五種跑步方法
1、首先要注意散步和休息
經(jing)常(chang)步(bu)行也可(ke)以(yi)(yi)幫助你(ni)提(ti)高跑(pao)步(bu)成績(ji)，它可(ke)以(yi)(yi)幫助保持和跑(pao)步(bu)相同的(de)步(bu)伐，走路也可(ke)以(yi)(yi)作為一個精神上的(de)休息，幫助在一個長距離跑(pao)步(bu)后進(jin)行短暫的(de)休息，有更多時間思考人生，不再單純的(de)進(jin)行著(zhu)喘息。
2、多參加其它體育運動
不要只(zhi)是(shi)局(ju)限(xian)于跑步(bu)這(zhe)一種運(yun)(yun)動(dong)(dong)，包括足球，排球，籃(lan)球，羽毛球等這(zhe)些運(yun)(yun)動(dong)(dong)你都可以(yi)去嘗試，它們(men)也會(hui)間接幫助你提高跑步(bu)的(de)(de)綜合(he)能(neng)力，從而不再讓跑步(bu)這(zhe)運(yun)(yun)動(dong)(dong)變得枯燥無味。通過這(zhe)些運(yun)(yun)動(dong)(dong)你還會(hui)認識更多朋友(you)，豐富運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)(de)樂趣。
3、和朋友一起跑步
讓(rang)朋(peng)友成為(wei)你(ni)(ni)的健身伙伴(ban)，莫不是一件(jian)提高你(ni)(ni)跑(pao)步興趣最大的事情了，這其實也是一種變相聚會。只要你(ni)(ni)與你(ni)(ni)的朋(peng)友跑(pao)步目標(biao)一致，你(ni)(ni)和你(ni)(ni)的朋(peng)友多進行(xing)幾次慢跑(pao)，你(ni)(ni)會發現這項運(yun)動不再只是你(ni)(ni)一個人進行(xing)。
4、讓動感音樂充滿你的播放列表
選擇一(yi)些科學的(de)、節奏感更強的(de)曲調。播放列表會(hui)讓跑步(bu)更有意(yi)思，音(yin)樂使人忘記疼痛和(he)疲(pi)勞，提高情(qing)緒，增強耐(nai)力(li)，減少感知(zhi)以(yi)及可能促進代謝效率。聽音(yin)樂的(de)時候，人常(chang)常(chang)意(yi)識不到它。音(yin)樂其(qi)實(shi)是一(yi)種(zhong)提高成績的(de)“合法”興奮劑。
5、換條不同的線路
每(mei)天枯燥的在塑膠跑(pao)道(dao)上(shang)(shang)跑(pao)圈實在容易讓(rang)人產生(sheng)厭煩，而如果操(cao)場(chang)上(shang)(shang)再沒有穿短褲的姑娘(niang)，這會讓(rang)你的運動情緒大(da)(da)大(da)(da)降低，可以(yi)試著每(mei)次去不同的賽道(dao)進(jin)行奔跑(pao)，今天可以(yi)是公園，明天可以(yi)是那個大(da)(da)學，總之要給自己點新鮮感。
怎樣正確跑(pao)步健身及(ji)堅(jian)持跑(pao)步技巧
孤獨的(de)運動，要靠天性的(de)契合，內(nei)心的(de)熱愛，嚴格(ge)的(de)紀律性才可以堅(jian)(jian)持(chi)(chi)始終。下面由我為(wei)大家(jia)分享整理的(de)正確跑(pao)步(bu)健身方法及堅(jian)(jian)持(chi)(chi)跑(pao)步(bu)技巧，歡迎(ying)大家(jia)點擊查看(kan)。
1、定一個具體目標
不(bu)妨報名參(can)加(jia)一次5公里(li)比賽。這會(hui)成為你(ni)的動力，讓你(ni)能夠堅持(chi)定期跑步，堅持(chi)不(bu)懈。你(ni)要知道，學會(hui)如(ru)何跑步需要一段時間。如(ru)果你(ni)不(bu)夠積極(ji)，態度(du)怠惰，一開(kai)始便(bian)跑跑歇歇，不(bu)如(ru)找(zhao)位(wei)同伴一起鍛(duan)煉，相互督促(cu)。
