蹲(dun)(dun)馬(ma)(ma)步是(shi)武術(shu)中最基本的(de)(de)一種站法，也(ye)是(shi)各武術(shu)學派長期推崇的(de)(de)一種不(bu)(bu)可(ke)不(bu)(bu)練、對(dui)提高(gao)(gao)搏擊能力(li)極為(wei)有(you)效的(de)(de)訓練方法。經常蹲(dun)(dun)蹲(dun)(dun)馬(ma)(ma)步，還有(you)助于改善和提高(gao)(gao)男女的(de)(de)性能力(li)。
一般而言(yan)，大多數體育鍛煉對改(gai)善性(xing)生(sheng)活(huo)質量(liang)都有幫助，而且能增(zeng)強(qiang)性(xing)欲。因為運(yun)動可調節人體植物神經機能，改(gai)善內分(fen)泌系統以(yi)及(ji)腦垂體分(fen)泌性(xing)激(ji)素(su)(su)的功能，從而使(shi)體內性(xing)激(ji)素(su)(su)含量(liang)增(zeng)多，性(xing)欲增(zeng)強(qiang)。
而(er)(er)在性(xing)(xing)(xing)(xing)生活過程中(zhong)，臀部、腹部、骨(gu)(gu)盆深部和大腿肌(ji)(ji)肉的(de)協調控制最為關鍵。蹲馬步能使女(nv)性(xing)(xing)(xing)(xing)骨(gu)(gu)盆肌(ji)(ji)、會(hui)陰(yin)區(qu)域的(de)全部肌(ji)(ji)肉收縮，有助于骨(gu)(gu)盆肌(ji)(ji)肉血管分(fen)布的(de)改善和血管密度(du)的(de)增(zeng)加(jia)，加(jia)大會(hui)陰(yin)部充血量，加(jia)快血流速(su)度(du)，從而(er)(er)增(zeng)加(jia)性(xing)(xing)(xing)(xing)器官的(de)敏(min)感性(xing)(xing)(xing)(xing)。而(er)(er)且，盆肌(ji)(ji)血管分(fen)布的(de)增(zeng)加(jia)，還會(hui)增(zeng)強女(nv)性(xing)(xing)(xing)(xing)性(xing)(xing)(xing)(xing)快感和性(xing)(xing)(xing)(xing)高潮時陰(yin)道黏(nian)液的(de)分(fen)泌。
男性(xing)蹲馬步，則(ze)能(neng)使腰腹部肌(ji)肉(rou)的(de)力量得(de)到加強，有助(zhu)于性(xing)生(sheng)活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性(xing)骨盆肌(ji)肉(rou)若得(de)到鍛煉(lian)，可增加整個(ge)骨盆和陰莖的(de)血液供(gong)應量，促進勃(bo)起，并改(gai)善自(zi)身對(dui)射精的(de)控(kong)制。每天蹲15分鐘(zhong)的(de)馬步，就(jiu)能(neng)取得(de)明顯(xian)效果。
除了蹲馬步外，其他可(ke)增(zeng)強(qiang)腰(yao)腹及骨盆(pen)肌(ji)肉(rou)的鍛煉方法還有很(hen)多，如仰臥(wo)起坐可(ke)以增(zeng)強(qiang)腰(yao)肌(ji)和腹肌(ji)；提肛動作(zuo)（反復收縮會陰、肛門周圍的肌(ji)肉(rou)）可(ke)以增(zeng)強(qiang)恥骨尾骨肌(ji)，有助于延長男人射(she)精(jing)的時間和女性(xing)陰道(dao)肌(ji)、會陰肌(ji)的張力，使性(xing)感區(qu)肌(ji)肉(rou)更有力。這(zhe)些都能(neng)顯著(zhu)提高性(xing)生活質量，使雙方更容易達到(dao)高潮。
蹲馬步的正確姿勢
蹲馬步的(de)(de)正確姿勢是(shi)什么?古代(dai)練(lian)(lian)習(xi)武術之一，首先要練(lian)(lian)習(xi)的(de)(de)基(ji)本功(gong)就(jiu)是(shi)蹲馬步，可見這(zhe)一個簡單的(de)(de)動作對(dui)于人體而言是(shi)非常(chang)有意(yi)義(yi)的(de)(de)。那么蹲馬步的(de)(de)正確姿勢是(shi)什么呢?
