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男人八組健身方法快速消減肚腩

祝由網 2023-12-09 20:39:19

第一組(zu):仰(yang)臥起坐(一)

平躺(tang)于地,雙手交叉(cha)置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起(qi)坐,起(qi)身(shen)然后躺(tang)下,重復數(shu)次(ci)。至于次(ci)數(shu)則可視個人體(ti)能來決定(ding)。

體力較差或久(jiu)未運動者,可(ke)借(jie)助(zhu)于其他幫助(zhu),如借(jie)助(zhu)衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙(mang)按住腳背,以便(bian)起(qi)身。

另外(wai)雙(shuang)手向前平(ping)伸,或輕置腦后,都能幫(bang)助運動(dong)者輕易(yi)起(qi)身,雖然效果不如雙(shuang)手交叉(cha)于胸(xiong)前的(de)好(hao),但很適合已(yi)有啤酒肚(du)的(de)初運動(dong)者練習(xi)。

第(di)二組:仰臥(wo)起坐(二)

將雙腳(jiao)交叉抬高做仰臥起坐。難度較第(di)一組(zu)高,效果亦(yi)較第(di)一組(zu)強(qiang)。若想(xiang)加強(qiang)上腹肌,此組(zu)是較為理想(xiang)的(de)運動(dong)。

此(ci)外(wai),亦可利用圓凳子,取代雙(shuang)腿(tui)抬(tai)高(gao)(gao)的姿勢(shi):取高(gao)(gao)矮適中的圓凳一個,雙(shuang)腳擱于其上,與身體保持90度(du)直角,此(ci)種做(zuo)法可以(yi)減輕初運動者的負擔,但效果與雙(shuang)腿(tui)抬(tai)高(gao)(gao)交叉者相同(tong)。

第三組:曲(qu)膝抬腿(tui)(一)

平躺于地,雙手緊(jin)貼(tie)地板,雙腿曲膝(xi)抬高(愈胖的人,膝(xi)蓋可愈彎(wan)),再放(fang)下(xia),反復(fu)數(shu)次,有助(zhu)下(xia)腹肌的鍛(duan)煉。

第四組:曲(qu)膝抬腿(tui)(二)

坐于地板上,以臀部為(wei)支點,雙(shuang)臂(bei)撐住地面,雙(shuang)腿彎曲(qu)抬高,再放(fang)下。肥胖男子可利用此法(fa)來有效(xiao)地收縮小(xiao)腹。

第五組:側腹肌訓練

一(yi)(yi)手(shou)置于耳后,一(yi)(yi)手(shou)緊貼(tie)(tie)地面(mian),分別(bie)往左右方向做仰(yang)臥(wo)起坐,反復數(shu)次(ci)。在做此(ci)組運動(dong)時,背(bei)(bei)部(bu)必須緊貼(tie)(tie)地面(mian),側起身的(de)臀部(bu)亦只能(neng)略為抬起,不(bu)可離地面(mian)過遠,否則易導致(zhi)背(bei)(bei)部(bu)受傷。

第六(liu)組:側身曲(qu)膝(xi)抬腿(一)

利用無把(ba)手的長沙(sha)發椅,側(ce)身雙腿自(zi)然垂(chui)落地面(mian),雙手交叉(cha)胸前,曲膝(xi)抬(tai)腿。同樣地,臀(tun)部必須緊貼椅面(mian),即便是側(ce)面(mian)抬(tai)腿也需與(yu)椅面(mian)盡可能保持(chi)平行,勿抬(tai)過(guo)高。重復數次后(hou)做另一側(ce)。

第七(qi)組:側身曲膝抬腿(二)

側(ce)躺于(yu)地,彎曲手肘,以支撐頭(tou)部(bu),然后單腿曲膝抬(tai)起,放下,重復(fu)數次,再做另一側(ce)。此組運動除可(ke)(ke)鍛煉側(ce)腹肌(ji)外,亦可(ke)(ke)結實臀(tun)部(bu)肌(ji)肉,很(hen)適于(yu)一般欲(yu)保持身材(cai)的男子練習。

第八組:懸(xuan)吊抬腿運動

利用公(gong)園里的(de)單杠或雙(shuang)杠,雙(shuang)手(shou)拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起(qi),再反復。運(yun)動時切(qie)勿雙(shuang)腿晃動,也勿打直(zhi)。此運(yun)動是很好的(de)強化腹(fu)肌運(yun)動。

當然,局部運動終究只(zhi)能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健(jian)美身材,還得與其他(ta)運動相配合并持(chi)之以恒(heng),才能真(zhen)正收效。

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