第一餐：早餐
由于一夜沒有食物(wu)供(gong)應，身體(ti)急(ji)需熱量(liang)，尤其是碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)，以便(bian)為(wei)頭幾(ji)個小時的工作(zuo)提供(gong)能量(liang)。復合(he)碳水(shui)化(hua)合(he)物(wu)“燃燒”得很(hen)緩慢(man)，能持(chi)久地(di)提供(gong)能量(liang)，是較好的選擇。
當然(ran)，你(ni)還(huan)需(xu)要攝入蛋(dan)(dan)白質(zhi)來保(bao)持血(xue)液(ye)中持續的氨基酸流，這有助于防(fang)止肌(ji)肉(rou)產生分解代謝。這一(yi)餐應(ying)提供大約50克蛋(dan)(dan)白質(zhi)。
第二餐：上午的小吃
早餐后(hou)約3個小時(shi)就是(shi)再次(ci)進食的時(shi)間(jian)了(le)。這是(shi)一天中較小的餐次(ci)之一，只需使身體在(zai)上午(wu)的剩余時(shi)間(jian)得到能量供應(ying)和保持血液中持續的氨基酸流。
氨基酸來(lai)自蛋(dan)(dan)白質，這一餐的蛋(dan)(dan)白質可選擇(ze)雞(ji)胸脯肉，或高蛋(dan)(dan)白粉。還(huan)可攝入(ru)一些碳(tan)水(shui)化合物(wu)，如水(shui)果。水(shui)果也是纖維素的良(liang)好(hao)來(lai)源(yuan)，而這通(tong)常(chang)是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐(can)的(de)(de)(de)重點是(shi)蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食(shi)物如牛肉、鮭魚之類(lei)，是(shi)增肌(ji)階段的(de)(de)(de)上好(hao)選擇，因為(wei)它們除含(han)蛋白質外還能提供額(e)外的(de)(de)(de)熱(re)量(liang)（脂肪）。而鮭魚和其它魚類(lei)所含(han)的(de)(de)(de)脂肪都(dou)是(shi)健康的(de)(de)(de)脂肪。
至(zhi)于碳水化合物，你可選擇任何想吃的(de)復合碳水化合物，如土豆、米(mi)飯和(he)面(mian)食。
第四餐：訓練前
同上午的小吃(chi)一(yi)(yi)樣，這一(yi)(yi)餐的主要目(mu)的是保(bao)證血液中持續(xu)的氨基酸流(liu)。它應該在訓練前至少(shao)一(yi)(yi)小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一(yi)(yi)種。高蛋白飲料，外(wai)加一(yi)(yi)些碳水化(hua)合物。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分(fen)，首先是訓練后30分(fen)鐘內攝(she)(she)入的飲(yin)科。不論你(ni)是試(shi)圖增大肌(ji)肉(rou)塊還(huan)是減少體脂，這時都應攝(she)(she)入簡單(dan)碳水(shui)化合(he)物(wu)來補充(chong)訓練中消(xiao)耗的糖(tang)元儲備。理(li)想的方式是按1：2的比例攝(she)(she)入蛋白(bai)質(zhi)和碳水(shui)化合(he)物(wu)。攝(she)(she)入25—30克(ke)蛋白(bai)質(zhi)較(jiao)理(li)想，因為你(ni)既要保證充(chong)分(fen)的氨基酸(suan)重(zhong)建肌(ji)肉(rou)，又不能因蛋白(bai)質(zhi)攝(she)(she)入過多而減緩簡單(dan)碳水(shui)化合(he)物(wu)的吸(xi)收速度。
這(zhe)一(yi)餐的第二部分是(shi)在小吃后一(yi)小時左右(you)攝入，由固體食(shi)物組(zu)成，應包括一(yi)種復合碳(tan)水化合物（如(ru)米飯、土豆）及優質蛋白質（如(ru)牛排）、還要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
這一餐最(zui)重要的部(bu)分是蛋(dan)白質，以確保(bao)睡黨時(shi)(shi)給(gei)身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入(ru)少量(liang)的碳水化合物(wu)。當然，多(duo)數健美運動員晚上總是完全避免(mian)碳水化臺物(wu)，因為在休息時(shi)(shi)它們更容易轉化成脂肪(fang)。
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