愛運動愛生活，在座的朋友們(men)肯定(ding)都十(shi)分熱愛運動啦(la)，愛運動的大家是(shi)否(fou)知道有(you)氧運動有(you)哪些呢(ni)？
一、有(you)氧運動排(pai)行榜前三名
NO1、游泳
運(yun)動(dong)(dong)優(you)點(dian)：游泳(yong)是克(ke)服水的阻(zu)力而不是克(ke)服重(zhong)力，肌肉(rou)和關節不易受損能有效保護膝關節，冷水環(huan)境(jing)下運(yun)動(dong)(dong)熱量(liang)消耗大，配(pei)合節食屬于減(jian)肥效果顯著的運(yun)動(dong)(dong)。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標、減肥、增強體質的族群。
運動周期：每(mei)周3~4次、每(mei)次30~60分鐘。
熱量(liang)消耗：約650千卡/小(xiao)時(shi)。
NO2、慢跑
運動優點：提(ti)高睡眠質(zhi)量(liang)(liang)(liang)通(tong)過跑步(bu)大(da)腦(nao)的(de)(de)供血、供氧量(liang)(liang)(liang)可以提(ti)升(sheng)20%，這樣夜(ye)晚的(de)(de)睡眠質(zhi)量(liang)(liang)(liang)也會跟(gen)著(zhu)提(ti)高，“通(tong)風”作用：在跑步(bu)的(de)(de)過程(cheng)中(zhong)肺部的(de)(de)容量(liang)(liang)(liang)平均從5.8升(sheng)上升(sheng)到6.2升(sheng)，同時血液中(zhong)氧氣的(de)(de)攜帶量(liang)(liang)(liang)也會大(da)大(da)增加。
保護心(xin)臟：心(xin)跳血壓(ya)和血管壁的彈(dan)性也會隨著升高；解壓(ya)：慢(man)跑可以(yi)抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激(ji)素分泌釋放讓(rang)人輕松的物質。
適(shi)宜(yi)人群(qun)：想瘦身(shen)、需要緩(huan)解壓力、緩(huan)解亞健康以(yi)及(ji)預防心血管(guan)疾(ji)病的(de)族(zu)群(qun)。
運動周(zhou)期：每周(zhou)3~4次、每次40~60分(fen)鐘。
熱量消(xiao)耗：約650千卡/小(xiao)時。
NO3、自行車
運動(dong)優點：預防大腦(nao)老化，提高神經系統的(de)敏(min)感度；提高心肺功(gong)能，鍛煉下肢肌力(li)和增強(qiang)全身耐(nai)力(li)。騎自行車對內臟器官的(de)耐(nai)力(li)鍛煉效(xiao)(xiao)果與游泳(yong)和跑(pao)步相同。自行車還(huan)可(ke)以瘦身，是周期性的(de)有(you)氧(yang)運動(dong)，熱量消耗較多。對頸(jing)椎病、腰間盤突出等有(you)很好的(de)鍛煉和康復效(xiao)(xiao)果。
適宜人群(qun)：體(ti)重(zhong)嚴重(zhong)超標(biao)，頸椎病和腰間盤突出(chu)的族(zu)群(qun)。
運動周(zhou)期：每周(zhou)3~4次，每次40~60分(fen)鐘。
熱量消耗：約420千卡/小(xiao)時。
二、有氧(yang)運動耐力訓練(lian)方法(fa)
有(you)(you)氧耐力(li)訓練(lian)的(de)(de)(de)一般(ban)內(nei)容：耐力(li)可分為兩種一是力(li)量(liang)耐力(li)二是速(su)度(du)耐力(li)。它表現為在較短(duan)的(de)(de)(de)實(shi)戰時(shi)間內(nei)能保持有(you)(you)一定(ding)的(de)(de)(de)力(li)量(liang)、速(su)度(du)且(qie)有(you)(you)一定(ding)的(de)(de)(de)密(mi)度(du)和強度(du)。
1、擊(ji)打沙袋在(zai)充分(fen)做好準備活動之(zhi)后(hou)要保(bao)持一定(ding)速度和力量，連續(xu)做5組以(yi)上(shang)擊(ji)打每組為3分(fen)鐘。
