no.1 俯臥(wo)撐(cheng)健胸(xiong)肌
這個(ge)動作(zuo)主(zhu)要(yao)是鍛煉(lian)男人(ren)的(de)胸大肌，在家中的(de)客廳或是就(jiu)(jiu)餐區，找兩個(ge)獨凳(deng)左右各擺(bai)放(fang)一個(ge)，用(yong)兩手作(zuo)支撐(cheng)，俯(fu)身在上就(jiu)(jiu)可(ke)以了(le)，12個(ge)為一組(zu)，要(yao)做(zuo)三組(zu)。記住(zhu)在做(zuo)俯(fu)臥撐(cheng)時，要(yao)收(shou)腹挺胸，盡(jin)量拉伸(shen)胸部(bu)，使胸肌肉飽滿有型。另(ling)外，這個(ge)動作(zuo)還有校正駝背的(de)作(zuo)用(yong)。
no.2 坐姿收(shou)腹舉腿(tui)
這個動作主要(yao)是鍛煉腹部(bu)，在家中的空(kong)地上(shang)(shang)(shang)擺放(fang)一張獨凳(deng)，坐在上(shang)(shang)(shang)面，靠腹部(bu)的力量抬(tai)起腿(tui)，并將雙腿(tui)交叉(cha)向上(shang)(shang)(shang)。
以此減少腹部多余肥(fei)肉，使腹部肌肉結(jie)實、完美。每次(ci)向(xiang)上抬15次(ci)，做(zuo)三(san)組，中(zhong)間(jian)可稍(shao)作休(xiu)息，但不易太長。
no.3 二頭肌舉健手
這個動作(zuo)主要鍛煉(lian)手部。只(zhi)要坐在家中的獨凳上(shang)就(jiu)可以完成(cheng)，非常(chang)的簡單(dan)。用(yong)兩個未(wei)開啟的礦(kuang)泉(quan)水瓶作(zuo)啞鈴，平行往上(shang)舉，但要記(ji)住做(zuo)時上(shang)臂緊靠軀干，固定好用(yong)二頭(tou)肌的力量收(shou)縮二頭(tou)肌，以增(zeng)加手部力量。15個一(yi)組，做(zuo)三(san)組。
no.4 扶墻半(ban)蹲健腿(tui)
需要在(zai)家中選(xuan)一(yi)面墻，手扶墻的同時(shi)靠腿(tui)部(bu)的力量緩慢下蹲(dun)，手中最好能拿一(yi)個(ge)小物件(jian)，比如燒水的水，蹲(dun)下起來的同時(shi)就可以使腿(tui)部(bu)得到(dao)鍛(duan)煉，還能消除(chu)腿(tui)部(bu)多余(yu)的脂肪(fang)，使腿(tui)的形狀也(ye)更好看。15個(ge)一(yi)組(zu)，做三組(zu)。
no.5 俯身(shen)劃(hua)船健背
這個動作主要(yao)鍛(duan)煉背(bei)部(bu)，增加力(li)量(liang)不說，還能(neng)減(jian)少背(bei)部(bu)脂肪，修飾(shi)背(bei)部(bu)線(xian)條。選一家中空地(di)站好，手拿兩瓶未(wei)開啟(qi)的礦(kuang)泉(quan)水，膝關節(jie)微彎(wan)，塌(ta)腰，挺胸翹(qiao)臀，依(yi)靠背(bei)部(bu)力(li)量(liang)將(jiang)礦(kuang)泉(quan)水用手向上提拉，同(tong)時(shi)，肩(jian)部(bu)內收。12個一組(zu)，做三(san)組(zu)。
俯臥挺身健腰：這個(ge)動作主要鍛煉(lian)腰部。在家中(zhong)俯臥在床，靠(kao)手(shou)抱頭、再靠(kao)腰的力(li)(li)量(liang)上體向上。以增強腰部力(li)(li)量(liang)，15個(ge)一組，做三組。
主要是需要注意下飲食，你可能是腸胃吸收不好，如果想要長胖很簡單，每頓飯吃完后先躺著休息會這樣剛剛吃的容易吸收。
想要很好的營養單配具體方法可以在網上，我可以給你提供一個方向。
23歲已經過了發育階段可依然很瘦，很有可能是腸胃吸收不好，但是首先需要調理的是肝，肝是人最基礎的地方，肝調理好后在調理腸胃。
吃飯要注意多餐少食，切忌暴飲暴食，每噸八成飽，寧可讓飯剩下來爛在外面，也不能讓他爛在肚子里。飯前半小時先喝杯水等到再吃飯時飯菜對腸胃消耗會相對的減少。吸收不好多出來的兩成你會比常人更難消化。
