1、腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰(yao)，虎口向下。腰(yao)背部迎(ying)著兩手逆向扭轉(zhuan)的抗力(li)，作順向環繞(rao)旋轉(zhuan)，呈靜態抗力(li)6～8秒。然后反方向重復。間(jian)歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提(ti)高腰椎靈(ling)活性(xing)。
什(shen)么是有(you)氧(yang)運動(dong)提(ti)示：腰(yao)背部繞旋時，頭、頸部和(he)上體協同轉(zhuan)動(dong)。兩(liang)腳不可移動(dong)。
2、胸腹練習
有氧運(yun)動減肥方法：并腿仰臥(wo)，兩(liang)掌位于(yu)腹部。胸腹部迎著兩(liang)掌按壓的抗力向(xiang)上作反抗力呈45度(du)仰臥(wo)起坐5～6秒，重復7～8次。
效(xiao)應：增(zeng)強腹直肌(ji)和胸(xiong)大肌(ji)肌(ji)力。
提示：仰(yang)臥(wo)呈起坐時，深吸氣；仰(yang)臥(wo)躺(tang)下時，呼氣。
3、腿膝練習
方法：蹲位，兩(liang)手掌放在腿上。兩(liang)腿迎著兩(liang)掌向下的按(an)壓力，用力向上作反(fan)按(an)壓抗力蹬起成直立。間(jian)歇30秒，做7～8次。
效(xiao)應：增進(jin)股四頭肌(ji)和內收肌(ji)群的肌(ji)力。
提(ti)示(shi)：腿(tui)部作反抗力蹬(deng)起時，上體與腿(tui)位呈90度，體位不(bu)可(ke)前(qian)傾。
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