1、兩腿直(zhi)立并挺胸收(shou)腹
第一步首先兩腿直(zhi)立，并挺胸(xiong)收腹。兩手(shou)正握準備好的水瓶水平置于胸(xiong)前，接著持(chi)鈴向上(shang)舉起，直(zhi)到手(shou)向上(shang)完全伸(shen)直(zhi)。保持(chi)這個姿勢三到五(wu)秒(miao)鐘，然后再直(zhi)臂慢慢放下還(huan)原。
2、兩(liang)足開立向前屈體九十(shi)度
第二步首先兩足開立，并向(xiang)前(qian)屈體九十度，兩手(shou)握水瓶讓手(shou)臂(bei)盡量直(zhi)垂(chui)肩下(xia)。接著直(zhi)臂(bei)從前(qian)平舉(ju)起水瓶，一(yi)直(zhi)到與地面(mian)平行，要保持這個動作(zuo)三(san)到五秒(miao)鐘，然后再還原。
3、兩腳(jiao)自然(ran)開(kai)立(li)并(bing)下蹲(dun)成(cheng)馬(ma)步
第三(san)步首先兩(liang)腳自(zi)然(ran)開立(li)并下(xia)蹲成馬步，然(ran)后兩(liang)手(shou)握水(shui)瓶(ping)，再下(xia)垂(chui)于身體兩(liang)側(ce)，接(jie)著(zhu)直(zhi)臂向(xiang)(xiang)側(ce)上方舉起，一直(zhi)到雙臂向(xiang)(xiang)上完(wan)全(quan)伸直(zhi)為止(zhi)，最后在(zai)齊肩和最高點都保(bao)留姿勢三(san)到五秒(miao)。
4、兩(liang)手反(fan)握水(shui)瓶置于身側
第四步首先兩(liang)腳自然開立并下蹲成(cheng)馬(ma)步，然后(hou)(hou)(hou)兩(liang)手(shou)反握水(shui)瓶，再置(zhi)于身側(ce)。接著把水(shui)瓶盡量向后(hou)(hou)(hou)上方(fang)抬起(qi)，保(bao)持(chi)這個姿(zi)勢三到五秒(miao)鐘后(hou)(hou)(hou)還(huan)原。
5、俯臥于地或墊
第五步首(shou)先俯臥于地或墊(dian)，比用兩腳踝托(tuo)住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點，保(bao)持這個動(dong)作(zuo)三到五秒(miao)后還原。這個動(dong)作(zuo)都要(yao)領就(jiu)是雙腿一定要(yao)一直保(bao)持并攏(long)直立。
6、坐凳子上小腿垂直(zhi)地(di)面(mian)
第六步首先坐凳子上(shang)(shang)，讓(rang)小(xiao)腿(tui)(tui)垂(chui)直地(di)面(mian)，然(ran)后兩腳勾住(zhu)水瓶，小(xiao)腿(tui)(tui)與(yu)大(da)腿(tui)(tui)成(cheng)九十度角。接著(zhu)伸直膝關節，讓(rang)小(xiao)腿(tui)(tui)向(xiang)上(shang)(shang)挺直。保持這個動作(zuo)三到五秒鐘后還原。
7、平臥地上(shang)兩膝(xi)彎屈
第七(qi)步(bu)首先平臥在(zai)地上。然后(hou)兩(liang)膝彎屈(qu)，再(zai)抬(tai)起小腿，不要(yao)讓其下降，接著兩(liang)手抱(bao)頭。然后(hou)在(zai)保持小腿不下放的(de)這個姿勢，并(bing)把上體向前卷(juan)縮(suo)，要(yao)盡量抬(tai)高。可以(yi)按照自己身(shen)體的(de)素質來決定做多久這個動作。
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