要長胖一定要在吃完飯后躺著休息一會，睡覺也可以，要自己再長結實點必不可少的是要鍛煉身體，在這里我需要提醒下旁氏不健康的，結實才是健康的。
鍛煉，需要酌情施法，如果平時缺乏鍛煉就需要慢慢來，一開始不要太多量，根據自己能接受的范圍施加，鍛煉后在吃飯吃多少不多少。
所以(yi)大體(ti)方(fang)法是先運動然(ran)后再進食再次是躺著休息。
啞鈴健(jian)身動作宅男(nan)在家(jia)也能輕松擁有肌(ji)肉(rou)
啞鈴健身(shen)(shen)動(dong)作宅(zhai)(zhai)男在(zai)家也(ye)能輕松(song)擁(yong)有(you)肌(ji)肉，保護好我們的(de)關節才不(bu)容(rong)易在(zai)運動(dong)中受(shou)傷(shang)，運動(dong)有(you)利于增強身(shen)(shen)體(ti)的(de)免疫力(li)，散步是最簡(jian)單(dan)的(de)運動(dong)了，運動(dong)可以預防(fang)三高，以下分(fen)享啞鈴健身(shen)(shen)動(dong)作宅(zhai)(zhai)男在(zai)家也(ye)能輕松(song)擁(yong)有(you)肌(ji)肉有(you)什么好處。
啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉1 一、啞鈴平臥推舉
目標肌肉：胸大肌，肱三頭肌
準備姿(zi)勢：雙(shuang)腳平(ping)踏于地板，仰臥在(zai)平(ping)凳上，整個(ge)后背緊(jin)貼凳面，雙(shuang)手各握(wo)一個(ge)啞鈴，上舉至胸肌上方，掌(zhang)心朝前，兩(liang)啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。
動作過程：肘關節向兩側彎(wan)曲，吸氣將雙臂呈弧線(xian)(xian)降至(zhi)肘關節與肩部齊(qi)平，稍(shao)停，然后呼氣用力將啞鈴按(an)原路線(xian)(xian)推起至(zhi)準備姿(zi)勢;重復動作。
常見(jian)錯誤：肘關(guan)(guan)節下放太低(di)(明顯低(di)于(yu)肩(jian)部)易(yi)造(zao)成(cheng)肩(jian)關(guan)(guan)節損傷;腰部弓起;易(yi)將過多的壓(ya)力施加于(yu)腰椎，造(zao)成(cheng)腰椎損傷。
啞鈴重量：女性為2、3公斤(jin)，男性為5、6公斤(jin)。
二、啞鈴俯身單臂劃船
目標(biao)肌(ji)肉：背(bei)部肌(ji)群，肱二(er)頭肌(ji)
準(zhun)備(bei)姿勢(shi)：一(yi)側手(shou)掌和膝(xi)關節支(zhi)撐(cheng)于平板上，背部挺直(zhi)，收緊腹部，軀干(gan)幾乎于地面水平，另一(yi)側手(shou)握(wo)啞鈴垂于體側，腿(tui)伸直(zhi)支(zhi)撐(cheng)地面，保持(chi)身體穩(wen)定。
動作(zuo)過(guo)程：先吸氣，然后右側肘(zhou)關節貼著(zhu)身體向后上(shang)方(fang)移動，但不(bu)要超過(guo)軀干，同時呼氣;下放時盡(jin)量把(ba)背(bei)部伸(shen)展(zhan)開，同時吸氣，重復(fu)動作(zuo)，換側進(jin)行。
常見錯(cuo)誤：準備姿勢腰部向上弓起，易增(zeng)加腰部壓力;做(zuo)動(dong)作時身體上下(xia)移動(dong)，會減少(shao)對(dui)目(mu)標肌肉(rou)的刺(ci)激。
啞(ya)鈴重量：女(nv)性為3、4公(gong)(gong)斤，男(nan)性為6、7公(gong)(gong)斤。
三、仰臥卷腹
目標(biao)肌(ji)肉(rou)：腹肌(ji)
準備姿勢：仰(yang)臥于(yu)墊子上，雙(shuang)手置于(yu)頭兩側，屈(qu)膝，雙(shuang)腳(jiao)打開與髖關節同寬。
動(dong)作過程：先吸(xi)氣(qi)，然后將軀(qu)干(gan)緩慢(man)地向(xiang)上(shang)卷起(qi)至上(shang)背部(bu)離開(kai)墊(dian)面，注意腰部(bu)不能(neng)離開(kai)墊(dian)面，同(tong)時呼氣(qi)，稍停，再緩慢(man)返(fan)回到準備(bei)姿勢，但是頭(tou)不碰到墊(dian)子(zi);同(tong)時吸(xi)氣(qi)。
