男人30：積蓄健康之資本

30歲時(shi)(shi)人的身體(ti)功(gong)能已過(guo)了頂(ding)峰，這時(shi)(shi)如忽視身體(ti)鍛(duan)煉(lian)，對耐(nai)力非常重要(yao)的攝氧(yang)量(liang)會逐(zhu)漸(jian)下降(jiang)。隨之而(er)來的就(jiu)可(ke)能是為一(yi)些(xie)疾病埋下了隱患(huan)。而(er)這時(shi)(shi)進行一(yi)些(xie)鍛(duan)煉(lian)，往往可(ke)以起到事(shi)半功(gong)倍(bei)的效果，也為日后(hou)的健(jian)康積(ji)蓄足夠(gou)的資本。

在鍛煉時間上(shang)(shang)要保證一(yi)周有3-4次，每(mei)次30-60分鐘。強度(du)可稍低于20歲時強度(du)。項目選擇上(shang)(shang)，可騎(qi)自行車、跑步、游泳(yong)、散步等(deng)有氧運動，但要求使(shi)心跳(tiao)加速(su)至少(shao)持(chi)續20分鐘。

先(xian)進行(xing)5-30分鐘(zhong)(zhong)的(de)慢跑，20分鐘(zhong)(zhong)增強體力的(de)鍛煉(lian)，5-10分鐘(zhong)(zhong)的(de)伸(shen)展(zhan)運動，重點是(shi)背(bei)部(bu)和腿部(bu)肌肉。

男人40：控制體型是關鍵

進入40的男人，最(zui)頭疼的莫過于“將軍肚”的出現(xian)，隨之而來(lai)的就(jiu)可能是高血壓、脂肪(fang)肝。因(yin)此，適(shi)時(shi)、適(shi)量的鍛煉就(jiu)能有效預防身體的發福。

對于這個(ge)年齡段的(de)男(nan)士，一(yi)開始鍛煉(lian)一(yi)定要(yao)輕，尤其(qi)是體重超標的(de)人由于關節承受太大的(de)壓力，更要(yao)注意運(yun)(yun)(yun)動(dong)的(de)強度。一(yi)開始不(bu)需要(yao)跑步，可(ke)以(yi)選擇功率自行(xing)車、橢圓機等器械練習，可(ke)以(yi)保護(hu)膝關節，而(er)且(qie)這些運(yun)(yun)(yun)動(dong)也是有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)。即便是上器械，也要(yao)在堅持(chi)有(you)氧運(yun)(yun)(yun)動(dong)20天之后(hou)，并(bing)堅持(chi)小(xiao)運(yun)(yun)(yun)動(dong)量。前3天的(de)器械以(yi)適應為(wei)主，熟悉正規的(de)器械姿勢(shi)，然后(hou)再(zai)循序漸進，而(er)不(bu)應以(yi)達(da)到某種目的(de)為(wei)主，急速冒進。

25-30分鐘的心血(xue)管鍛(duan)煉，中等強度，如(ru)慢跑、游泳、騎(qi)自行車等。

男人50：動作輕柔不過猛

隨著年(nian)齡(ling)的(de)(de)增大，50歲的(de)(de)男人不(bu)要(yao)追求運動速度，也不(bu)要(yao)像年(nian)輕人一樣選擇(ze)高強度的(de)(de)項(xiang)目，健身重點(dian)要(yao)偏柔，切不(bu)可用(yong)力過猛。

要根據自己(ji)的(de)(de)具(ju)體情況，合理安排鍛(duan)煉項目(mu)和強度，應著(zhu)重加強提高(gao)耐(nai)力(li)、力(li)量(liang)、柔韌性、平衡感的(de)(de)練(lian)習(xi)。提高(gao)耐(nai)力(li)水平可(ke)以選擇一些有氧運動項目(mu)，如快走、慢(man)跑等，有條(tiao)件者(zhe)可(ke)以練(lian)習(xi)蹬功率車(che)和跑臺階。力(li)量(liang)練(lian)習(xi)可(ke)以選擇去(qu)健(jian)身房接受正(zheng)規的(de)(de)健(jian)身指(zhi)導，沒(mei)有條(tiao)件的(de)(de)人也可(ke)以在(zai)家(jia)里利用啞(ya)鈴(ling)、沙袋等進(jin)行訓(xun)練(lian)。

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