蹲馬步的正確姿勢
1、蹲馬步的正確姿勢是什么
兩(liang)腿平(ping)行(xing)開立,兩(liang)腳(jiao)間距離三個腳(jiao)掌的長度,然后(hou)下(xia)蹲,腳(jiao)尖平(ping)行(xing)向(xiang)(xiang)前,勿(wu)外撇。兩(liang)膝向(xiang)(xiang)外撐(cheng),膝蓋不能(neng)超(chao)過腳(jiao)尖,大(da)腿與地面平(ping)行(xing)。同時(shi)胯向(xiang)(xiang)前內(nei)收(shou),臀部勿(wu)突出。這樣能(neng)使襠成圓(yuan)弧形(xing),俗稱圓(yuan)襠。含胸(xiong)拔背,勿(wu)挺胸(xiong),胸(xiong)要(yao)平(ping),背要(yao)圓(yuan)。兩(liang)手可環抱胸(xiong)前,如抱球(qiu)狀。虛(xu)靈頂(ding)勁,頭往上頂(ding),頭頂(ding)如被一根線(xian)懸住(zhu)。
馬(ma)(ma)步(bu)一般不需要意(yi)守丹田(tian),時間長(chang)了(le)自然會(hui)氣聚(ju)丹田(tian)。單腳馬(ma)(ma)步(bu)是(shi)雙腳馬(ma)(ma)步(bu)功夫(fu)(fu)純熟之后自然能達到的功夫(fu)(fu)階段,是(shi)練功的成(cheng)果。反過來說,雙腳馬(ma)(ma)步(bu)沒有站(zhan)好的話是(shi)不可能會(hui)單腳馬(ma)(ma)步(bu)的。這是(shi)扎馬(ma)(ma)步(bu)的階段,也就是(shi)功夫(fu)(fu)的層(ceng)次。
2、蹲馬步有什么好處
2.1、增強腿部(bu)力量(liang)
蹲馬步要求(qiu)將身體(ti)腰(yao)背部(bu)(bu)挺直(zhi)、重心下(xia)壓、兩大腿與地面平(ping)行(xing)等(deng)等(deng),這時候身體(ti)的(de)全部(bu)(bu)重量就下(xia)放到(dao)了腿上。腿部(bu)(bu)肌肉越來越發達,雙(shuang)腿的(de)力量在不斷的(de)加(jia)強。
2.2、提升平(ping)衡能(neng)力
蹲馬(ma)步不是(shi)要(yao)你(ni)擺個架式在(zai)那,而是(shi)需要(yao)真正地投(tou)入其中,這個時(shi)候(hou)你(ni)需要(yao)掌(zhang)握身體的(de)平衡,把握身體的(de)重心(xin)。會(hui)蹲馬(ma)步的(de)人下(xia)盤(pan)很穩,一般(ban)的(de)推扯是(shi)不會(hui)動搖他絲毫的(de)。
2.3、培養耐力韌性
蹲馬(ma)步(bu)需要(yao)你克服(fu)寂寞、克服(fu)身體難關,有(you)耐(nai)力、有(you)韌性的堅持下去才行。當(dang)然,你可以在練習(xi)的時候(hou)根(gen)據(ju)自身的實際情況不斷調整進行蹲馬(ma)步(bu)的時間強度(du)。
2.4、提升性能(neng)力(li)
蹲(dun)馬(ma)(ma)步(bu)(bu)能(neng)夠(gou)有(you)效提高性(xing)(xing)能(neng)力,改善性(xing)(xing)生活(huo)質量(liang)(liang)。對男性(xing)(xing)而(er)(er)言,蹲(dun)馬(ma)(ma)步(bu)(bu)的(de)過程(cheng)(cheng)中能(neng)夠(gou)使腰腹部(bu)以及骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)位(wei)置的(de)肌(ji)(ji)肉力量(liang)(liang)增強。腰腹部(bu)肌(ji)(ji)肉的(de)有(you)效鍛煉能(neng)夠(gou)幫助(zhu)性(xing)(xing)生活(huo)體位(wei)的(de)支撐(cheng);骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)位(wei)置的(de)肌(ji)(ji)肉力量(liang)(liang)增強能(neng)夠(gou)促進勃(bo)起。而(er)(er)對于女性(xing)(xing)而(er)(er)言,進行蹲(dun)馬(ma)(ma)步(bu)(bu)能(neng)夠(gou)使骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)、會(hui)陰部(bu)位(wei)的(de)`肌(ji)(ji)肉收縮,加速骨(gu)(gu)盆(pen)(pen)位(wei)置的(de)血(xue)液循環,增強性(xing)(xing)器官的(de)充血(xue)敏感(gan)程(cheng)(cheng)度,有(you)助(zhu)于增強女性(xing)(xing)在性(xing)(xing)生活(huo)中的(de)快感(gan)。
