動作(zuo)要點：結合了“曲(qu)脊向前(qian)”和扭腰的(de)動作(zuo)。
動作效果(guo)：特別收縮(suo)并柔(rou)軟(ruan)腰腹斜肌(ji)(ji)。舒展腿后肌(ji)(ji)肉(rou)和韌帶(dai)，排除(chu)體內濁(zhuo)氣，增強(qiang)血液循環以及(ji)柔(rou)韌性和控制力。
動(dong)作：90度直坐在(zai)墊子上(shang)，保持上(shang)體的(de)伸展(zhan)，穩固(gu)。腰部(bu)有意識地收緊(jin)上(shang)提。雙(shuang)臂(bei)側(ce)伸展(zhan)，齊肩。雙(shuang)腳趾指向(xiang)天花板。
動(dong)作：吸氣，保(bao)持(chi)上(shang)(shang)體向上(shang)(shang)伸(shen)展，同時從腰部開始進行側扭(niu)轉(zhuan)（注意不要從手(shou)臂、臀、髖處扭(niu)轉(zhuan)），保(bao)持(chi)腰部以下仍然(ran)穩固地坐(zuo)在墊(dian)子上(shang)(shang)。
動作 ：呼氣(qi)，從腿(tui)的(de)上(shang)方向腳尖伸展手臂。注意(yi)上(shang)提并(bing)收(shou)縮肋骨和腹部。向后伸展的(de)手臂要保持展開。
Tips
左右擰(ning)轉伸展為(wei)一次(ci)，進行(xing)3～5次(ci)。
擰轉身體(ti)時要(yao)收緊髖部，臀部不要(yao)提起離開墊(dian)子。保持勾(gou)腳練習。
整個練習中雙臂(bei)要(yao)始(shi)終保(bao)持打開伸展。
力(li)量和感覺集中在(zai)身體(ti)的中心，將肋骨和腹部向(xiang)脊柱(zhu)的方向(xiang)內收提(ti)高身體(ti)的重心。
動(dong)作(zuo)：開(kai)始于(yu)身(shen)體(ti)側臥，伸展雙腿，一手(shou)托住頭部，另一只手(shou)扶在(zai)身(shen)體(ti)前方的地(di)面上協調(diao)身(shen)體(ti)的平衡。
1、前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
2、后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作。
3、腰(yao)旋轉(zhuan):主(zhu)要(yao)用來練習腰(yao)部的(de)(de)左(zuo)右(you)旋轉(zhuan)幅度(du)。具體(ti)打法；兩(liang)腳左(zuo)右(you)開立略(lve)寬(kuan)于(yu)肩(jian)，兩(liang)臂(bei)自然垂(chui)于(yu)休側以髖關節(jie)為(wei) 軸(zhou)體(ti)前(qian)俯，然后以腰(yao)為(wei)軸(zhou)，使上體(ti)自前(qian)向(xiang)右(you)、向(xiang)上再(zai)向(xiang)左(zuo)，回到的(de)(de)做順時(shi)針或逆時(shi)針旋轉(zhuan)；同時(shi)，雙臂(bei)隨上體(ti)做順 時(shi)針或逆時(shi)針的(de)(de)環繞動(dong)(dong)作(zuo)，以增加腰(yao)部旋轉(zhuan)的(de)(de)幅度(du)和力度(du)、 動(dong)(dong)作(zuo)要(yao)點：盡量增大(da)繞環幅度(du)，速度(du)由慢到快，使腰(yao)椎關節(jie)完全得到活動(dong)(dong)、伸展(zhan)。
鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)的(de)方(fang)法:1、前(qian)俯腰(yao)(yao)(yao)，盡量向前(qian)下彎(wan)腰(yao)(yao)(yao)使胸與雙腿緊貼，雙手觸(chu)地，挺幾秒鐘，將上身直起再做(zuo)(zuo)下一(yi)個(ge)動(dong)(dong)(dong)作，也可(ke)在雙手觸(chu)地時(shi)左右(you)側轉(zhuan)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)，可(ke)鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)向前(qian)或(huo)左右(you)轉(zhuan)動(dong)(dong)(dong)時(shi)的(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)。2、后(hou)甩腰(yao)(yao)(yao)，主要用(yong)來鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)向后(hou)運動(dong)(dong)(dong)的(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)。3、腰(yao)(yao)(yao)扭轉(zhuan)，主要用(yong)來鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)左右(you)旋轉(zhuan)時(shi)的(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)。以上三種鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)的(de)動(dong)(dong)(dong)作，開始鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)時(shi)做(zuo)(zuo)的(de)幅(fu)度可(ke)能很(hen)小，每次都要盡力增(zeng)加幅(fu)度，堅持鍛(duan)(duan)(duan)煉(lian)，腰(yao)(yao)(yao)的(de)柔(rou)(rou)韌(ren)(ren)性(xing)自然(ran)就強(qiang)了。
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