散步“三五七”原則
“百煉走(zou)為先”,散步是世(shi)界公認的(de)科(ke)學健身方法,世(shi)界衛(wei)生組(zu)織(zhi)早就有“最好的(de)運動是步行”之說。要遵(zun)循科(ke)學散步“三(san)五七”原(yuan)則。“三(san)”指每(mei)(mei)次(ci)散步30分鐘(zhong)(zhong),行程3公里。“五”指每(mei)(mei)周運動5次(ci)。“七”指運動時心率加年齡為170次(ci)∕分鐘(zhong)(zhong)。
走路姿勢
走路時(shi)要有正確的姿勢,頭要正,目要平,軀(qu)干自然伸直。這種(zhong)姿勢有利于氣(qi)血運行(xing)(xing)。步行(xing)(xing)時(shi)身(shen)體重心(xin)前移,呼氣(qi)時(shi)稍用力,吸氣(qi)時(shi)要自然。步行(xing)(xing)的速度要根據個人(ren)的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身(shen)的效(xiao)果最明(ming)顯。
老年人的散步方式
體弱者要甩開胳膊大(da)步(bu)(bu)跨,走(zou)得太慢則達不到強(qiang)身健(jian)體的(de)目的(de),只有步(bu)(bu)子大(da),胳膊甩開,才(cai)能促進新陳代謝;肥胖(pang)者要走(zou)遠(yuan)點,長距離疾步(bu)(bu)走(zou),步(bu)(bu)行速度(du)快(kuai)些,可使血(xue)液內的(de)游離脂肪酸充分燃燒,從(cong)而減輕(qing)體重。
有慢性的人的散步方(fang)式
失眠(mian)者(zhe)要(yao)在晚上緩行(xing)半(ban)小時,休息(xi)15分鐘(zhong)后再睡覺,有較好的鎮靜(jing)催(cui)眠(mian)效果。
高血壓患者(zhe)要(yao)腳掌(zhang)著(zhu)地(di),不要(yao)后(hou)腳跟先落地(di),否則會(hui)使(shi)大腦不停(ting)地(di)振動,容易引起一過性頭暈(yun)。
冠心病患者要在餐后1小時慢(man)步走,以(yi)免誘發心絞痛,長期堅持有助(zhu)改善心肌代謝,并減輕血管硬化。
輕微認知障礙的人應該反臂背(bei)(bei)向(xiang)散步(bu),把兩手背(bei)(bei)在后腰命門穴(xue),緩步(bu)倒退50步(bu),然后再(zai)向(xiang)前行100步(bu),一倒一前反復(fu)走(zou)5~10次。
有(you)胃腸病的人可以采用(yong)摩腹散步(bu)(bu)法,步(bu)(bu)行(xing)(xing)時(shi)(shi)兩(liang)手旋轉按(an)摩腹部,每分(fen)鐘走(zou)30~60步(bu)(bu),每走(zou)一步(bu)(bu)按(an)摩一周,順(shun)時(shi)(shi)針(zhen)和逆時(shi)(shi)針(zhen)交(jiao)替進(jin)行(xing)(xing),每次(ci)散步(bu)(bu)時(shi)(shi)間3~5分(fen)鐘。
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