2.5、減肥(fei)瘦身
蹲馬步需要繃緊全身,特(te)別(bie)是腿部的肌(ji)(ji)肉(rou)和腰腹(fu)部的肌(ji)(ji)肉(rou),從而能夠(gou)幫助燃(ran)燒這些(xie)部位的脂肪,消耗多余(yu)能量。堅持練(lian)習下去,腿部肌(ji)(ji)肉(rou)能夠(gou)變得更加緊實,多余(yu)的贅肉(rou)也(ye)會甩光光。
3、蹲馬步有什么不好
蹲馬(ma)步時會動用到膝關(guan)節(jie)(jie)、踝關(guan)節(jie)(jie)、髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)等多處關(guan)節(jie)(jie),而作(zuo)為人體三大(da)負重關(guan)節(jie)(jie)之(zhi)一的膝關(guan)節(jie)(jie)更是(shi)承受了(le)很大(da)的壓力。
蹲(dun)(dun)馬(ma)步其實還是(shi)有一定危害的(de)。當然,不論做(zuo)什(shen)么運(yun)動(dong),大家(jia)都(dou)要適(shi)度把握。另(ling)外(wai)對老年人而(er)言,做(zuo)蹲(dun)(dun)馬(ma)步時(shi)一定要注意(yi)多穿點衣(yi)服,避免因為運(yun)動(dong)出(chu)汗導致著涼感冒(mao),在(zai)蹲(dun)(dun)馬(ma)步時(shi),也(ye)要注意(yi)幅度,避免動(dong)作太大肌肉拉傷(shang)。
蹲馬步有什么特殊要求
這種(zhong)樁功(gong),由于是長(chang)時間的(de)靜功(gong),所以對于人體全身各器(qi)官是很(hen)好的(de)鍛煉(lian),通過這樣的(de)鍛煉(lian)能夠(gou)有(you)效的(de)提升在劇烈運(yun)動時人體的(de)反應(ying)能力。作為一種(zhong)樁法和步法,它(ta)為什么會受(shou)到特別的(de)重視,它(ta)在武功(gong)訓練中(zhong)又(you)是如(ru)何(he)產(chan)生那(nei)種(zhong)特有(you)的(de)效應(ying),練習它(ta)的(de)基本原則和方法大致有(you)哪(na)些呢?
馬步樁能(neng)(neng)滿(man)足(zu)武功的(de)(de)特(te)殊要(yao)求 武術作為一(yi)種制服對手(shou)或與敵(di)手(shou)殊死搏斗(dou)的(de)(de)技(ji)法,對人(ren)體(ti)機能(neng)(neng)有著(zhu)不同于一(yi)般競技(ji)項(xiang)目的(de)(de)特(te)殊要(yao)求。這種特(te)殊的(de)(de)要(yao)求大致(zhi)可分(fen)為兩個方面:一(yi)是內在(zai)(zai)的(de)(de)精神(shen)意識(shi),二是人(ren)體(ti)的(de)(de)特(te)殊體(ti)能(neng)(neng)。內在(zai)(zai)的(de)(de)精神(shen)意識(shi)主要(yao)是指在(zai)(zai)搏擊時人(ren)體(ti)通過練功得到的(de)(de)那種自然的(de)(de)、快(kuai)速的(de)(de)反應與應變能(neng)(neng)力(li)(li),以及對對手(shou)那種特(te)有的(de)(de)精神(shen)震懾(she)力(li)(li)和令對手(shou)不戰已輸掉三分(fen)的(de)(de)氣質。
人(ren)體的(de)(de)特殊(shu)體能要(yao)求主要(yao)是(shi)(shi)躥、蹦、跳的(de)(de)靈活性,手(shou)、足、膝(xi)、身等(deng)各(ge)部(bu)位(wei)打(da)擊敵手(shou)的(de)(de)發力(li)力(li)度,頭(tou)、胸、腹、喉、襠等(deng)部(bu)位(wei)的(de)(de)抗打(da)擊能力(li)等(deng)。要(yao)滿足這種特殊(shu)的(de)(de)要(yao)求,就(jiu)要(yao)有(you)特殊(shu)的(de)(de)訓練(lian)方法。也就(jiu)是(shi)(shi)武術界(jie)所說的(de)(de)“內煉精氣神,外練(lian)筋骨皮”。
