騎車
騎自行車(che)鍛煉身(shen)體的(de)鍛煉效果不(bu)亞于(yu)慢跑和swim。為(wei)了(le)達到鍛煉身(shen)體目的(de)，鍛煉者必須掌握好運動強(qiang)度：初始(shi)者一般應達到每(mei)(mei)分鐘(zhong)蹬(deng)車(che)60次；對于(yu)有一定基(ji)礎的(de)鍛煉者，每(mei)(mei)分鐘(zhong)蹬(deng)速可為(wei)75～100次。每(mei)(mei)次鍛煉的(de)時間(jian)不(bu)得少(shao)于(yu)30分鐘(zhong)，每(mei)(mei)周不(bu)少(shao)于(yu)4次。
步行
步行(xing)運(yun)動醫(yi)學研(yan)究結果揭示：快步行(xing)走是一種(zhong)最簡單而有效的有氧鍛煉身體(ti)(ti)運(yun)動。鍛煉者(zhe)一定要根(gen)據自(zi)己的健康情況(kuang)、體(ti)(ti)力(li)、年(nian)齡和習慣，自(zi)行(xing)掌握強度。速度一般(ban)應(ying)控(kong)制在(zai)每(mei)分(fen)鐘100～130米，每(mei)次步行(xing)持(chi)續不少于20分(fen)鐘。每(mei)天最好選擇在(zai)晚飯(fan)前或進餐(can)半(ban)小時(shi)以后，在(zai)空(kong)氣清新(xin)、環境幽(you)雅(ya)的場所步行(xing)。
慢跑
慢跑是當今世界上(shang)最流行的(de)有氧(yang)代謝運動方法，對保持良(liang)好的(de)心(xin)臟(zang)功能，防止心(xin)臟(zang)功能衰退(tui)，預防肌肉萎縮，防治冠心(xin)病、高血(xue)壓、動脈硬化(hua)、肥(fei)胖癥等，都具有良(liang)好的(de)作用。慢跑的(de)速(su)度不(bu)(bu)(bu)宜太快(kuai)，要(yao)保持均勻速(su)度，主(zhu)觀(guan)上(shang)不(bu)(bu)(bu)感覺難受，客觀(guan)上(shang)以(yi)每分鐘心(xin)率控制(zhi)在180減去年齡數(shu)為宜。例如一個60歲的(de)人(ren)，其慢跑時的(de)心(xin)率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不(bu)(bu)(bu)少于(yu)20分鐘，每周(zhou)不(bu)(bu)(bu)少于(yu)4次。
跑走交替
跑(pao)走(zou)交替(ti)(ti)有兩種方法：一種是先走(zou)后(hou)跑(pao)，即走(zou)1分鐘后(hou)跑(pao)1分鐘，交替(ti)(ti)進行(xing)。每(mei)隔(ge)2周可(ke)調整增加一次運(yun)動(dong)量，縮短走(zou)的時間，增加跑(pao)的時間。另一種是由走(zou)開始(shi)鍛煉(lian)，隨著(zhu)身體適(shi)應能力的增強，漸(jian)漸(jian)過渡到由慢跑(pao)代替(ti)(ti)行(xing)走(zou)。運(yun)動(dong)時間可(ke)持續20～30分鐘，每(mei)周不少于4次。適(shi)合(he)初參加鍛煉(lian)及年老(lao)體弱(ruo)者(zhe)。
登樓梯
登樓梯是(shi)(shi)一(yi)項健(jian)(jian)美與日(ri)常生活相(xiang)結合(he)的(de)(de)(de)運動，是(shi)(shi)一(yi)種(zhong)簡便(bian)、有(you)效、容易開展，且運動量便(bian)于調節(jie)的(de)(de)(de)健(jian)(jian)美運動方(fang)法(fa)，深受世界上居(ju)住(zhu)在大都(dou)市高(gao)層建筑(zhu)中居(ju)民的(de)(de)(de)青(qing)睞；登樓梯是(shi)(shi)一(yi)項較激烈的(de)(de)(de)有(you)氧鍛(duan)煉(lian)形式，鍛(duan)煉(lian)者須(xu)具備良好的(de)(de)(de)健(jian)(jian)康狀(zhuang)態，一(yi)般采用走、跑(pao)、多級跨越和(he)跳等運動形式。鍛(duan)煉(lian)者可根據自(zi)己的(de)(de)(de)身體狀(zhuang)況和(he)環(huan)境(jing)條件，選擇適合(he)自(zi)己的(de)(de)(de)鍛(duan)煉(lian)方(fang)法(fa)；初(chu)練者宜(yi)從慢速并持(chi)續20分鐘(zhong)開始，隨(sui)著體能的(de)(de)(de)提高(gao)，逐步加快(kuai)速度或延長持(chi)續時間(jian)。當體能可耐受30～40分鐘(zhong)時，即可逐步過(guo)渡到跑(pao)、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最(zui)好(hao)的(de)(de)季節。游(you)泳(yong)健身(shen)運動(dong)是利用人(ren)(ren)體在水(shui)中受到浮(fu)力、阻力、磨(mo)擦力，以(yi)及人(ren)(ren)體在水(shui)中處于(yu)(yu)失(shi)重狀態下進行鍛煉的(de)(de)一種全身(shen)運動(dong)，適合(he)于(yu)(yu)各類人(ren)(ren)群。游(you)泳(yong)運動(dong)健身(shen)的(de)(de)強度與跑步大體相(xiang)似(si)，每(mei)分(fen)鐘心率可控制(zhi)在180減(jian)去年(nian)齡數(shu)，再(zai)減(jian)去10，比如(ru)一個60歲的(de)(de)人(ren)(ren)，其游(you)泳(yong)時的(de)(de)心率可控制(zhi)在每(mei)分(fen)鐘180-60-10=110次，運動(dong)時間不少(shao)于(yu)(yu)30分(fen)鐘，每(mei)周不少(shao)于(yu)(yu)3次。
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