1、快走

快步(bu)行(xing)走是一(yi)種最(zui)簡單(dan)而有(you)效的(de)有(you)氧健身運動。鍛煉者一(yi)定要根據自(zi)己的(de)健康情況、體(ti)力、年(nian)齡和習慣(guan)，自(zi)行(xing)掌握(wo)強度。速度一(yi)般(ban)應控制在(zai)每分鐘100-130米(mi)，每次步(bu)行(xing)持續(xu)不少于20分鐘。每天最(zui)好選擇在(zai)晚飯前或進餐(can)半小時(shi)以(yi)后，在(zai)空氣清新、環境幽雅的(de)場所步(bu)行(xing)。

2、慢跑

慢跑是當今(jin)世(shi)界上最流(liu)行的(de)有氧(yang)代謝運動(dong)(dong)方(fang)法，對(dui)保持良好(hao)的(de)心臟功能(neng)，防(fang)(fang)止(zhi)心臟功能(neng)衰退，預防(fang)(fang)肌(ji)肉萎縮，防(fang)(fang)治冠心病、高血壓、動(dong)(dong)脈硬化、肥胖癥等，都(dou)具有良好(hao)的(de)作用。

慢跑的(de)(de)速(su)度(du)不(bu)(bu)(bu)宜(yi)(yi)太快，要保持(chi)(chi)均勻(yun)速(su)度(du)，主(zhu)觀上不(bu)(bu)(bu)感覺難受，客觀上以(yi)每分(fen)(fen)鐘(zhong)心(xin)率(lv)控制在180減去年(nian)齡數為(wei)宜(yi)(yi)。例如(ru)一個60歲(sui)的(de)(de)人(ren)(ren)，其(qi)慢跑時(shi)的(de)(de)心(xin)率(lv)應為(wei)每分(fen)(fen)鐘(zhong)180-60=120次，運動時(shi)間不(bu)(bu)(bu)少(shao)于(yu)20分(fen)(fen)鐘(zhong)，每周不(bu)(bu)(bu)少(shao)于(yu)4次。對于(yu)慢性病患者宜(yi)(yi)選擇強(qiang)度(du)小(xiao)、時(shi)間短的(de)(de)方(fang)案(an)，中老年(nian)及體質較差(cha)者宜(yi)(yi)選擇強(qiang)度(du)小(xiao)而持(chi)(chi)續時(shi)間較長的(de)(de)方(fang)案(an)，年(nian)輕(qing)人(ren)(ren)及體質較好(hao)者，宜(yi)(yi)選擇強(qiang)度(du)較大(da)、持(chi)(chi)續時(shi)間較短的(de)(de)方(fang)案(an)。

3、跑走交替

跑(pao)(pao)走交替(ti)(ti)(ti)有兩(liang)種(zhong)方法：一(yi)種(zhong)是(shi)先走后跑(pao)(pao)，即走1分(fen)鐘(zhong)后跑(pao)(pao)1分(fen)鐘(zhong)，交替(ti)(ti)(ti)進(jin)行。每(mei)隔2周可調整增加一(yi)次(ci)運動(dong)量，縮(suo)短走的時間(jian)，增加跑(pao)(pao)的時間(jian)。另一(yi)種(zhong)是(shi)由(you)走開始鍛煉(lian)，隨(sui)著身體(ti)適(shi)應能力的增強，漸漸過(guo)渡到由(you)慢跑(pao)(pao)代替(ti)(ti)(ti)行走。運動(dong)時間(jian)可持續20-30分(fen)鐘(zhong)，每(mei)周不少于4次(ci)。適(shi)合初(chu)參加鍛煉(lian)及年(nian)老體(ti)弱(ruo)者。

4、爬樓梯

爬樓梯是(shi)一項較激烈的(de)(de)有氧(yang)鍛(duan)煉(lian)形式，鍛(duan)煉(lian)者須具備良(liang)好的(de)(de)健康狀態，一般采用(yong)走、跑、多級(ji)跨越和跳等運(yun)動(dong)形式。鍛(duan)煉(lian)者可根據自己(ji)的(de)(de)身體狀況和環(huan)境條件(jian)，選擇適合(he)自己(ji)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方法。

初練者宜從(cong)慢速并持續(xu)20分鐘開始(shi)，隨(sui)著(zhu)體(ti)能的提高，逐(zhu)步(bu)加快速度或(huo)延長持續(xu)時間。當(dang)體(ti)能可耐受30-40分鐘時，即可逐(zhu)步(bu)過渡到跑(pao)、跳或(huo)多級跨樓梯。

5、騎自行車

騎(qi)自行車健身(shen)的鍛煉(lian)效果不(bu)亞于慢跑和游(you)泳。為了(le)達到健身(shen)目的，鍛煉(lian)者(zhe)必須掌(zhang)握好(hao)運動的強度：初始者(zhe)一(yi)般應達到每(mei)(mei)分(fen)鐘蹬車60次；對于有一(yi)定基礎的鍛煉(lian)者(zhe)，每(mei)(mei)分(fen)鐘蹬速(su)可為75-100次。每(mei)(mei)次鍛煉(lian)的時間(jian)不(bu)得(de)少(shao)于30分(fen)鐘，每(mei)(mei)周(zhou)不(bu)少(shao)于4次。

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