常見錯誤：起身(shen)時雙手用力(li)抱頭，易造成頸部損傷(shang)。
四、啞鈴彎舉
目(mu)標肌(ji)肉：肱二(er)頭(tou)肌(ji)
準備姿勢：雙腳打(da)開與肩同寬，膝關節(jie)微(wei)曲(qu)，收腹、挺胸，雙手持(chi)啞鈴于身(shen)體兩(liang)側(ce)，掌心(xin)向前。
動(dong)作過(guo)程(cheng)：先吸氣，然后用力將(jiang)啞鈴向(xiang)上彎舉(ju)至肘關節略小(xiao)于90度，同時呼氣，稍停，下(xia)放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過(guo)程(cheng)中上臂始終夾(jia)緊(jin)軀干。
常見錯誤：向上彎舉時晃動(dong)身體借力，易導致(zhi)對目標肌肉刺(ci)激減少，并易損傷腰部。
啞鈴重量：女(nv)性為(wei)1.5、2公(gong)斤(jin)，男性為(wei)5、6公(gong)斤(jin)。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標肌(ji)(ji)肉(rou)：肱(gong)三頭肌(ji)(ji)
準備姿勢(shi)：坐于平凳上，收腹(fu)、挺(ting)胸，雙腳打開(kai)，與肩同寬(kuan)，左手握住啞鈴置(zhi)于頭(tou)部左上方;手臂緊靠頭(tou)部，右手繞過腦后扶住左手肘關(guan)節(jie)處，穩定左臂。
動(dong)作過(guo)程(cheng)：先呼氣(qi)(qi)，然后向后彎(wan)曲肘關節(jie)，將(jiang)啞鈴(ling)慢(man)慢(man)下放至(zhi)腦后，同時吸氣(qi)(qi)，稍停，然后肱三頭肌用力將(jiang)啞鈴(ling)舉(ju)至(zhi)準備姿勢，同時呼氣(qi)(qi)。重復動(dong)作;換(huan)側進(jin)行。
常見錯(cuo)誤：動作速度太(tai)快，失去控制，易(yi)損傷肘關節。
啞鈴(ling)重量：女性為1.5公(gong)斤，男性為3.5公(gong)斤。
六、箭步蹲
目標(biao)肌肉：股(gu)四頭(tou)肌，臀大(da)肌，股(gu)二頭(tou)肌
準備姿勢：身體(ti)直立，兩腳分(fen)開與(yu)髖關節同寬，雙手(shou)在(zai)體(ti)側各握住一個啞鈴，手(shou)臂自(zi)然下(xia)垂，挺胸(xiong)收腹(fu)，下(xia)頜微收，將頭放(fang)于中立位。
動(dong)作過(guo)程：首先(xian)將(jiang)左腿向(xiang)前跨一(yi)大步，站穩，然后(hou)慢慢地(di)向(xiang)地(di)面放低右膝至右膝接近地(di)面，左膝呈直角，背部(bu)挺直，同(tong)時吸氣，然后(hou)左腿用(yong)力蹬地(di)將(jiang)身體返(fan)回(hui)至準(zhun)備姿勢，同(tong)時呼氣，然后(hou)換腳重(zhong)復。
啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉2 啞鈴健身誤區
誤區一：啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴(ling)只能(neng)練出健美的上肢(zhi)，要(yao)想全面鍛煉，可能(neng)需要(yao)某些(xie)更復雜的器械。
盡管聯合(he)器(qi)(qi)械具有(you)其他簡單器(qi)(qi)械無(wu)可比(bi)擬(ni)的(de)(de)優點(dian)，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不(bu)方便等缺點(dian)，這些缺陷正(zheng)好(hao)是啞鈴(ling)的(de)(de)優點(dian)，而且只(zhi)要設(she)計和計劃得當，啞鈴(ling)訓練完全可以獲得與使用聯合(he)器(qi)(qi)械類似(si)的(de)(de)功效，何樂而不(bu)為(wei)呢?
鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)上肢(zhi)肌(ji)(ji)肉是啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)`拿手(shou)好戲，但是啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)同樣可(ke)(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腰腹肌(ji)(ji)肉。如(ru)在仰臥起(qi)(qi)坐的(de)時(shi)候(hou)在頸(jing)后部(bu)雙(shuang)手(shou)緊握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)，可(ke)(ke)(ke)以增(zeng)(zeng)加(jia)腹肌(ji)(ji)練(lian)習的(de)負(fu)荷，提高鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)效果;進行(xing)背屈伸(shen)練(lian)習時(shi)，同樣可(ke)(ke)(ke)以利用(yong)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)增(zeng)(zeng)加(jia)背部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)負(fu)荷，以刺激背肌(ji)(ji)的(de)增(zeng)(zeng)長;手(shou)握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)體側屈或(huo)轉體運動，可(ke)(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腹內、外(wai)(wai)斜(xie)肌(ji)(ji);手(shou)握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)的(de)直臂(bei)前(qian)舉(ju)、側平(ping)舉(ju)等可(ke)(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)肩部(bu)和胸部(bu)肌(ji)(ji)肉;此外(wai)(wai)，啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)還可(ke)(ke)(ke)以鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)下肢(zhi)肌(ji)(ji)肉，如(ru)手(shou)持(chi)啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)(ling)(ling)單腳(jiao)蹲起(qi)(qi)、雙(shuang)腳(jiao)蹲跳等等。
誤區二：啞鈴不適合老年人
老年人(ren)中有(you)不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目(mu)，力量(liang)(liang)(liang)(liang)訓(xun)練則很少有(you)人(ren)問(wen)津(jin)，啞鈴更(geng)是基本上不被考(kao)慮。一般人(ren)都以為(wei)，年紀大了，力量(liang)(liang)(liang)(liang)下降(jiang)(jiang)了，所以不適合進行力量(liang)(liang)(liang)(liang)訓(xun)練了。事實并非如此(ci)，從(cong)某種意義上說，正因為(wei)力量(liang)(liang)(liang)(liang)下降(jiang)(jiang)了，所以更(geng)需要力量(liang)(liang)(liang)(liang)訓(xun)練。
誤區三：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xue)地使(shi)用啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)，確實(shi)可以(yi)收到很好的鍛煉(lian)(lian)效(xiao)果(guo)。有材(cai)料說，當年(nian)施瓦(wa)辛格一身(shen)健美的肌肉，主(zhu)要就(jiu)是通過(guo)啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉(lian)(lian)而得。但是確有不少人(ren)用啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)鍛煉(lian)(lian)后(hou)，既沒(mei)有增(zeng)加力量，也沒(mei)有變得健美，常會就(jiu)此心灰(hui)意冷，啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)也被(bei)束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shi)上，啞(ya)鈴(ling)(ling)(ling)健身(shen)大有學(xue)問。如(ru)果(guo)不加以(yi)貫(guan)徹，鍛煉(lian)(lian)效(xiao)果(guo)往往會差強人(ren)意。
在(zai)鍛(duan)煉(lian)前，我們首先(xian)需(xu)要明確(que)的(de)(de)是，力量(liang)(liang)與健(jian)美(mei)究竟誰是自己的(de)(de)最(zui)愛(ai)(ai)。鍛(duan)煉(lian)肌(ji)肉主(zhu)要通過(guo)兩條(tiao)途徑，一是增(zeng)加肌(ji)纖維的(de)(de)數(shu)量(liang)(liang);二(er)是增(zeng)加肌(ji)纖維的(de)(de)體積。第一條(tiao)途徑可(ke)以提(ti)高鍛(duan)煉(lian)者(zhe)的(de)(de)力量(liang)(liang)，但(dan)健(jian)美(mei)效果相對不明顯(xian)，適于專(zhuan)業舉重運動(dong)員(yuan)(yuan);第二(er)條(tiao)途徑可(ke)使(shi)肌(ji)肉體積顯(xian)著增(zeng)大(da)，但(dan)是力量(liang)(liang)增(zeng)加相對較少，適合于健(jian)美(mei)運動(dong)員(yuan)(yuan)或者(zhe)大(da)眾(zhong)健(jian)身者(zhe)。通常健(jian)身愛(ai)(ai)好(hao)者(zhe)都把(ba)健(jian)美(mei)視(shi)為主(zhu)要目的(de)(de)，出于這一目的(de)(de)用啞鈴鍛(duan)煉(lian)時，須遵循如下規(gui)則(ze)。
拯救你的身材
宅男超實用健身技巧
步驟/方法
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
在家如何健身
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
在家如何健身
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
在家如何健身
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
在家如何健身
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。
在家如何健身
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在(zai)家中俯臥在(zai)床(chuang)，靠(kao)手抱頭、再(zai)靠(kao)腰的力量(liang)上(shang)體(ti)向上(shang)。以增(zeng)強腰部力量(liang)，15個一組，做三(san)組。
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