2、在跑步時傾聽身體的聲音
鍛煉分為(wei)兩個(ge)階段：有策略(lve)的訓練磨(mo)礪(li)身體，及在(zai)休(xiu)(xiu)息中得到恢復。有的人跑得太多太快，以受傷告終;要是你能及時(shi)感受疼痛或疲勞的信號，停下(xia)休(xiu)(xiu)息幾天，調整一下(xia)訓練計劃(hua)，這些就(jiu)不會發生。
3、遵循三周定律
鍛(duan)煉需要(yao)耐心，培養一個新(xin)習慣需要(yao)21天的時間(jian)。只要(yao)能(neng)每天堅持跑步(bu)，它便會成為一種習慣，通(tong)過鍛(duan)煉而(er)塑造有活(huo)力(li)的身體。剛開(kai)始跑步(bu)的前三周(zhou)是最大(da)的挑戰，這時，你要(yao)把這件事置于(yu)生活(huo)中(zhong)的優(you)先地位。三到四周(zhou)后便能(neng)有不一樣的體驗。
4、控制你的步伐
要學(xue)會(hui)在(zai)跑(pao)步中控(kong)制速度，先(xian)在(zai)家附(fu)近用(yong)(yong)各種速度跑(pao)上1公(gong)里。你將(jiang)能體會(hui)并摸索到以(yi)不同速度跑(pao)或(huo)走的不同之處。開(kai)始(shi)跑(pao)步的前幾(ji)分(fen)鐘放(fang)開(kai)速度，然后就要運用(yong)(yong)控(kong)速方法，這會(hui)使(shi)你事(shi)倍功半(ban)。
5、記錄跑步日志
寫(xie)下你的跑步(bu)時(shi)間、里程甚至心情。當沒有動力的時(shi)候(hou)，想想之前跑完每段(duan)路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時(shi)候(hou)，只(zhi)管往前跑。大多(duo)數情況下，一旦你開始跑動了10分(fen)鐘，便自然(ran)會完成整(zheng)段(duan)路線，并(bing)獲得(de)極大的滿足感。
6、樂對跑步
樂趣越多(duo)，便能更容(rong)易堅持(chi)。自(zi)己找些樂子(zi)吧，穿著合(he)適的跑步鞋、排汗襪，帶(dai)上運動手(shou)表，叫上你的同伴，嘗試不同的路線或者在(zai)奔跑中(zhong)去(qu)發現新的小徑(jing)。
堅持跑步的小技巧：
1、嘗試新的跑步方式
跑(pao)步(bu)圈總(zong)(zong)是(shi)不缺(que)乏創(chuang)意(yi)，彩色跑(pao)、熒光跑(pao)、四季跑(pao)、4*4馬拉松接力賽、線上聯賽??跑(pao)步(bu)變得越(yue)來越(yue)有(you)趣，不要總(zong)(zong)是(shi)一(yi)個人埋頭跑(pao)5公里、10公里。換個花樣，改變一(yi)下跑(pao)步(bu)的方式，就像每天喝茶(cha)，偶(ou)爾(er)喝一(yi)口咖啡也是(shi)挺不錯的。時不時的讓自己(ji)燃燒一(yi)次，釋放一(yi)下激情也對你有(you)益無害。
2、準備一套好的跑步裝備
跑(pao)(pao)步的(de)一(yi)(yi)大(da)好處是(shi)它(ta)不(bu)需要(yao)什么豪華裝(zhuang)(zhuang)備。不(bu)過，要(yao)是(shi)你(ni)大(da)熱天穿著(zhu)棉T恤跑(pao)(pao)過步，就(jiu)會(hui)(hui)明白一(yi)(yi)件(jian)好的(de)速干衣能帶來多么大(da)的(de)差別。在(zai)幾(ji)件(jian)必(bi)需品中(zhong)(zhong)花些錢，來保持舒(shu)適感、避(bi)免損傷，這(zhe)樣做一(yi)(yi)定會(hui)(hui)給你(ni)帶來好處。