1號動作：俯臥提臂

俯身趴在大健身球(qiu)(qiu)上(shang)，球(qiu)(qiu)放置(zhi)在胸部(bu)位(wei)置(zhi)下面。雙腳分開寬于肩來(lai)支(zhi)撐身體。

雙手(shou)各持一(yi)只(zhi)啞鈴(ling)，掌心(xin)相對(dui)，手(shou)臂(bei)垂直于地。肘部(bu)微微彎曲面(mian)向天花板，將啞鈴(ling)提到肩的高度(du)，肩胛骨相向擠壓。然后放下。

2號動作：輪流單舉

兩手各持一(yi)只啞(ya)鈴，下彎上(shang)(shang)身，直到上(shang)(shang)身幾乎(hu)與地平行。彎曲(qu)肘部，慢(man)慢(man)將一(yi)只啞(ya)鈴提(ti)到腰的(de)位置，然后放下。再將另(ling)一(yi)邊的(de)啞(ya)鈴提(ti)起。做的(de)時候(hou)要感覺肩胛骨向里收縮。

3號動作：過耳提舉

仰臥在(zai)健身球上，臀部向(xiang)(xiang)下墜。兩(liang)手(shou)各持(chi)(chi)一(yi)只啞鈴，上舉在(zai)胸前，手(shou)臂自(zi)然(ran)伸展。然(ran)后兩(liang)臂向(xiang)(xiang)后過耳(er)彎曲，肘部成90度(du)角。再上提(ti)到原來的位置(zhi)。如此(ci)重復。注意(yi)過程中上手(shou)臂保持(chi)(chi)不動。

4號動作：三頭肌拉伸

直立，右手向后觸(chu)摸到自(zi)己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感(gan)。靜止20-30秒。再換另一邊(bian)重復這個(ge)動(dong)作。

5號動作：蹲式輪流單舉

雙手各持(chi)一支(zhi)啞鈴，舉(ju)(ju)到肩(jian)的高(gao)度(du)。下蹲(dun)(dun)到大腿與地平行的位置(zhi)，利用彈勢站(zhan)起來時右臂(bei)將啞鈴舉(ju)(ju)過頭頂，下蹲(dun)(dun)時放下，再次站(zhan)起來時換(huan)提(ti)舉(ju)(ju)左臂(bei)。這樣左右輪(lun)流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。

6號動作：單臂前舉

站立時(shi)雙腳(jiao)分開與肩(jian)寬，或者坐(zuo)在一張椅子(zi)上(shang)也(ye)行，但要保持上(shang)身挺直。兩手(shou)各持一只啞鈴，掌(zhang)心向(xiang)下(xia)(xia)，手(shou)臂自(zi)然(ran)(ran)下(xia)(xia)垂，肘部稍稍彎曲(qu)。然(ran)(ran)后左臂向(xiang)前(qian)提舉啞鈴到肩(jian)部的高度，放下(xia)(xia)，換右(you)臂。

過程(cheng)中注(zhu)意頭要正(zheng)，背要直，不然過度拉伸(shen)可能會導致受傷，另外可以將肩(jian)胛骨向里(li)收來(lai)固定肩(jian)部。

7號動作：仰臥推舉

仰臥在(zai)大健身球(qiu)(qiu)上(shang)(shang)，雙手各持一(yi)只啞(ya)鈴，肘部朝外。收腹，使(shi)身體穩(wen)(wen)穩(wen)(wen)地置在(zai)球(qiu)(qiu)上(shang)(shang)，然后輪流在(zai)胸(xiong)前向上(shang)(shang)推(tui)舉啞(ya)鈴，完成上(shang)(shang)面建議的次數。

8號動作：后拉伸

直立，向后(hou)伸(shen)展(zhan)雙臂(bei)，兩手扣在一起。保持手臂(bei)筆直，然后(hou)盡量向上舉，直到胸肌有拉伸(shen)感。

9號動作：立臥撐

直(zhi)站，然(ran)后彎曲膝(xi)蓋(gai)，手(shou)撐(cheng)地(di)板，向后伸開(kai)雙(shuang)腿下俯做俯臥撐(cheng)的姿勢，做一(yi)個(ge)俯臥撐(cheng)，然(ran)后將雙(shuang)膝(xi)彈收回(hui)胸前，站起(qi)來，回(hui)到直(zhi)立姿式。這個(ge)過程應該是連貫流(liu)暢的。

10號運動：曲臂上舉

站(zhan)立時兩(liang)腳分開與肩(jian)同(tong)寬(kuan)，膝蓋微微彎(wan)曲(qu)或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩(liang)手(shou)各持一只啞鈴(ling)，掌心(xin)朝前(qian)，手(shou)臂自然(ran)下垂，肘(zhou)部貼近自己。然(ran)后向前(qian)彎(wan)曲(qu)兩(liang)臂，上手(shou)臂不動(dong)，把啞鈴(ling)提到(dao)肩(jian)部的(de)高度(du)，注意肘(zhou)部要緊貼身體。復原到(dao)開始的(de)姿(zi)勢(shi)。

過程中(zhong)注(zhu)意頭要(yao)(yao)正(zheng)，腰要(yao)(yao)直，只有肘部和下臂運動(dong)。

11號運動：仰臥提舉

首先端(duan)坐(zuo)在(zai)大健身(shen)球(qiu)(qiu)上(shang)(shang)，雙(shuang)腳平放在(zai)地(di)上(shang)(shang)。然(ran)后雙(shuang)腳向前走，讓健身(shen)球(qiu)(qiu)在(zai)身(shen)體(ti)下(xia)滾動到背部(bu)(bu)的位置（頭放在(zai)健身(shen)球(qiu)(qiu)上(shang)(shang)），臀部(bu)(bu)上(shang)(shang)提，使自己的身(shen)體(ti)看起來(lai)(lai)像桌(zhuo)子一樣，平行于地(di)板。手臂在(zai)球(qiu)(qiu)前自然(ran)下(xia)垂(chui)。然(ran)后彎曲兩肘(zhou)部(bu)(bu)，上(shang)(shang)手臂不動，上(shang)(shang)提啞鈴到大約肩部(bu)(bu)高度。放下(xia)回復到原來(lai)(lai)的姿勢，完成(cheng)建議的次數。

注(zhu)意不要用肩關節(jie)彎曲手臂。

12號運動：肩部拉伸

站立時兩腳分開與肩寬(kuan)，雙手(shou)抓住固定(ding)的鐵杠，手(shou)臂伸直，下壓上身(shen)，使背部(bu)平(ping)直，直到肩部(bu)有拉伸感，靜止建(jian)議的時間(jian)長(chang)度，如(ru)果有需要可以重(zhong)復。

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