蹲馬步要注意什么
蹲馬步屬于武術(shu)的(de)基本功,是很好的(de)鍛(duan)煉(lian)腿(tui)(tui)部力量(liang)和身體(ti)穩定性的(de)方(fang)法(fa)。尤(you)其側重(zhong)于腿(tui)(tui)部靜(jing)力性力量(liang)的(de)鍛(duan)煉(lian)。具(ju)體(ti)方(fang)法(fa)是兩腿(tui)(tui)開(kai)立,與肩同(tong)寬,兩腳平行(xing)正(zheng)對(dui)前(qian)方(fang)。
嚴(yan)格來講要(yao)求(qiu)大腿(tui)要(yao)與(yu)地(di)面(mian)平行。挺胸抬頭(tou)塌(ta)腰(yao),兩手前平舉,目視前方。但剛開始時很難做(zuo)到動(dong)作標準(zhun),所以最初開始練習時可(ke)以適(shi)當放松要(yao)求(qiu),到逐漸適(shi)應時,再嚴(yan)格按(an)照動(dong)作要(yao)領做(zuo)。蹲馬步(bu)對腿(tui)部肌肉耐力的要(yao)求(qiu)非常高(gao)。建議(yi)在你進行蹲馬步(bu)之前,一(yi)定要(yao)熱身,防(fang)止出現(xian)抽筋的現(xian)象。對于運動(dong)量(liang)的控(kong)制就(jiu)比較復雜了。
牽扯到(dao)很(hen)(hen)多(duo)方(fang)面,包括你(ni)的(de)(de)身體狀(zhuang)況,最大心率儲(chu)備量,肺活量,肌(ji)肉耐力等等,所以(yi)非專業人員很(hen)(hen)難準確控制(zhi)。鑒于你(ni)只是(shi)(shi)做單一(yi)的(de)(de)蹲馬步,運(yun)動強度和運(yun)動量都不(bu)可能很(hen)(hen)大,所以(yi)量的(de)(de)控制(zhi)可以(yi)由自(zi)己(ji)給自(zi)己(ji)定(ding)量,但(dan)是(shi)(shi)最重要的(de)(de)原則就是(shi)(shi)必(bi)須(xu)根據自(zi)己(ji)的(de)(de)身體情況而定(ding),不(bu)可魯莽(mang),要循序漸進。
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蹲馬步的好處：
1、加固潤滑(hua)關(guan)節。關(guan)節就(jiu)像人體的軸(zhou)承，需不(bu)斷保養潤滑(hua)。人老腿先老，腰(yao)腿的髖、膝關(guan)節由于長期(qi)負重，會最先出(chu)現干澀(se)、酸軟、刺痛等(deng)老化癥狀。
蹲馬(ma)步時，腰(yao)腿部關節(jie)囊和韌(ren)帶(dai)得到適度牽拉(la)，可(ke)增強其韌(ren)性；屈蹲負(fu)重可(ke)促(cu)進關節(jie)液的滲透，使關節(jie)軟(ruan)骨得以(yi)濡(ru)養，從而加固和潤滑腰(yao)腿關節(jie)。?
2、改善骨(gu)質疏(shu)松。抗(kang)阻性(xing)運動(dong)(dong)的(de)(de)特(te)點是(shi)在(zai)一定負(fu)重(zhong)下(xia)有效刺激(ji)骨(gu)骼，從而增加或維持骨(gu)量成分(fen)。馬步屬于自身負(fu)重(zhong)運動(dong)(dong)，可以在(zai)鍛(duan)煉骨(gu)骼的(de)(de)同(tong)時(shi)，加強肌肉(rou)力量，雙重(zhong)防治骨(gu)質疏(shu)松。在(zai)陽光下(xia)鍛(duan)煉還能輔助鈣的(de)(de)吸(xi)收。?
3、濡(ru)養(yang)一身(shen)氣血。練過馬(ma)步(bu)(bu)的人都有體會，只需蹲上(shang)幾(ji)分(fen)鐘，便會微(wei)微(wei)發熱、出汗，這就(jiu)是外(wai)靜內(nei)動運動的效果。因(yin)此(ci)，練習蹲馬(ma)步(bu)(bu)有助(zhu)臟腑動員和輸布(bu)氣血，濡(ru)養(yang)全(quan)身(shen)。?