2、變(bian)速跑(pao)(pao)3000米(mi)至10000米(mi)距離中(zhong)快跑(pao)(pao)50米(mi)、慢(man)跑(pao)(pao)50米(mi)。
3、勻速跑心率(lv)控制在(zai)每分鐘(zhong)150次左右、負(fu)荷時間(jian)保持在(zai)30分鐘(zhong)以(yi)上。
4、五公里越野跑(pao)，跑(pao)步時要經(jing)常變換步幅(fu)和節(jie)奏（不(bu)停地(di)改變步幅(fu)，可使不(bu)同(tong)的肌肉纖維受到鍛煉）。
5、跳繩3分(fen)(fen)鐘、休息(xi)1分(fen)(fen)鐘再進行下一組的(de)練習。每次訓練做3組即可(ke)(ke)當受訓者覺得適應此運(yun)動(dong)量時(shi)(shi)可(ke)(ke)去掉中間的(de)休息(xi)時(shi)(shi)間連續跳3分(fen)(fen)鐘。
6、空擊3分(fen)鐘為一(yi)組(zu)做3～5組(zu)。
7、實戰與不同對(dui)手進行車輪戰練習(xi)。
一、最悠閑的減肥運動：散步
長距離(li)疾步(bu)走。宜長距離(li)行(xing)走，每(mei)日(ri)2次，每(mei)次1小(xiao)時。步(bu)行(xing)速度要(yao)快些，這樣可使血(xue)液內(nei)的(de)游離(li)脂(zhi)肪酸充(chong)分(fen)燃燒，脂(zhi)肪細胞(bao)不斷萎縮(suo)，從而(er)減輕體(ti)重(zhong)。
二、最熱辣的減肥運動：力量訓練
雖然一提起力(li)量(liang)訓練，人(ren)們就容易聯想起豐碩的(de)(de)(de)胸大肌(ji)、古銅色的(de)(de)(de)肌(ji)膚、古希(xi)臘勇士或者(zhe)施瓦(wa)辛(xin)格，但(dan)從本質上說，它是(shi)(shi)人(ren)類(lei)走跑跳投的(de)(de)(de)基(ji)礎，是(shi)(shi)我(wo)們完成每天生活、娛樂和工作任務的(de)(de)(de)必要條件。很多人(ren)以為力(li)量(liang)訓練對于體重的(de)(de)(de)減輕沒有幫助，反而覺得(de)力(li)量(liang)訓練是(shi)(shi)需要增加體重才能達(da)到的(de)(de)(de)。但(dan)其實力(li)量(liang)訓練的(de)(de)(de)目(mu)標應該(gai)是(shi)(shi)用(yong)盡量(liang)小的(de)(de)(de)體重和肌(ji)肉舉起盡量(liang)大的(de)(de)(de)重量(liang)。而且通過力(li)量(liang)訓練能把松散的(de)(de)(de)脂肪(fang)肉練得(de)結實點(dian)從而達(da)到塑(su)身的(de)(de)(de)效果。
力(li)量(liang)訓練(lian)其實是充滿(man)樂趣的(de)。你(ni)不需要懂得太多力(li)量(liang)術語，只需要持(chi)之(zhi)以地參與(yu)每(mei)周至少一(yi)次的(de)力(li)量(liang)訓練(lian)計劃。根據(ju)自身的(de)條件，制定一(yi)個訓練(lian)目(mu)標，并(bing)在(zai)鍛(duan)煉目(mu)標的(de)驅動下(xia)，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手(shou)臂肌肉進行分組(zu)、分次數、分重量(liang)的(de)循(xun)環訓練(lian)。
三、最有效的減肥運動：游泳
游泳運動是男女老幼都喜(xi)歡的(de)體育項目之(zhi)一，價(jia)錢實在但效果(guo)最能(neng)快(kuai)速(su)體現，而且(qie)對心血管(guan)系統(tong)的(de)改善有相當重要的(de)作用。游泳后別馬上進(jin)食(shi)，游泳后宜(yi)休息片刻(ke)再進(jin)食(shi)，否則會突然(ran)增加胃(wei)腸的(de)負(fu)擔，久之(zhi)容(rong)易引起胃(wei)腸道疾(ji)病。而且(qie)馬上大量(liang)進(jin)食(shi)對于本來的(de)要減肥塑身(shen)的(de)意愿(yuan)不(bu)相符所以千萬不(bu)能(neng)在游泳完后馬上腸胃(wei)大開哦(e)!