購買一(yi)(yi)套專業的(de)跑(pao)(pao)步裝(zhuang)(zhuang)備，還有助于(yu)提高(gao)你(ni)的(de)自信，新(xin)的(de)裝(zhuang)(zhuang)備也會(hui)(hui)讓你(ni)有馬上(shang)就(jiu)想出去跑(pao)(pao)跑(pao)(pao)的(de)沖動。生活中(zhong)(zhong)，有著(zhu)各(ge)種?裝(zhuang)(zhuang)備控?，跑(pao)(pao)步圈也不(bu)例(li)外，他們對各(ge)個品牌(pai)的(de)跑(pao)(pao)步裝(zhuang)(zhuang)備如數家珍(zhen)，一(yi)(yi)件(jian)新(xin)的(de)跑(pao)(pao)步裝(zhuang)(zhuang)備會(hui)(hui)讓他們興(xing)奮好幾(ji)天，可謂樂在(zai)其中(zhong)(zhong)。這(zhe)也不(bu)失為一(yi)(yi)個保持熱情的(de)好方法。
3、制訂一份階段性跑步計劃
在掛(gua)歷(li)上(shang)、手(shou)機日(ri)歷(li)上(shang)或在筆記(ji)本上(shang)計劃(hua)一(yi)下本周或本月要完(wan)成的(de)跑(pao)量、訓練(lian)計劃(hua)。專家們一(yi)致認(ren)為(wei)(wei)，鍛煉是(shi)(shi)你日(ri)常生(sheng)活中最為(wei)(wei)重要的(de)一(yi)項。確(que)保一(yi)切(qie)按計劃(hua)進行，如果哪(na)一(yi)天(tian)(tian)想(xiang)偷(tou)懶，想(xiang)一(yi)想(xiang)你是(shi)(shi)希望這(zhe)一(yi)天(tian)(tian)在缺(que)席的(de)愧(kui)疚感(gan)中度過，還是(shi)(shi)在完(wan)成計劃(hua)的(de)喜悅感(gan)和滿足感(gan)中度過，答案不言自明(ming)。世界上(shang)比你忙的(de)人都在運動，當你還在賴床時，SOHO中國的(de)CEO潘石(shi)屹(yi)已經跑(pao)完(wan)10公里發(fa)出了微博，你比他還忙嗎?
4、給自己報名參加一個比賽
你(ni)(ni)雖然不是(shi)職(zhi)業(ye)運動(dong)員(yuan)，但(dan)是(shi)參加比(bi)賽確實(shi)有(you)著(zhu)許多好處。參加一(yi)個(ge)比(bi)賽，尤其是(shi)長(chang)距離比(bi)賽或馬拉松，會(hui)?逼(bi)?得你(ni)(ni)按計劃進(jin)行(xing)訓練。這(zhe)是(shi)讓你(ni)(ni)能(neng)堅持(chi)跑步(bu)的(de)一(yi)個(ge)好方法，有(you)壓力(li)才會(hui)有(you)動(dong)力(li)。參加比(bi)賽會(hui)讓你(ni)(ni)認識一(yi)群和你(ni)(ni)一(yi)樣的(de)人(ren)，你(ni)(ni)會(hui)獲得一(yi)種(zhong)群體(ti)(ti)感(gan)(gan)和歸屬感(gan)(gan)，這(zhe)種(zhong)歸屬感(gan)(gan)讓你(ni)(ni)感(gan)(gan)覺到自(zi)己屬于一(yi)個(ge)大團體(ti)(ti)，這(zhe)個(ge)團體(ti)(ti)里面有(you)很多和你(ni)(ni)一(yi)樣的(de)人(ren)，每天(tian)在(zai)跑步(bu)、鍛煉。回到集體(ti)(ti)生(sheng)(sheng)活的(de)那種(zhong)感(gan)(gan)覺會(hui)促(cu)使你(ni)(ni)像學生(sheng)(sheng)時代一(yi)樣，按時完成跑步(bu)計劃。
5、跑步前提前挑選好衣服、鞋子
