1：收腹舉腿
練習方法：身體(ti)仰臥躺在(zai)斜板上(shang)，兩(liang)臂(bei)伸直，雙(shuang)手握住(zhu)頭后的支撐物，上(shang)體(ti)固定不動(dong)，雙(shuang)腿伸直向上(shang)做收腹舉(ju)腿運動(dong)。兩(liang)腿盡量貼近胸部(bu)再放下(xia)，再舉(ju)腿，依次進行。
要求(qiu)：斜板固定的角度(du)可(ke)(ke)根據自己的體能(neng)狀況(kuang)，如腰(yao)腹(fu)力量較好，斜板的坡(po)度(du)可(ke)(ke)大一(yi)些(xie)，力量小，坡(po)度(du)可(ke)(ke)小些(xie)。收腹(fu)舉(ju)腿時，兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)；膝蓋不(bu)要彎曲；腿放下(xia)(xia)時，速(su)度(du)減慢，可(ke)(ke)拉伸(shen)腹(fu)部(bu)肌肉；一(yi)組做(zuo)10-15次，做(zuo)完后休(xiu)息1-2分鐘，再(zai)做(zuo)下(xia)(xia)一(yi)組練(lian)習，可(ke)(ke)做(zuo)2-3組。每周(zhou)做(zuo)2-3次。
作用：提高腰腹(fu)肌力，擴(kuo)展(zhan)胸部，增(zeng)強呼(hu)吸機能。
2：仰臥兩頭起
練習方法：平(ping)躺于(yu)地板或床(chuang)(chuang)上(shang)，兩腿并攏(long)自然伸(shen)直(zhi)，兩臂于(yu)頭后自然伸(shen)直(zhi)。起坐時(shi)，兩腿兩臂同時(shi)上(shang)舉下壓，向(xiang)身(shen)體中間靠攏(long)，以胯為軸使身(shen)體形成對折，然后恢復(fu)原狀(zhuang)，再繼續(xu)做兩頭起的運動(dong)。連(lian)續(xu)做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉(lian)3-5次。可利用早晨起床(chuang)(chuang)后或進(jin)行其他運動(dong)后，以輔助練習進(jin)行鍛煉(lian)。
要(yao)(yao)求：兩頭起(qi)(qi)坐(zuo)時(shi)(shi)，四肢要(yao)(yao)自(zi)然伸直(zhi)，不(bu)要(yao)(yao)彎曲膝蓋(gai)，要(yao)(yao)同時(shi)(shi)動作，不(bu)要(yao)(yao)有先后；兩頭起(qi)(qi)時(shi)(shi)吸(xi)氣，腿放下(xia)時(shi)(shi)呼氣，不(bu)要(yao)(yao)有意憋氣；初練時(shi)(shi)，協調性可能較差(cha)，手(shou)腳(jiao)不(bu)能同時(shi)(shi)起(qi)(qi)或對折角度小（手(shou)腳(jiao)碰不(bu)到一(yi)起(qi)(qi)）。這(zhe)沒關(guan)系，隨著時(shi)(shi)間的推移，可使(shi)動作做得完滿。
作用：增加(jia)腰腹力量(liang)，提(ti)高身體(ti)的協(xie)調性。
3：負重踢腿
練習方法：
1。身體直(zhi)立一腿(tui)支撐（體質較弱的可(ke)扶支撐物），另(ling)一小腿(tui)綁上(shang)(shang)沙袋(dai)或別的重物，做前踢(ti)腿(tui)動作，踢(ti)的高度應(ying)與上(shang)(shang)體形成直(zhi)角，踢(ti)5-10次后，再(zai)換另(ling)一腿(tui)繼續進行。
2。準備(bei)動作同方法1，但不(bu)是(shi)向前踢(ti)腿，而是(shi)向身體側(ce)(ce)方踢(ti)腿，向側(ce)(ce)方踢(ti)的幅(fu)度(du)越(yue)(yue)大越(yue)(yue)好，踢(ti)5—10次后，再換另(ling)一側(ce)(ce)腿踢(ti)動，各交換3次。
3。與上述方法(fa)略有區別：不是踢腿(tui)(tui)，而是屈伸。具體(ti)做法(fa)是，坐在(zai)高(gao)凳上，腳勾住啞鈴或(huo)掛上其他重物或(huo)小腿(tui)(tui)綁沙袋，上體(ti)自然略含胸，兩手扶于高(gao)凳兩側(ce)，不負重的腿(tui)(tui)自然下(xia)垂，負重的腿(tui)(tui)做屈伸運動(dong)，屈伸10次(ci)(ci)后換另一腿(tui)(tui)進(jin)行，兩腿(tui)(tui)交換3-4次(ci)(ci)。
要(yao)求：做(zuo)前踢、側踢腿時，腿要(yao)伸直，不要(yao)彎曲膝蓋，上體(ti)不動(dong)；做(zuo)高凳屈(qu)伸時，上體(ti)不動(dong)，以膝關節為軸(zhou)做(zuo)屈(qu)伸運(yun)動(dong)。
作用(yong)：主要(yao)發展小腿(tui)及大腿(tui)股四頭肌的力量。
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