1、暖身運動
讓生理的狀態由安靜活絡起來，做為(wei)進入主(zhu)運動(dong)的準備(bei)。主(zhu)要是能(neng)夠提升循環系統的效(xiao)率、提升肌肉的溫度(du)以(yi)減(jian)少傷害發生。一般熱身運動(dong)實施的時間為(wei)10～15分(fen)鐘(zhong)，約(yue)讓體溫上升1度(du)或者(zhe)是感覺(jue)到(dao)些微冒汗(han)既可。
2、伸展運動
伸(shen)(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)的實施應(ying)該在暖(nuan)身運(yun)動(dong)之(zhi)后，主要是以拉(la)長肌肉增(zeng)加身體的柔軟(ruan)性(xing)為主。伸(shen)(shen)展(zhan)可(ke)分為動(dong)態式(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)與靜態式(shi)伸(shen)(shen)展(zhan)，不過(guo)從安(an)全與效果的角度來考慮(lv)，建議以靜態的方式(shi)來做伸(shen)(shen)展(zhan)運(yun)動(dong)較佳。每一個(ge)伸(shen)(shen)展(zhan)的動(dong)作靜止時(shi)最少應(ying)持續(xu)8～10秒才能(neng)夠有效果。
3、重量訓練、有氧運動
這(zhe)個步驟主(zhu)要是依據個人喜好來做選(xuan)擇，擇一或兩者都(dou)選(xuan)皆可。重量(liang)訓練的實施主(zhu)要以健身俱樂部(bu)的設備操作(zuo)為主(zhu)；有(you)氧運動為運用全身性(xing)大肌(ji)肉(rou)作(zuo)用，并且(qie)能(neng)夠持續至少30分鐘的中低(di)強度的運動為主(zhu)，例(li)如，快走、慢跑(pao)、游泳、有(you)氧舞蹈等。此(ci)步驟將另辟主(zhu)題作(zuo)詳(xiang)細說(shuo)明。
4、緩和運動
也就是(shi)(shi)運動(dong)(dong)界(jie)中(zhong)常聽到的(de)(de)(de)(de)“收操(cao)”，主(zhu)要是(shi)(shi)要讓高強度(du)作(zuo)業后的(de)(de)(de)(de)生(sheng)理值適當(dang)的(de)(de)(de)(de)回復到安靜的(de)(de)(de)(de)狀態，而不(bu)是(shi)(shi)馬(ma)上就停止下來。其(qi)內容可(ke)(ke)包(bao)括緩(huan)(huan)慢的(de)(de)(de)(de)跑步(bu)或走動(dong)(dong)，再(zai)加上幾(ji)個簡單(dan)的(de)(de)(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)動(dong)(dong)作(zuo)。尤其(qi)是(shi)(shi)對重量訓量者而言，緩(huan)(huan)和運動(dong)(dong)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)動(dong)(dong)作(zuo)是(shi)(shi)絕(jue)對不(bu)可(ke)(ke)少的(de)(de)(de)(de)，因為緩(huan)(huan)和運動(dong)(dong)中(zhong)的(de)(de)(de)(de)伸(shen)展(zhan)(zhan)可(ke)(ke)以(yi)減少乳(ru)酸(suan)的(de)(de)(de)(de)堆積(ji)以(yi)及肌肉的(de)(de)(de)(de)緊繃(beng)程度(du)。
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