在前一(yi)天的晚上(shang)就(jiu)計劃好第二(er)天的跑步(bu)：跑多遠(yuan)、跑多長時(shi)間、哪條路(lu)線，并準(zhun)備(bei)(bei)好要(yao)用到的跑步(bu)裝備(bei)(bei)，這將(jiang)會讓你對自己(ji)的跑步(bu)計劃充(chong)(chong)滿動力，并且能確保留出充(chong)(chong)足(zu)的時(shi)間來(lai)準(zhun)備(bei)(bei)跑步(bu)。另外，你可以準(zhun)備(bei)(bei)一(yi)整套(tao)的跑步(bu)裝備(bei)(bei)，放在辦公室(shi)或者汽車(che)后備(bei)(bei)箱備(bei)(bei)用，有時(shi)候乘(cheng)興去跑一(yi)下也是非常美妙(miao)的事情。
6、旅行+跑步
將(jiang)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)跑(pao)步比(bi)(bi)賽目的(de)(de)(de)地變成(cheng)你(ni)(ni)的(de)(de)(de)`旅行目的(de)(de)(de)地，帶上家人，為(wei)自己(ji)的(de)(de)(de)跑(pao)步訓(xun)(xun)練(lian)成(cheng)果而去度個(ge)(ge)特殊的(de)(de)(de)跑(pao)步小長假。跑(pao)步不再是(shi)你(ni)(ni)一個(ge)(ge)人的(de)(de)(de)戰斗，你(ni)(ni)的(de)(de)(de)比(bi)(bi)賽日將(jiang)成(cheng)為(wei)家人的(de)(de)(de)節日。家人也會(hui)更(geng)加支(zhi)持你(ni)(ni)平時的(de)(de)(de)跑(pao)步訓(xun)(xun)練(lian)計劃(hua)，你(ni)(ni)會(hui)得到更(geng)多的(de)(de)(de)鼓勵，更(geng)好的(de)(de)(de)堅持跑(pao)步完(wan)成(cheng)訓(xun)(xun)練(lian)。
7、跑步回家
你可能無法早起(qi)進行晨跑(pao)，晚(wan)上回家后也不想再出門鍛煉(lian)，那么可以嘗(chang)試在(zai)下班(ban)時(shi)跑(pao)步(bu)回家。你可以直接(jie)從單位出發(fa)或者提(ti)前幾站下車，即不用堵在(zai)下班(ban)路(lu)上，又能完成跑(pao)步(bu)計劃，一(yi)舉兩得。只是可能有(you)些城市空氣(qi)質量(liang)不好(hao)，具體實(shi)施起(qi)來會有(you)一(yi)定困難。
8、注冊一個網絡社區
互(hu)聯(lian)網拉近(jin)人(ren)與人(ren)，線上交流溝通的(de)方式五花八門，論壇、QQ群(qun)、微信群(qun)、微博(bo)、微信，供跑者交流信息，交換(huan)經(jing)驗，發展(zhan)友(you)誼。而這種線上的(de)友(you)誼會在(zai)體現在(zai)某個比賽上，比賽過程中，互(hu)相鼓(gu)勁，加(jia)油(you)彼此。
9、學會原諒自己
我們希望每次(ci)(ci)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)計(ji)劃都(dou)精確無比(bi)，所有的(de)(de)(de)訓練都(dou)按照(zhao)日程表(biao)上落實(shi)進(jin)行。但是(shi)人生總(zong)是(shi)充(chong)滿意外，你(ni)永遠(yuan)不知道會(hui)(hui)發(fa)生什(shen)么，總(zong)會(hui)(hui)有事情和你(ni)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)計(ji)劃沖突，不要太在意，一次(ci)(ci)計(ji)劃的(de)(de)(de)脫節還不至于讓你(ni)的(de)(de)(de)整個跑(pao)步(bu)計(ji)劃崩(beng)潰。放輕松，繼續(xu)完成接下來(lai)的(de)(de)(de)鍛煉即可。
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跑步腳不疼(teng)5個技巧 1.及時(shi)到(dao)醫院就診(zhen)
