿的膝(xi)蓋，達(da)到胸(xiong)(xiong)部高度，注意(yi)期間臀(tun)部不要松動；放下這只(zhi)腳，抬(tai)(tai)起另一只(zhi)腳，膝(xi)蓋達(da)到胸(xiong)(xiong)部。

4。 高抬腿

背部(bu)著地躺在(zai)地面，手臂放在(zai)身體兩側，手掌向上。雙腳伸直并且抬(tai)起，直至它們與地面垂直。慢(man)慢(man)放下(xia)雙腿，直至著地。

5。長跑

你(ni)每(mei)周只需做一(yi)次長(chang)跑(pao)，即能(neng)達到最(zui)大限度燃(ran)燒脂肪的(de)作(zuo)用，長(chang)跑(pao)意味著30分鐘以上的(de)跑(pao)步(bu)。長(chang)跑(pao)可以提高(gao)你(ni)的(de)耐力(li)，加強心臟容量(liang)，同時(shi)還能(neng)增強韌帶和肌腱(jian)，讓你(ni)在短跑(pao)中也更(geng)有(you)力(li)量(liang)。

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