一：后踢腿

后踢腿的(de)動(dong)作比較簡(jian)單，但是大家也要堅持練習(xi)，只有這樣才能擁有完美的(de)臀(tun)部。鍛煉的(de)動(dong)作一定要正(zheng)確，開始動(dong)作是趴在地上，雙手與肩(jian)同寬，膝蓋與胯部同寬。

雙膝跪(gui)地，腳往(wang)回(hui)勾，抬起你(ni)的一條腿(tui)(tui)，然(ran)(ran)后向正上(shang)方(fang)踢(ti)，使(shi)用大腿(tui)(tui)后側擠壓臀部肌肉。之后慢(man)慢(man)回(hui)到起始位置。重復動作15次(ci)，然(ran)(ran)后換腿(tui)(tui)。

二：側抬腿

起(qi)始準備動(dong)作(zuo)和(he)上一(yi)(yi)動(dong)作(zuo)一(yi)(yi)樣(yang)，不同的是向腿的單側方向抬(tai)，緩緩抬(tai)到水平位之(zhi)后(hou)，再緩緩回到準備動(dong)作(zuo)，重復動(dong)作(zuo)15次，然后(hou)換(huan)腿。

三：深蹲

相信很多(duo)人都練過(guo)深蹲的(de)，深蹲的(de)好(hao)處有(you)很多(duo)，其實比較顯著的(de)就是鍛煉臀(tun)部和腿部，這個動(dong)作是練翹臀(tun)的(de)必經(jing)之路，雖然很普及，但(dan)是許多(duo)人做得(de)并不(bu)對。

正確做(zuo)法是：在準備姿(zi)勢時(shi)，雙腳比肩寬，腳尖向外分開，雙臂舉(ju)平以(yi)維(wei)持平衡(heng)。緩緩向下蹲(dun)，同時(shi)保(bao)持背(bei)部挺直，下蹲(dun)深(shen)度以(yi)你感到(dao)膝(xi)蓋和(he)腳趾都用力為(wei)止，重復15次，做(zuo)三組。

四：深蹲+側抬腿

深蹲部分(fen)的動作同(tong)上，在站起之后(hou)側抬腿(tui)，注意是(shi)“抬腿(tui)”，而不是(shi)踢腿(tui)。

其中的區別就是(shi)速度(du)和力度(du)，抬腿(tui)時動(dong)作不要過快(kuai)，控制自(zi)己勻(yun)速抬起(qi)、放(fang)下。重(zhong)復(fu)10次，換腿(tui)，做三組。

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