2.減(jian)少甚至停止跑步
3.做好熱身拉伸
4.適度的康復訓練
5.注重營養攝入
1.及時到醫院就診
一(yi)(yi)(yi)我們(men)在跑步訓練蘭中(zhong)出現(xian)足底(di)疼(teng)痛的情況，就要第(di)一(yi)(yi)(yi)時間(jian)到醫(yi)院進(jin)行檢套(tao)，一(yi)(yi)(yi)定(ding)要第(di)一(yi)(yi)(yi)時間(jian)引起(qi)重視，避免(mian)長時間(jian)拖延讓病癥(zheng)嚴(yan)重，同時要嚴(yan)格(ge)遵守醫(yi)囑，在醫(yi)生的治(zhi)療計劃中(zhong)做好后續的治(zhi)療活動，確保能夠在最短的時間(jian)恢復到正(zheng)常狀況。
2.減少甚至停止跑步
當我(wo)們出現了足(zu)底筋膜炎的(de)(de)時候，就應當認識到(dao)保持原(yuan)有的(de)(de)訓練計劃和運(yun)動量(liang)已經是(shi)不可(ke)能的(de)(de)了就必須更(geng)加合理(li)健康的(de)(de)來(lai)減少(shao)運(yun)動量(liang)，因(yin)為(wei)過度(du)(du)的(de)(de)跑步會讓我(wo)們的(de)(de)健康受到(dao)損害,而足(zu)底筋膜炎的(de)(de)病因(yin)很大程(cheng)度(du)(du)上(shang)就是(shi)因(yin)為(wei)運(yun)動量(liang)過度(du)(du)所造(zao)成的(de)(de)。
3.做好熱身拉伸
我(wo)們(men)足(zu)底(di)(di)(di)筋(jin)膜(mo)炎病在一定程度上是運(yun)動員在跑步之前沒有進(jin)(jin)行合理的(de)(de)(de)拉(la)伸熱(re)身(shen)(shen)所(suo)造成的(de)(de)(de)。跑步本身(shen)(shen)是一項高強度的(de)(de)(de)運(yun)動,當我(wo)們(men)的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體從處于靜止(zhi)的(de)(de)(de)狀態突然進(jin)(jin)入高強度運(yun)動,就(jiu)會導致我(wo)們(men)的(de)(de)(de)身(shen)(shen)體部位受(shou)損，從而形成足(zu)底(di)(di)(di)筋(jin)膜(mo)炎以及某他的(de)(de)(de)-系列問題。當我(wo)們(men)得了足(zu)底(di)(di)(di)筋(jin)膜(mo)炎之后，更要注重在后續的(de)(de)(de)跑步當中提前做好熱(re)身(shen)(shen)運(yun)動以及肌肉韌(ren)帶的(de)(de)(de)拉(la)伸
4.適度的康復訓練
輕度足底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)炎癥狀下,我(wo)們可(ke)以進行(xing)一些(xie)相(xiang)應的(de)恢復訓(xun)練，例(li)如常見(jian)的(de)網球(qiu)(qiu)訓(xun)練。我(wo)們可(ke)以把網球(qiu)(qiu)放(fang)在足底(di)(di)，讓踩著網球(qiu)(qiu)的(de)足底(di)(di)緩慢(man)移(yi)動，能(neng)夠充分地(di)(di)舒展足底(di)(di)的(de)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)，從而讓足底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)能(neng)夠實現快速地(di)(di)修復，大(da)(da)大(da)(da)地(di)(di)提升足底(di)(di)筋(jin)(jin)膜(mo)(mo)快速恢復的(de)可(ke)能(neng)性。
