1、腹部減肥健身操的練習方法：
①仰臥，兩膝(xi)關節(jie)彎(wan)曲，兩腳掌平放床上，兩手放在腹部，進行深呼(hu)吸(xi)運動，吸(xi)氣時鼓腹，呼(hu)氣時縮腹。
②仰臥，兩手抱(bao)著后腦勺，胸(xiong)部稍抬起(qi)，兩腿伸(shen)直(zhi)，上下交替擺(bai)動，幅度由小到大、由慢(man)到快(kuai)，連做50次。
③仰(yang)臥，兩臂向上(shang)(shang)伸(shen)直(zhi)，兩腳一齊向上(shang)(shang)翹。注意：向上(shang)(shang)翹時膝關節不(bu)要(yao)(yao)彎曲，腳尖要(yao)(yao)繃直(zhi)，兩腿(tui)和身體(ti)的角度(du)最(zui)好達到90度(du)。腿(tui)上(shang)(shang)翹后停片刻(ke)再放下。如此反復進(jin)行，直(zhi)到腹部發酸為止(zhi)。
④仰臥，兩手放在身體兩側，用腹(fu)肌的力量（收縮腹(fu)肌），使上身坐起，然后再(zai)躺(tang)下(xia)。必要時可用手幫助(zhu)扶(fu)起。每(mei)天早晚練10—20次。
⑤仰臥，兩手放在(zai)身體兩側，用手支撐住床(chuang)，兩膝關節彎曲，兩腳掌蹬住床(chuang)，臀部盡量向上抬，抬起(qi)后停2—4秒落下，休(xiu)息一會(hui)兒(er)再始。如此反(fan)復(fu)練(lian)習。
⑥仰臥，兩手放在(zai)身體兩側，兩腿(tui)盡量(liang)向上(shang)翹(qiao)，翹(qiao)起來后像蹬(deng)自行車一(yi)樣兩腳(jiao)輪(lun)流蹬(deng)，直到兩腿(tui)酸沉為止。
⑦站立(li)，兩手叉腰，吸氣，同時用力(li)鼓(gu)(gu)腹，維持(chi)2—4秒；再用力(li)回縮腹部，一(yi)直到收縮最(zui)小(xiao)。停2—4秒再鼓(gu)(gu)腹、縮腹，如(ru)此反(fan)復(fu)20—30次。
⑧脫去外衣，仰臥床(chuang)上。先(xian)將雙手對搓發熱。再用雙手在腹部按(an)摩，直到局部發紅發熱為止，早晚(wan)各1次。
2、腰部減肥健身操的練習方法：
①站立，兩手叉腰，兩腿(tui)分開。先向左側(ce)扭轉腰部(bu)，直(zhi)到(dao)(dao)最(zui)大限度；然(ran)后再向右(you)側(ce)扭轉腰部(bu)，同樣直(zhi)到(dao)(dao)最(zui)大限度。連續(xu)做10—20次。
②站立，兩手叉(cha)腰(yao)，兩腿分(fen)開。先向(xiang)前后彎腰(yao)，再向(xiang)左(zuo)右彎腰(yao)，彎后直立。連續做10—20次。
③站立，背靠墻或樹，兩(liang)手向(xiang)上伸直，腰(yao)向(xiang)后(hou)彎。兩(liang)手逐漸下移，直到腰(yao)不能再彎為止，彎后(hou)直立。連續5—10次。
④仰(yang)臥，先將右(you)腿彎曲，使(shi)大(da)腿盡量靠近(jin)胸(xiong)部，停(ting)1—2秒后再伸直。換左(zuo)腿，動作同前(qian)。兩腿交(jiao)替，連續10—20次。
⑤左側(ce)(ce)臥(wo)位(wei)，右(you)臂墊在頭下面，雙腿(tui)稍(shao)微彎(wan)曲(qu)，然(ran)后(hou)盡(jin)量屈右(you)腿(tui)，使(shi)膝(xi)關節(jie)靠(kao)近(jin)下領，然(ran)后(hou)饅慢(man)伸(shen)直(zhi)；再屈左腿(tui)，使(shi)膝(xi)關節(jie)靠(kao)近(jin)下領，然(ran)后(hou)慢(man)慢(man)伸(shen)直(zhi)。兩(liang)腿(tui)交(jiao)替進行10次后(hou)，再換右(you)側(ce)(ce)臥(wo)位(wei)，動作同前(qian)。
⑥跪在(zai)(zai)床上，雙手支撐(cheng)上身，像(xiang)貓一樣(yang)練習(xi)弓(gong)背(bei)，在(zai)(zai)弓(gong)背(bei)時要低頭，腰部要用(yong)力；然后慢慢抬頭，并(bing)放(fang)松腰背(bei)肌肉，使脊柱呈”U“形。在(zai)(zai)做(zuo)弓(gong)背(bei)動作時深(shen)吸氣(qi)，塌腰時長呼氣(qi)。反(fan)復進行。
⑦仰臥，兩腿(tui)彎曲，兩臂(bei)放于體側，頭(tou)及上身慢饅向上抬(tai)起，停留1分鐘左右，頭(tou)再落下。反(fan)復進行，直到頸部(bu)及腰部(bu)感到酸沉為止(zhi)。
⑧仰臥(wo)，以頭(tou)和腳(jiao)為支撐點(dian)，腰(yao)臀部盡量向上挺，身(shen)體成橋形(xing)。持續30秒后將臀部及(ji)腰(yao)部放下，休息2分鐘再做。每(mei)天起(qi)床時及(ji)睡(shui)覺前各(ge)做3次。
⑨站立，兩(liang)腿分開，雙臂(bei)向(xiang)(xiang)前伸直(zhi)并向(xiang)(xiang)上舉，頭(tou)和(he)上身盡量后(hou)仰(yang)(yang)，仰(yang)(yang)到不能再仰(yang)(yang)時(shi)，改(gai)為(wei)低頭(tou)彎腰，兩(liang)臂(bei)盡量垂直(zhi)，手摸腳尖，注(zhu)意(yi)膝關節不彎曲(qu)，然(ran)后(hou)再舉臂(bei)抬頭(tou)向(xiang)(xiang)后(hou)仰(yang)(yang)身。如此反復練習。
⑩站立，兩手叉腰(yao)，兩腿分開(kai)，先(xian)按順時(shi)針(zhen)方(fang)向(xiang)(xiang)扭(niu)轉腰(yao)部10圈，再按逆時(shi)針(zhen)方(fang)向(xiang)(xiang)扭(niu)轉10圈，最后向(xiang)(xiang)前(qian)后、左右各彎腰(yao)5次。
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