蹲馬步沒(mei)有壞(huai)處，但(dan)是要(yao)講究方(fang)法，具體可以(yi)概括(kuo)為三種練法。
1、高馬步練習：兩腳(jiao)開立略比肩寬(kuan)，兩腿(tui)微(wei)屈膝，像坐在高凳(deng)上一般，兩手背于身(shen)后，舒(shu)胸松肩。高馬步適合(he)初學者和(he)體?弱人群。
2、活馬步練習：結合(he)緩慢起身和下蹲(dun)動作(zuo)，適合(he)需要腰(yao)腿(tui)康(kang)復(fu)的人(ren)群。
3、大馬步練(lian)習(xi)：兩腳開立大約三腳半(ban)，大小(xiao)腿幾(ji)乎成90度，保持頂平(ping)、肩平(ping)、腿平(ping)，適合熟練(lian)人(ren)群(qun)。?
不(bu)(bu)管是(shi)哪種馬步(bu)，都要講究循序漸(jian)進，把握好身型，不(bu)(bu)塌腰，不(bu)(bu)撅臀(tun)，不(bu)(bu)跪腿，脊柱(zhu)中(zhong)正安舒。練(lian)完馬步(bu)后散一散步(bu)，可以放松身體，避免酸痛。
擴展資料：
此外(wai)，在開始蹲馬步之前最好是(shi)先進行一(yi)些熱身運動(dong)(dong)，適當拉(la)伸，活動(dong)(dong)活動(dong)(dong)筋(jin)骨，以免強度過(guo)大發生腿(tui)部(bu)抽筋(jin)、傷到膝蓋等(deng)情況。在蹲馬步的時(shi)候需要繃緊全身，將重心降低(di)，轉移到腰部(bu)。
腰部(bu)和腿部(bu)用力(li)，堅持一段時間后(hou)能感到(dao)腿部(bu)發顫(zhan)發熱，這樣脂肪就被燃燒，消(xiao)耗了(le)能量，從而(er)使大腿肌肉更加緊實，可以(yi)達(da)到(dao)減掉多余的贅(zhui)肉的效果(guo)。
但是不(bu)(bu)要急(ji)于蹲(dun)馬步，蹲(dun)的姿(zi)勢也很重要。姿(zi)勢正確能更省力(li)，并且比(bi)(bi)較(jiao)容(rong)易(yi)達到(dao)效果。兩(liang)腿(tui)張開比(bi)(bi)肩略寬，兩(liang)腿(tui)半蹲(dun)，感覺重心(xin)轉移到(dao)腰部，要掌握好角度，腿(tui)部微(wei)(wei)微(wei)(wei)感到(dao)酸酸的比(bi)(bi)較(jiao)適宜，不(bu)(bu)要太低容(rong)易(yi)重心(xin)不(bu)(bu)穩，太高了就達不(bu)(bu)到(dao)效果。
兩臂伸直在胸前，與(yu)肩(jian)同(tong)高。看起來這個(ge)動作(zuo)與(yu)蹲馬步沒有太大關系，到這個(ge)動作(zuo)有助于拉伸手臂上和身體兩側的(de)肌肉，也(ye)能防止蹲下去的(de)時(shi)候重心不(bu)穩，不(bu)至于跌倒，在蹲的(de)時(shi)候適當進(jin)行調整也(ye)可以延(yan)長半蹲的(de)時(shi)間。
參考資料來源：
人民網-運動養生：巧練馬步好處多
人民網-蹲馬步可不可以瘦大腿呢？
蹲的作用是比較全面的：
1．
深蹲是提高下肢力量的最好動作。而腿部力量對于全身力量的爆發是最重要的，潛力也是最大的。
2．
不言而喻，深蹲還能很好地促進全身力量。腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。
3．
促進腿部和全身肌肉的生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。
4．深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲的。
5．提高心臟機能。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。
6．延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。
7．提高性能力。練習深蹲，能促進睪丸素的分泌。
扎馬步來說：
1，,大多數體育鍛煉對改善性生活質量都有幫助，而且能增強性欲。因為運動可調節人體植物神經機能，還能起到減肥健身作用。改善內分泌系統以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內性激素含量增多，性欲增強。
2，在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協調控制最為關鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。
3，男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。
4除了蹲馬(ma)步外，其他可(ke)增(zeng)強腰腹及骨盆肌肉(rou)的鍛煉方(fang)法還有(you)很多，如仰臥起坐可(ke)以增(zeng)強腰肌和(he)腹肌;提肛動作(反復收縮會陰(yin)、肛門(men)周圍的肌肉(rou))可(ke)以增(zeng)強恥骨尾骨肌。
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