原地彈跳一分鐘
有一定(ding)的節奏。盡(jin)可(ke)能地(di)蹲下去，盡(jin)可(ke)能地(di)跳(tiao)高，讓(rang)身體(ti)動(dong)起(qi)來，進(jin)入(ru)運動(dong)狀態。
而且，堅(jian)持深(shen)蹲的話，可(ke)以修煉出翹臀哦。
買個彈力帶
雙(shuang)手抓著(zhu)彈力(li)(li)帶與肩同寬，吸氣雙(shuang)手舉過頭翻(fan)到盡(jin)(jin)可能腦后（動作(zuo)都是(shi)盡(jin)(jin)力(li)(li)而為不(bu)要勉強），同時(shi)盡(jin)(jin)可能拉開(kai)彈力(li)(li)帶，呼氣回到胸前。
如此(ci)反復二十個。做(zuo)的(de)(de)時候你會(hui)感覺你的(de)(de)肩胛骨在轉(zhuan)輪似地運(yun)動，有助(zhu)于改善駝背，讓(rang)人更挺拔(ba)，鍛煉到你的(de)(de)背部肌肉與(yu)上(shang)肢肌肉。
而且彈力帶還(huan)有(you)許(xu)多其他的的訓練方法。
俯臥撐
做(zuo)一(yi)分(fen)鐘，如(ru)果力量不夠的(de)妹子，可以(yi)站著靠(kao)墻做(zuo)；做(zuo)的(de)時候注意力放在胸(xiong)上(shang)，而不是上(shang)肢，盡可能(neng)地用到你(ni)胸(xiong)肌的(de)力量，同時鍛煉你(ni)的(de)上(shang)肢。
而且女(nv)生做俯臥撐可(ke)以緊致胸部，還能(neng)塑造曲線更好(hao)的香(xiang)肩、背部和手臂。
起立半蹲
做(zuo)二十個，配合呼吸，慢(man)著做(zuo)；蹲的(de)動作(zuo)對大腿燃脂特(te)別有效，特(te)別是如果你比較強的(de)話，試著半蹲下去后保持(chi)三秒，腿開始酸了就(jiu)證明(ming)鍛煉到了。
雙腿分開得盡可能寬
雙腿保持(chi)伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手(shou)摸你(ni)的右腳，直立身(shen)體，再用右手(shou)摸你(ni)的左腳，一邊做二(er)十個(ge)。
堅持(chi)這些鍛(duan)煉，不僅可以完美你的體型(xing)，更能培(pei)養氣質。
1。 平躺在墊子上，脊椎維(wei)持(chi)自然(ran)的(de)(de)曲線（背部(bu)和地(di)板(ban)之間的(de)(de)空隙可以(yi)放進(jin)一只手(shou)）。膝(xi)(xi)蓋(gai)彎曲，腳(jiao)掌并攏，將膝(xi)(xi)蓋(gai)打(da)開使大腿貼于(yu)地(di)面(mian)，但腳(jiao)掌的(de)(de)大拇指保(bao)持(chi)接(jie)觸。雙手(shou)壓在下(xia)腹部(bu)，以(yi)確定整個(ge)動作期間腹部(bu)都(dou)處于(yu)用力狀態下(xia)。
2。 利用(yong)腹部的力(li)量將上半(ban)身抬起(qi)，下巴微抬，雙(shuang)手平伸向(xiang)前。
3。 雙(shuang)膝并攏，腳底著地(di)，身(shen)體仍然(ran)維持上抬，雙(shuang)手壓在(zai)下腹部確定腹部仍然(ran)在(zai)施力狀態(tai)。
4。 躺下(xia)，回到開始位(wei)置。
訓練次數
重復同(tong)樣的動(dong)作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進行下一回合。
訓練效果
由于該核心訓(xun)練(lian)(lian)配合(he)膝(xi)蓋(gai)打(da)開、大腿平(ping)貼(tie)于地(di)板的改(gai)良動(dong)作，因此比(bi)一般的仰臥起坐多(duo)訓(xun)練(lian)(lian)了大腿內側及(ji)骨盆(pen)下方的肌肉，也更(geng)夠使腹部得到更(geng)有效的訓(xun)練(lian)(lian)。
注意事項
運動前，準備(bei)瑜(yu)珈墊或是折(zhe)疊起來的(de)小毯子作為仰(yang)臥之用(yong)，不要直接躺在堅硬的(de)地板上，特別(bie)是有下背(bei)疼痛經驗者。
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