四、最cool的減肥運動：有氧搏擊
相信很(hen)多時尚女性們對有氧搏擊(ji)一(yi)點(dian)也不(bu)陌生，現在的健身中心(xin)里，有氧搏擊(ji)成為女性喜愛的一(yi)個運動(dong)項目，通過出(chu)拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松(song)垮(kua)的肉肉能夠變(bian)得結(jie)實(shi)，消除多余脂肪，并能減壓。
五、最實惠的減肥運動：跳繩
跳(tiao)繩(sheng)相信是(shi)一項最經濟實惠，而且不(bu)受場地限制的有效運動(dong)，飯后(hou)做什么運動(dong)減(jian)(jian)肥跳(tiao)繩(sheng)屬于(yu)一種有氧(yang)運動(dong)，每跳(tiao)半小(xiao)時即能(neng)消耗熱量400卡，如果(guo)女士們哪天(tian)吃多(duo)了(le)，不(bu)用怕計(ji)算著消耗的熱量就能(neng)輕(qing)松(song)減(jian)(jian)肥了(le)。
六、最優雅的減肥運動：瑜伽
七、最動感的減肥運動：騎單車
現(xian)在社會不(bu)(bu)斷提倡環保，因此(ci)騎(qi)單(dan)車(che)應該是一個(ge)(ge)很(hen)好的(de)上班交通工具，當然不(bu)(bu)是每(mei)個(ge)(ge)城市都有(you)很(hen)適合的(de)道(dao)路方(fang)便每(mei)天騎(qi)單(dan)車(che)上班，但這項(xiang)運(yun)動也(ye)是一個(ge)(ge)很(hen)不(bu)(bu)錯的(de)運(yun)動，對于減小腿非常有(you)作(zuo)用(yong)。
八、最隨意的減肥運動：慢跑
慢(man)跑曾經一(yi)度風靡全世界，被大(da)家(jia)稱為?有(you)氧(yang)代謝(xie)運動之王?，女性(xing)確實需(xu)要做(zuo)有(you)氧(yang)運動來保(bao)持身(shen)型和健康，有(you)條(tiao)件的女士可(ke)以(yi)無論何時開始(shi)，都(dou)是非常(chang)有(you)效果(guo)的，起初可(ke)以(yi)少跑一(yi)些(xie)，或隔(ge)天跑一(yi)次也(ye)可(ke)以(yi)。長期(qi)堅持下(xia)來并配合(he)飲食均衡(heng)你(ni)(ni)用多久你(ni)(ni)就能擁(yong)有(you)完美身(shen)材來迎接夏天來臨。
九、最耗能的減肥運動：羽毛球
羽毛球運動對身體體能的(de)要求非(fei)常強，一場比賽(sai)下來(lai)能夠(gou)消耗(hao)非(fei)常多的(de)熱量，因(yin)此(ci)對于減(jian)肥塑(su)身的(de)幫助非(fei)常大，但也(ye)要記得運動后(hou)切勿大量進(jin)吃。
十、最具美感的減肥運動：跳舞
每當(dang)訪問明星的減(jian)肥方(fang)法，很大的一部分明星都答到(dao)跳舞(wu)，長期跳舞(wu)的女性身型都非(fei)常勻稱漂亮，因(yin)此(ci)愛(ai)美的你(ni)怎(zen)么能(neng)不選(xuan)擇這項運動(dong)呢(ni)?
延(yan)伸閱(yue)讀(du)：八種既方便又省時(shi)的運動減肥方法(fa)
一、跳舞
輕(qing)歌曼舞，每(mei)周3至4次(ci)，也是減肥方法之一。
二、跳繩
只要有足(zu)夠的(de)空間，跳繩可(ke)(ke)隨(sui)時隨(sui)地(di)進行，可(ke)(ke)融減肥于游戲(xi)中(zhong)。
三、原地跑
在室內或過道挑選一(yi)塊約一(yi)平方(fang)米左右的空地，堅持(chi)每天(tian)原地跑(pao)15分鐘。
四、爬樓梯
每周上下樓(lou)梯(ti)三至四次(ci)，每次(ci)連續15分鐘，不(bu)但能消耗(hao)熱量(liang)，還(huan)可(ke)以強健小腿、大腿和股部肌(ji)肉。是非常適(shi)合白領(ling)減肥的(de)運動(dong)哦。
五、步行
飯后(hou)(hou)45分(fen)鐘左右(you)，以每小時4.8公里的速(su)度步(bu)行，熱量(liang)消耗很快，若在飯后(hou)(hou)2-3小時再(zai)步(bu)行一次(ci)，效果更佳。
六、瑜珈
每周(zhou)3至(zhi)4次，不(bu)僅可(ke)強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可(ke)保持(chi)體態苗(miao)條。
七、晨操
晨起(qi)后，做(zuo)約20分鐘的徒(tu)手(shou)操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhan)，又可保持青春體(ti)態。
八、喝水
眾多(duo)的減(jian)肥(fei)法中，正確的喝水是(shi)最簡(jian)易(yi)無負擔(dan)的。每天在起床后、早餐(can)時、上午(wu)、午(wu)餐(can)前、午(wu)餐(can)后、晚餐(can)前、晚餐(can)后喝至少2升的開水和礦泉(quan)水，瘦身(shen)效果明顯。