5.注重營養攝入
出現(xian)足底筋膜炎之后，更要注(zhu)重充分的(de)營養(yang)攝入，在飲食上要科(ke)學(xue)合理(li)的(de)搭配，確保攝入充足的(de)營養(yang)物質來(lai)加速我們身體(ti)的(de)修復。
特別是要食用大量的(de)(de)(de)水果(guo)，因為水果(guo)當(dang)中富(fu)含豐富(fu)的(de)(de)(de)維生(sheng)(sheng)素(su)，而維生(sheng)(sheng)素(su)對(dui)于嚴重(zhong)的(de)(de)(de)足底(di)筋膜炎治療有著良(liang)好(hao)的(de)(de)(de)效(xiao)果(guo)。當(dang)我(wo)們在跑步完成之(zhi)后,要及時進行維生(sheng)(sheng)素(su)、碳水化合物以及蛋白質的(de)(de)(de)合理(li)補充，從而做到修(xiu)復足底(di)筋膜、保(bao)持(chi)健康。
跑步的正確方法——保持正確的姿勢與節奏
跑步時，要注意節奏和每步的幅度，呼吸要均勻，腳步不可過大也不可過小。落地時，雙腳應該落在身體中心的正下方位置，以足中著地。腿在跨步擺動時朝著另一條腿的膝蓋方向移動。上腹部的肌肉繃緊，腹部內收，雙肩保持水平下壓的姿勢，將手臂自然彎曲在腰線以上，自然地前后交替擺動。速度方面，通常保證每小時6公里即可，隨著身體逐漸適應節奏可以適當加速，但無須過快。當察覺自己心率急劇加速時，就要及時調整呼吸，不讓身體過度疲勞。
平時要注意休息，日常攝入充足的營養，保證自己在跑步時擁有足夠的體能。在跑步前應做好熱身運動，快走一公里或做幾組高抬腿都是簡單易行的方式。跑完步之后，不要立刻坐下或躺下休息，要讓得到鍛煉的肌肉都充分拉伸，給身體一定的緩沖時間，平緩過渡到休息模式。
跑步的正確方法——選好緩震及保護性能的跑鞋
跑步前，還應選擇一雙舒適的跑鞋，它需要具備優秀的緩震和保護性能。雖然跑步時關節需要承受的重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由于跑鞋里的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關節受到較大的力。而判斷緩震性能好不好，主要看中底材料與其所采用的科技。
至于保護性能，主要是穩定腳踝、足弓。從而有利于膝、髖乃至骨盆的穩定，進一步避免跑步損傷的發生。而穩定性強的跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。
掌握跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)正確(que)方法能(neng)讓我們跑(pao)(pao)得(de)更(geng)輕松(song)，而一雙舒適緩震(zhen)且(qie)保護(hu)性好的(de)(de)跑(pao)(pao)鞋，則(ze)能(neng)大(da)大(da)提(ti)升跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)安全性。在跑(pao)(pao)步(bu)過(guo)程中(zhong)，我們可(ke)以根據自(zi)己的(de)(de)實際情況(kuang)合理制(zhi)定計劃，循序漸進(jin)地(di)增加跑(pao)(pao)量與速度，始終將(jiang)跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)強度控制(zhi)在身體(ti)承受(shou)范(fan)圍內，尤其不要盲目追趕他人的(de)(de)速度，避免(mian)運動傷害。只要肯堅持，一定能(neng)由外而內地(di)感(gan)受(shou)到變化，變成更(geng)好的(de)(de)自(zi)己。
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