1、跪距(ju)(ju)式俯臥撐(cheng)，首先說(shuo)一下準(zhun)備動作。雙(shuang)手撐(cheng)地(di)，兩膝(xi)蓋著地(di)，兩腳(jiao)自然交叉。兩手間的(de)距(ju)(ju)離大于肩寬(kuan)，做好(hao)準(zhun)備動作。

2、跪距式俯臥撐(cheng)正式動作。身體(ti)盡(jin)量下壓，最(zui)好胸部接近地(di)面(mian)，達到最(zui)低點時將身體(ti)撐(cheng)起，注意速度不要過快(kuai)，基本上(shang)在2-3秒之間完(wan)成一(yi)個(ge)節(jie)拍就(jiu)可以，所謂一(yi)個(ge)節(jie)拍，就(jiu)是身體(ti)下壓并(bing)撐(cheng)起一(yi)次。

3、以上跪(gui)距(ju)式俯臥撐20個一(yi)(yi)(yi)組(zu)，做完一(yi)(yi)(yi)組(zu)后恢(hui)復30秒(miao)(miao)，恢(hui)復時(shi)保持(chi)準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)姿態(tai)，就是步驟一(yi)(yi)(yi)的姿態(tai)，只是不(bu)用下壓。30秒(miao)(miao)后做第二組(zu)，步驟和第一(yi)(yi)(yi)組(zu)一(yi)(yi)(yi)樣。兩組(zu)都做完了站起來恢(hui)復30秒(miao)(miao)，30秒(miao)(miao)后準(zhun)(zhun)備(bei)(bei)下一(yi)(yi)(yi)個動(dong)作(zuo)。

4、抬高式俯(fu)臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也(ye)是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

5、抬高式俯臥(wo)撐標準動作。這(zhe)個動作跟(gen)步(bu)驟2差不錯，下壓并撐起(qi)，重復。20個一組，做完(wan)一組后恢復30秒(miao)，再做第二組。

6、每(mei)組之間恢復30秒(miao)，每(mei)個動作做(zuo)2組。2組做(zuo)完后站起來(lai)恢復30秒(miao)，然后進(jin)入(ru)下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方(fang)法規范(fan)同跪距式的一(yi)樣，只是(shi)(shi)兩手間的距離(li)與肩寬相同。也(ye)是(shi)(shi)20個一(yi)組，做(zuo)完一(yi)組后恢復30秒。

8、顫(zhan)抖健身(shen)。首先(xian)喝一(yi)杯(bei)涼(liang)開水，仰臥在(zai)床上(shang)（或(huo)地板上(shang)），枕頭千萬不(bu)必太高，雙(shuang)手、雙(shuang)腳自然的(de)平放。然后靜止一(yi)分鐘(zhong)之后，雙(shuang)手緩(huan)緩(huan)的(de)向上(shang)舉起(qi)，雙(shuang)腳慢(man)慢(man)的(de)豎(shu)起(qi)，四(si)肢與身(shen)體形(xing)成(cheng)90度角(jiao)。然后四(si)肢同時輕輕的(de)抖動，每(mei)次(ci)3至5分鐘(zhong)，早(zao)晚各一(yi)次(ci)就可以了。

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