運動小知識
有氧運動
有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)動是(shi)指我們的(de)身(shen)體在氧(yang)(yang)氣供應充分的(de)條件下進行行動，它的(de)能源(yuan)主要來(lai)自體內糖(tang)分和脂肪的(de)有(you)(you)氧(yang)(yang)代謝，簡單(dan)來(lai)說，低強度、長時間的(de)運(yun)(yun)動，基(ji)本上都(dou)是(shi)有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)動，有(you)(you)氧(yang)(yang)運(yun)(yun)動的(de)特點是(shi)強度低、有(you)(you)節(jie)奏、持續時間長。
簡單(dan)的室外(wai)有(you)氧運動
快步走
我們每(mei)天都要走(zou)(zou)(zou)，快(kuai)步走(zou)(zou)(zou)逐漸成為一種新(xin)鮮(xian)時尚和低碳環保的(de)(de)健身方(fang)式(shi)。快(kuai)步走(zou)(zou)(zou)沒有嚴(yan)格(ge)定義，因(yin)為對于不同(tong)的(de)(de)人(ren)，有不同(tong)的(de)(de)標準(zhun)。只要你以最快(kuai)的(de)(de)速度走(zou)(zou)(zou)，再快(kuai)就(jiu)會跑起來，這就(jiu)算(suan)快(kuai)走(zou)(zou)(zou)了(le)。一般來說(shuo)快(kuai)速行走(zou)(zou)(zou)應保持心率(lv)120~140次(ci)/分鐘，最好是微出汗。
慢跑
慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)，亦稱為緩(huan)步(bu)、緩(huan)跑(pao)(pao)(pao)(pao)或(huo)緩(huan)步(bu)跑(pao)(pao)(pao)(pao)，是一種非常方便和安全的(de)(de)有(you)氧運(yun)動(dong)。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)的(de)(de)目(mu)的(de)(de)是以(yi)較慢(man)或(huo)中等速度跑(pao)(pao)(pao)(pao)長(chang)距(ju)離，從(cong)而達到(dao)(dao)減肥或(huo)鍛煉的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。慢(man)跑(pao)(pao)(pao)(pao)每分鐘(zhong)能消耗10到(dao)(dao)13卡路里。
騎自行車
隨著環保意識的(de)普及，自(zi)行(xing)車(che)已成(cheng)為一種時尚、健康的(de)行(xing)走和鍛煉方式。騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)的(de)好處是時間和速度(du)不受限制(zhi)。騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)不僅能減(jian)肥(fei)，而且能使你健康。騎(qi)自(zi)行(xing)車(che)需(xu)要大量(liang)的(de)氧氣，所以它還能增(zeng)強心臟功能，防止高(gao)血壓。
簡單的室內有氧運動
踏步機
室內有氧(yang)運動(dong)，踏步機是室內最受歡迎的有氧(yang)運動(dong)之一，運動(dong)量不是很(hen)大，但(dan)每小(xiao)時可以(yi)(yi)消耗325卡路(lu)里(li)!如果(guo)家里(li)沒有踏步機，可以(yi)(yi)用箱子(zi)或雜(za)志堆放(fang)，踩(cai)上去踩(cai)下來也有這個效果(guo)哦，不過要注意安全。
健美操
有(you)氧運(yun)動也可以在(zai)室內(nei)做，你可以買一(yi)些有(you)氧運(yun)動教程DVD， 觀看和跟(gen)著音樂， 輕松(song)消耗(hao)315卡路里而且(qie)比(bi)其他有(you)氧運(yun)動更快。
跳繩
跳繩(sheng)是一種非(fei)常簡單有效的有氧運動，可以(yi)在(zai)家(jia)里(li)進行。跳繩(sheng)是我們每(mei)(mei)個(ge)(ge)人最熟悉的，幾乎(hu)每(mei)(mei)個(ge)(ge)人都(dou)玩(wan)過，但要知道，跳繩(sheng)的鍛(duan)煉相當(dang)高(gao)哦(e)，如(ru)果按每(mei)(mei)小時計算，跳繩(sheng)可以(yi)消耗525卡路里(li)。
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