動作一：屈膝彎身
鍛煉(lian)(lian)部(bu)(bu)位：肌(ji)腱(jian)、小腿(tui)和(he)(he)臀(tun)部(bu)(bu)。動作要領：雙(shuang)腳并攏，身(shen)體(ti)向下(xia)彎曲。慢慢屈膝，直至感(gan)受到(dao)背部(bu)(bu)有壓力感(gan)，雙(shuang)手抱緊(jin)雙(shuang)臂，深呼吸(xi)。此時(shi)，身(shen)體(ti)會有一種飄(piao)飄(piao)然的感(gan)覺，放(fang)松(song)頭部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)和(he)(he)肩膀，放(fang)慢呼吸(xi)、慢慢擺動身(shen)體(ti)，或輕輕搖頭，堅(jian)持一分鐘，回到(dao)站立姿勢。作用：鍛煉(lian)(lian)腿(tui)部(bu)(bu)力量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉部(bu)位：肩部(bu)、胸(xiong)部(bu)和腿部(bu)。動(dong)作要(yao)(yao)領：挺直身體，雙腳(jiao)并攏，手心(xin)相對，雙臂順著頭部(bu)向(xiang)上舉起(qi)，頭向(xiang)后(hou)仰。一邊吸(xi)氣，一邊屈膝(xi)，然后(hou)坐下，仿(fang)佛坐在(zai)椅(yi)子上。不要(yao)(yao)讓膝(xi)蓋超過腳(jiao)趾的部(bu)位。每(mei)次(ci)吸(xi)氣都(dou)要(yao)(yao)挺胸(xiong)收腹(fu)，每(mei)次(ci)呼氣都(dou)要(yao)(yao)向(xiang)下稍微(wei)坐下，承受(shou)背(bei)部(bu)的壓力，堅持30秒(miao)鐘(zhong)。作用(yong)：加(jia)強腿部(bu)力量，減少腹(fu)部(bu)脂肪。
動作三：跨步蹲
鍛煉部(bu)位：臀部(bu)、手(shou)臂和腿(tui)部(bu)。動作(zuo)要領：左(zuo)(zuo)腿(tui)向前跨一步，下蹲，雙手(shou)置于身體兩側，右膝在左(zuo)(zuo)腳后跟處，吸(xi)氣，慢慢從抬起左(zuo)(zuo)腿(tui)，堅持一分鐘(zhong)，然后換腿(tui)重復(fu)。作(zuo)用：放(fang)松臀部(bu)肌肉、減少運動損(sun)傷(shang)
動作四：左右搖擺身體
鍛煉部(bu)(bu)位：肩部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)。動作(zuo)要(yao)領：右腳向前(qian)邁出一(yi)大(da)步，跨步蹲，吸(xi)氣(qi)，手(shou)心相對，手(shou)臂向上仰，肩膀后(hou)傾(qing)。前(qian)腿不動，左右擺(bai)動身體。前(qian)腿膝部(bu)(bu)不要(yao)超(chao)過(guo)腳趾部(bu)(bu)位，堅持一(yi)分鐘(zhong)，然后(hou)換腿重復。作(zuo)用：加強上肢(zhi)和下肢(zhi)力量，鍛煉肩部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)的靈活(huo)性(xing)，增(zeng)強膝蓋穩定性(xing)。
動作五：屈膝提臀
鍛(duan)煉(lian)部(bu)位(wei)：胸部(bu)、頸部(bu)、脊椎和臀部(bu)。動(dong)作(zuo)要(yao)領：彎腰(yao)屈膝，雙手(shou)夠(gou)到(dao)腳(jiao)后跟。將手(shou)臂(bei)放到(dao)身體(ti)兩側的(de)地(di)板(ban)上(shang)(shang)，手(shou)心(xin)朝(chao)下，一邊呼(hu)氣，一邊將臀部(bu)向上(shang)(shang)提，堅(jian)持(chi)45秒鐘，將這一動(dong)作(zuo)重復(fu)做3遍。作(zuo)用：許多男士肋間(jian)肌(ji)和胸腔(qiang)周圍結締組(zu)織(zhi)十(shi)分僵硬(ying)，限制了肺活量。此姿勢可使(shi)(shi)胸部(bu)呼(hu)吸均勻，放松那些緊(jin)繃(beng)的(de)肌(ji)肉，進(jin)而使(shi)(shi)呼(hu)吸更為順暢和輕松。隨著時間(jian)的(de)推移，不斷練習橋(qiao)式可以改善(shan)身體(ti)各方面活動(dong)的(de)表(biao)現，有(you)助(zhu)于緩解上(shang)(shang)呼(hu)吸道組(zu)織(zhi)的(de)壓力。
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