動作一：屈膝彎身
鍛(duan)煉部位：肌腱、小腿和臀部。動作要領：雙腳并攏，身體向下彎曲。慢(man)(man)慢(man)(man)屈膝，直至感受到背部有(you)壓力(li)感，雙手抱緊雙臂，深呼吸(xi)(xi)。此(ci)時，身體會有(you)一種(zhong)飄飄然的(de)感覺，放松頭部、頸部和肩膀，放慢(man)(man)呼吸(xi)(xi)、慢(man)(man)慢(man)(man)擺動身體，或(huo)輕(qing)輕(qing)搖頭，堅(jian)持一分鐘，回(hui)到站(zhan)立姿(zi)勢(shi)。作用：鍛(duan)煉腿部力(li)量，降血壓。
動作二：坐空椅子
鍛煉(lian)部(bu)位：肩部(bu)、胸部(bu)和腿(tui)部(bu)。動作要領：挺(ting)直身(shen)體(ti)，雙腳并攏，手心相(xiang)對，雙臂順著頭部(bu)向上舉(ju)起，頭向后仰。一(yi)邊(bian)吸氣，一(yi)邊(bian)屈(qu)膝，然后坐下(xia)，仿佛坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的(de)部(bu)位。每次吸氣都要挺(ting)胸收(shou)腹，每次呼(hu)氣都要向下(xia)稍微坐下(xia)，承受背部(bu)的(de)壓力(li)，堅(jian)持30秒鐘。作用：加強腿(tui)部(bu)力(li)量，減少腹部(bu)脂肪(fang)。
動作三：跨步蹲
鍛煉部位(wei)：臀部、手臂和腿(tui)部。動(dong)作要領：左(zuo)(zuo)腿(tui)向前跨一(yi)步，下(xia)蹲，雙手置于身體兩側，右(you)膝在左(zuo)(zuo)腳后跟處，吸(xi)氣，慢(man)慢(man)從抬(tai)起左(zuo)(zuo)腿(tui)，堅持(chi)一(yi)分(fen)鐘，然后換腿(tui)重復。作用：放松臀部肌肉、減少運動(dong)損傷(shang)
動作(zuo)四(si)：左右搖擺身(shen)體
鍛煉部(bu)(bu)位：肩(jian)(jian)部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)。動作要領(ling)：右腳(jiao)向(xiang)前邁出(chu)一(yi)大步(bu)，跨步(bu)蹲，吸氣，手心相對，手臂向(xiang)上仰，肩(jian)(jian)膀后(hou)傾。前腿不動，左右擺動身體。前腿膝部(bu)(bu)不要超過腳(jiao)趾部(bu)(bu)位，堅持一(yi)分鐘，然后(hou)換腿重復。作用：加強(qiang)上肢和下肢力量，鍛煉肩(jian)(jian)部(bu)(bu)、臀部(bu)(bu)的靈活性(xing)，增強(qiang)膝蓋穩定性(xing)。
動作五：屈膝提臀
鍛煉部(bu)(bu)位：胸部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)、脊(ji)椎(zhui)和臀(tun)(tun)部(bu)(bu)。動作(zuo)要領：彎腰屈膝，雙手夠(gou)到腳后跟(gen)。將手臂放(fang)到身體兩(liang)側的(de)地板上(shang)，手心(xin)朝下，一(yi)邊呼氣，一(yi)邊將臀(tun)(tun)部(bu)(bu)向上(shang)提，堅持45秒鐘，將這(zhe)一(yi)動作(zuo)重(zhong)復做3遍(bian)。作(zuo)用：許(xu)多(duo)男士(shi)肋(lei)間肌和胸腔周(zhou)圍結締組織(zhi)十(shi)分(fen)僵硬，限制了肺(fei)活(huo)(huo)量。此姿勢可使(shi)胸部(bu)(bu)呼吸均勻，放(fang)松(song)那些(xie)緊(jin)繃的(de)肌肉，進而(er)使(shi)呼吸更(geng)為順暢和輕松(song)。隨著時(shi)間的(de)推(tui)移，不斷練習橋式可以改善(shan)身體各方面(mian)活(huo)(huo)動的(de)表現(xian)，有助于緩解(jie)上(shang)呼吸道(dao)組織(zhi)的(de)壓力。
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