第一節擴胸運動

伸直背(bei)部肌肉(rou)并且(qie)抬頭挺胸(xiong)(xiong)，雙(shuang)手合十至于胸(xiong)(xiong)前，這(zhe)時徹底撐開肘部，雙(shuang)肩不要(yao)擺(bai)動(dong)，要(yao)平心(xin)(xin)靜氣(qi)(qi)；始終(zhong)保(bao)持讓胸(xiong)(xiong)部用(yong)力的(de)狀態，同(tong)時在手心(xin)(xin)上用(yong)力，相互推壓(ya)般緩慢地向(xiang)左右(you)移(yi)動(dong)。當手到達中心(xin)(xin)位置時，進行吸氣(qi)(qi)，左右(you)交(jiao)互動(dong)作10至20次。同(tong)時動(dong)作重點是(shi)胸(xiong)(xiong)部用(yong)力而不是(shi)臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右(you)動(dong)作，舒緩的(de)吸氣(qi)(qi)吐氣(qi)(qi)。

第二節集中運動

伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在(zai)胸前用雙手(shou)夾住書本等物，切記，撐開(kai)肘部是關鍵，此(ci)時要輪番吸氣(qi)后吐氣(qi)，同(tong)時將手(shou)臂向前伸直，如同(tong)要使勁按壓雙手(shou)手(shou)心一樣(yang)。胸部用力，緩慢進行10次左(zuo)右

第三節集中并抬高運動

雙(shuang)手平(ping)舉在肩膀兩側，雙(shuang)手手心向(xiang)下(xia)；雙(shuang)臂向(xiang)胸前位置交叉合掌(zhang)；手臂伸(shen)直，向(xiang)上(shang)(shang)抬高到(dao)頭頂上(shang)(shang)方，雙(shuang)臂貼耳(er)側；再緩(huan)慢向(xiang)下(xia)放回到(dao)胸前位置。緩(huan)慢進行10次(ci)左右。

1、平躺后(hou)膝蓋彎(wan)曲(qu)，將臀部慢(man)(man)慢(man)(man)抬起。重復數(shu)組。

2、趴在地板上，雙肩頂(ding)住下巴，雙腿(tui)彎(wan)曲(qu)，腰伸直(zhi)不要晃動(dong)肩膀(bang)，雙腿(tui)左右(you)運(yun)動(dong)。重復數(shu)組(zu)。

3、平躺后膝蓋彎曲，雙臂(bei)向上伸直，雙臂(bei)往上抬，停止1秒(miao)后再(zai)平躺。重(zhong)復數組。

4、趴在地(di)板上腰(yao)伸直(zhi)，用左手抓住右腳，使腳跟碰(peng)到臀部，再反過來做（右手抓左腳），重復數組。

5、趴(pa)在地板(ban)上(shang)，雙臂往前交叉一起，一只腳伸直往上(shang)抬，放(fang)下來，換另一只腳。重復(fu)數組。

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