1、懸空椅子(zi)蹲馬(ma)(ma)步。這種簡單(dan)的辦公室健(jian)身(shen)是(shi)最有效的強(qiang)身(shen)健(jian)體(ti)運動之一。具體(ti)動作(zuo)：盡量站直(zhi)(zhi)身(shen)體(ti)，雙(shuang)肩放(fang)松。腳(jiao)趾上翹觸及鞋(xie)面，使腳(jiao)部保持平穩。背部保持直(zhi)(zhi)立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米(mi)距離，每次保持馬(ma)(ma)步10秒，再重復(fu)動作(zuo)。注(zhu)意(yi)雙(shuang)膝垂直(zhi)(zhi)位(wei)置應在腳(jiao)趾之后，靠(kao)臀部肌(ji)肉(rou)挺(ting)直(zhi)(zhi)上身(shen)。

2、按壓桌面(mian)蹲(dun)(dun)伏健(jian)身。訓練上(shang)身肌肉(rou)和核心肌肉(rou)群力量(liang)。具體(ti)動作：利用胸腹核心肌肉(rou)群，使身體(ti)盡量(liang)保持(chi)一條直線(xian)；雙手按于桌面(mian)，肘部呈90度彎曲(qu)，保持(chi)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)姿勢；然后(hou)膝部彎曲(qu)下蹲(dun)(dun)10次，再做5個俯(fu)臥(wo)撐(cheng)。動作重復3—4次

3、“商務飛(fei)行(xing)”。有(you)效(xiao)訓練伏案一族(zu)的腿(tui)部和(he)腰部肌(ji)肉。具體(ti)動作：站(zhan)(zhan)直(zhi)身體(ti)，頭部及雙肩后拉(la)，保(bao)持(chi)(chi)“完美姿(zi)勢(shi)”；單腿(tui)站(zhan)(zhan)立，俯身并后抬另(ling)一條腿(tui)，腿(tui)與身體(ti)成直(zhi)線，并與地面保(bao)持(chi)(chi)平(ping)行(xing)。保(bao)持(chi)(chi)“飛(fei)行(xing)”姿(zi)勢(shi)3秒，然后身體(ti)恢復(fu)站(zhan)(zhan)立姿(zi)勢(shi)，再多次重復(fu)動作，鍛煉1分(fen)鐘后，換另(ling)一側腿(tui)。

4、V字鍛煉(lian)。一(yi)天到晚坐班，殃及身(shen)體(ti)姿勢(shi)。V字鍛煉(lian)可以拉伸和激活(huo)與保持良(liang)好姿勢(shi)有關的(de)肌肉群。具體(ti)動作(zuo)：保持直立(li)坐姿，呼氣，盡量拉伸脊椎(zhui)，使身(shen)體(ti)變高，保持幾秒；之(zhi)后(hou)身(shen)體(ti)略前傾，張(zhang)開雙臂，呈V字形，仿佛(fo)在(zai)托舉頭(tou)頂上的(de)小(xiao)屋。

5、自(zi)身重力鍛(duan)煉(lian)。地球引(yin)力無處不(bu)在(zai)，可以用來健身。自(zi)身的(de)重量帶(dai)來的(de)阻力，能(neng)隨時隨地進行肌肉鍛(duan)煉(lian)。比如，俯臥撐、門框當單杠做拉伸、工作間多走動等都是很好(hao)的(de)鍛(duan)煉(lian)方式。

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