第一組(zu)：仰(yang)臥起坐（一）

平躺(tang)于地，雙手交叉(cha)置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起(qi)坐，起(qi)身(shen)然后躺(tang)下，重復數(shu)次(ci)。至于次(ci)數(shu)則可視個人體(ti)能來決定(ding)。

體力較差或久(jiu)未運動者，可(ke)借(jie)助(zhu)于其他幫助(zhu)，如借(jie)助(zhu)衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙(mang)按住腳背，以便(bian)起(qi)身。

另外(wai)雙(shuang)手向前平(ping)伸，或輕置腦后，都能幫(bang)助運動(dong)者輕易(yi)起(qi)身，雖然效果不如雙(shuang)手交叉(cha)于胸(xiong)前的(de)好(hao)，但很適合已(yi)有啤酒肚(du)的(de)初運動(dong)者練習(xi)。

第(di)二組：仰臥(wo)起坐（二）

將雙腳(jiao)交叉抬高做仰臥起坐。難度較第(di)一組(zu)高，效果亦(yi)較第(di)一組(zu)強(qiang)。若想(xiang)加強(qiang)上腹肌，此組(zu)是較為理想(xiang)的(de)運動(dong)。

此(ci)外(wai)，亦可利用圓凳子，取代雙(shuang)腿(tui)抬(tai)高(gao)(gao)的姿勢(shi)：取高(gao)(gao)矮適中的圓凳一個，雙(shuang)腳擱于其上，與身體保持90度(du)直角，此(ci)種做(zuo)法可以(yi)減輕初運動者的負擔，但效果與雙(shuang)腿(tui)抬(tai)高(gao)(gao)交叉者相同(tong)。

第三組：曲(qu)膝抬腿(tui)（一）

平躺于地，雙手緊(jin)貼(tie)地板，雙腿曲膝(xi)抬高（愈胖的人，膝(xi)蓋可愈彎(wan)），再放(fang)下(xia)，反復(fu)數(shu)次，有助(zhu)下(xia)腹肌的鍛(duan)煉。

第四組：曲(qu)膝抬腿(tui)（二）

坐于地板上，以臀部為(wei)支點，雙(shuang)臂(bei)撐住地面，雙(shuang)腿彎曲(qu)抬高，再放(fang)下。肥胖男子可利用此法(fa)來有效(xiao)地收縮小(xiao)腹。

第五組：側腹肌訓練

一(yi)(yi)手(shou)置于耳后，一(yi)(yi)手(shou)緊貼(tie)(tie)地面(mian)，分別(bie)往左右方向做仰(yang)臥(wo)起坐，反復數(shu)次(ci)。在做此(ci)組運動(dong)時，背(bei)(bei)部(bu)必須緊貼(tie)(tie)地面(mian)，側起身的(de)臀部(bu)亦只能(neng)略為抬起，不(bu)可離地面(mian)過遠，否則易導致(zhi)背(bei)(bei)部(bu)受傷。

第六(liu)組：側身曲(qu)膝(xi)抬腿（一）

利用無把(ba)手的長沙(sha)發椅，側(ce)身雙腿自(zi)然垂(chui)落地面(mian)，雙手交叉(cha)胸前，曲膝(xi)抬(tai)腿。同樣地，臀(tun)部必須緊貼椅面(mian)，即便是側(ce)面(mian)抬(tai)腿也需與(yu)椅面(mian)盡可能保持(chi)平行，勿抬(tai)過(guo)高。重復數次后(hou)做另一側(ce)。

第七(qi)組：側身曲膝抬腿（二）

側(ce)躺于(yu)地，彎曲手肘，以支撐頭(tou)部(bu)，然后單腿曲膝抬(tai)起，放下，重復(fu)數次，再做另一側(ce)。此組運動除可(ke)(ke)鍛煉側(ce)腹肌(ji)外，亦可(ke)(ke)結實臀(tun)部(bu)肌(ji)肉，很(hen)適于(yu)一般欲(yu)保持身材(cai)的男子練習。

第八組：懸(xuan)吊抬腿運動

利用公(gong)園里的(de)單杠或雙(shuang)杠，雙(shuang)手(shou)拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起(qi)，再反復。運(yun)動時切(qie)勿雙(shuang)腿晃動，也勿打直(zhi)。此運(yun)動是很好的(de)強化腹(fu)肌運(yun)動。

當然，局部運動終究只(zhi)能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健(jian)美身材，還得與其他(ta)運動相配合并持(chi)之以恒(heng)，才能真(zhen)正收效。

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