1:收腹舉腿
練習方法:身體(ti)仰臥躺在(zai)斜板上(shang),兩(liang)臂(bei)伸直,雙(shuang)手握住(zhu)頭后的支撐物,上(shang)體(ti)固定不動(dong),雙(shuang)腿伸直向上(shang)做收腹舉(ju)腿運動(dong)。兩(liang)腿盡量貼近胸部(bu)再放下(xia),再舉(ju)腿,依次進行。
要求(qiu):斜板固定的角度(du)可(ke)(ke)根據自己的體能(neng)狀況(kuang),如腰(yao)腹(fu)力量較好,斜板的坡(po)度(du)可(ke)(ke)大一(yi)些(xie),力量小,坡(po)度(du)可(ke)(ke)小些(xie)。收腹(fu)舉(ju)腿時,兩(liang)腿伸(shen)直(zhi);膝蓋不(bu)要彎曲;腿放下(xia)(xia)時,速(su)度(du)減慢,可(ke)(ke)拉伸(shen)腹(fu)部(bu)肌肉;一(yi)組做(zuo)10-15次,做(zuo)完后休(xiu)息1-2分鐘,再(zai)做(zuo)下(xia)(xia)一(yi)組練(lian)習,可(ke)(ke)做(zuo)2-3組。每周(zhou)做(zuo)2-3次。
作用:提高腰腹(fu)肌力,擴(kuo)展(zhan)胸部,增(zeng)強呼(hu)吸機能。
2:仰臥兩頭起
練習方法:平(ping)躺于(yu)地板或床(chuang)(chuang)上(shang),兩腿并攏(long)自然伸(shen)直(zhi),兩臂于(yu)頭后自然伸(shen)直(zhi)。起坐時(shi),兩腿兩臂同時(shi)上(shang)舉下壓,向(xiang)身(shen)體中間靠攏(long),以胯為軸使身(shen)體形成對折,然后恢復(fu)原狀(zhuang),再繼續(xu)做兩頭起的運動(dong)。連(lian)續(xu)做l0-15次,每次練習做2-3組,每周鍛煉(lian)3-5次。可利用早晨起床(chuang)(chuang)后或進(jin)行其他運動(dong)后,以輔助練習進(jin)行鍛煉(lian)。
要(yao)(yao)求:兩頭起(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)(shi),四肢要(yao)(yao)自(zi)然伸直(zhi),不(bu)要(yao)(yao)彎曲膝蓋(gai),要(yao)(yao)同時(shi)(shi)動作,不(bu)要(yao)(yao)有先后;兩頭起(qi)(qi)時(shi)(shi)吸(xi)氣,腿放下(xia)時(shi)(shi)呼氣,不(bu)要(yao)(yao)有意憋氣;初練時(shi)(shi),協調性可能較差(cha),手(shou)腳(jiao)不(bu)能同時(shi)(shi)起(qi)(qi)或對折角度小(手(shou)腳(jiao)碰不(bu)到一(yi)起(qi)(qi))。這(zhe)沒關(guan)系,隨著時(shi)(shi)間的推移,可使(shi)動作做得完滿。
作用:增加(jia)腰腹力量(liang),提(ti)高身體(ti)的協(xie)調性。
3:負重踢腿
練習方法:
1。身體直(zhi)立一腿(tui)支撐(體質較弱的可(ke)扶支撐物),另(ling)一小腿(tui)綁上(shang)(shang)沙袋(dai)或別的重物,做前踢(ti)腿(tui)動作,踢(ti)的高度應(ying)與上(shang)(shang)體形成直(zhi)角,踢(ti)5-10次后,再(zai)換另(ling)一腿(tui)繼續進行。
2。準備(bei)動作同方法1,但不(bu)是(shi)向前踢(ti)腿,而是(shi)向身體側(ce)(ce)方踢(ti)腿,向側(ce)(ce)方踢(ti)的幅(fu)度(du)越(yue)(yue)大越(yue)(yue)好,踢(ti)5—10次后,再換另(ling)一側(ce)(ce)腿踢(ti)動,各交換3次。
3。與上述方法(fa)略有區別:不是踢腿(tui)(tui),而是屈伸。具體(ti)做法(fa)是,坐在(zai)高(gao)凳上,腳勾住啞鈴或(huo)掛上其他重物或(huo)小腿(tui)(tui)綁沙袋,上體(ti)自然略含胸,兩手扶于高(gao)凳兩側(ce),不負重的腿(tui)(tui)自然下(xia)垂,負重的腿(tui)(tui)做屈伸運動(dong),屈伸10次(ci)(ci)后換另一腿(tui)(tui)進(jin)行,兩腿(tui)(tui)交換3-4次(ci)(ci)。
要(yao)求:做(zuo)前踢、側踢腿時,腿要(yao)伸直,不要(yao)彎曲膝蓋,上體(ti)不動(dong);做(zuo)高凳屈(qu)伸時,上體(ti)不動(dong),以膝關節為軸(zhou)做(zuo)屈(qu)伸運(yun)動(dong)。
作用(yong):主要(yao)發展小腿(tui)及大腿(tui)股四頭肌的力量。
本文地(di)址://n85e38t.cn/yundongjianshen/176878.html.
聲明: 我們(men)致力于保護(hu)作者版權,注重分享,被刊用文章因無(wu)法(fa)核(he)實真實出處,未能及(ji)時與(yu)作者取(qu)得聯系,或有(you)版權異議的,請(qing)聯系管(guan)理(li)員(yuan),我們(men)會(hui)立即(ji)處理(li),本站(zhan)部分文字與(yu)圖片資(zi)源來自于網絡(luo),轉載是出于傳遞更多信息之目(mu)的,若(ruo)有(you)來源標注錯(cuo)誤或侵犯了您的合(he)法(fa)權益,請(qing)立即(ji)通知(zhi)我們(men)(管(guan)理(li)員(yuan)郵箱:),情況屬實,我們(men)會(hui)第一(yi)時間(jian)予以(yi)刪除,并同時向(xiang)您表(biao)示歉意,謝謝!
上一篇(pian): 宅男健身的五個鍛煉方(fang)法