1、頭和肩
動作要領：保持頭(tou)與肩(jian)的穩定(ding)。頭(tou)要正對前方，除非道(dao)路不平，不要前探，兩眼注(zhu)視(shi)前方。肩(jian)部適當放松，避免含胸。
動力伸(shen)拉：聳肩(jian)(jian)。肩(jian)(jian)放松下垂，然后(hou)盡(jin)可能上聳，停留一下，還原后(hou)重復。
2、臂與手
動(dong)作要領(ling)：擺臂(bei)應是(shi)以(yi)肩為軸的(de)前(qian)后動(dong)作，左右動(dong)作幅度(du)(du)不超過身體正中線(xian)。手指、腕與臂(bei)應是(shi)放松的(de)，肘關節角(jiao)度(du)(du)約為90度(du)(du)。
動(dong)力(li)伸拉：抬(tai)肘(zhou)擺(bai)(bai)臂(bei)。兩(liang)臂(bei)一(yi)(yi)前一(yi)(yi)后成預備起(qi)跑姿(zi)勢(shi)，后擺(bai)(bai)臂(bei)肘(zhou)關(guan)節盡量抬(tai)高，然后放松(song)前擺(bai)(bai)。隨(sui)著(zhu)動(dong)作(zuo)加快時(shi)越(yue)(yue)抬(tai)越(yue)(yue)高。
3、軀干與髖
動作要(yao)領：從(cong)頸倒腹保(bao)持直立(li)，而非前(qian)傾（除非加(jia)速(su)或上坡）或后仰，這樣(yang)有利(li)于呼吸、保(bao)持平衡和(he)步幅。軀干不要(yao)左右搖晃或上下(xia)起伏太大。腿前(qian)擺(bai)時積極送髖，跑步時要(yao)注意髖部(bu)的轉動和(he)放松。
動力伸拉：弓步壓(ya)腿。兩(liang)腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩(huan)慢下壓(ya)至肌肉緊(jin)張，然后放松還原。軀(qu)干(gan)始終保持直(zhi)立。
4、腰
動作要領(ling)：腰部(bu)保持自然直立，不(bu)宜過(guo)于挺(ting)直。肌肉稍微緊張，維持軀干(gan)姿勢，同時注意緩沖(chong)腳著地(di)的沖(chong)擊(ji)。
動力伸拉(la)：體前(qian)屈伸。自然站立，兩腳開立，與(yu)肩同寬。軀干緩慢前(qian)屈至(zhi)兩手下(xia)垂(chui)至(zhi)腳尖(jian)，保持一會(hui)兒，然后復原。
5、大腿與膝
動(dong)作(zuo)要領：大腿和膝用(yong)力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動(dong)作(zuo)都是多余的，而且容易引起膝關節(jie)受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸：前弓(gong)身。兩腳(jiao)站距(ju)同髖寬(kuan)。雙(shuang)手放(fang)在頭(tou)(tou)后。從髖關節屈體向(xiang)前。保持(chi)腰背挺(ting)直，直到(dao)股二頭(tou)(tou)肌感到(dao)緊張。
6、小腿與跟腱
動作(zuo)要(yao)(yao)領：腳(jiao)應落在(zai)身(shen)體前約一尺的(de)位置，靠(kao)近正(zheng)中線。小腿(tui)不宜(yi)跨得太遠，避免跟(gen)(gen)腱(jian)因受力過大而(er)勞損。同(tong)時要(yao)(yao)注意小腿(tui)肌(ji)肉和跟(gen)(gen)腱(jian)在(zai)著地(di)(di)時的(de)緩沖，落地(di)(di)時小腿(tui)應積極向(xiang)后(hou)扒地(di)(di)，使身(shen)體積極向(xiang)前。另外(wai)，小腿(tui)前擺方向(xiang)要(yao)(yao)正(zheng)，腳(jiao)應該(gai)盡量朝前，不要(yao)(yao)外(wai)翻或后(hou)翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可(ke)在(zai)沙灘上跑步(bu)時檢查腳(jiao)印以(yi)作(zuo)參(can)考。
動(dong)力(li)伸拉：撐壁(bi)提踵。面向墻(qiang)壁(bi)約(yue)1米(mi)左右站立(li)，兩(liang)臂(bei)前伸與肩(jian)同寬(kuan)，手撐壁(bi)。提踵，再放下(xia)，感覺小腿(tui)和跟腱緊(jin)張。
7、腳跟與腳趾
動(dong)作(zuo)(zuo)要領(ling)：如(ru)果(guo)步(bu)幅過(guo)大，小(xiao)腿前伸過(guo)遠，會(hui)以腳跟(gen)著(zhu)地(di)，產(chan)生制動(dong)剎車反(fan)作(zuo)(zuo)用力，對骨和關節損傷很(hen)大。正確的落地(di)時(shi)用腳的中(zhong)部著(zhu)地(di)，并讓沖擊(ji)力迅速(su)分散到全腳掌。
動力(li)(li)伸(shen)拉：坐式(shi)伸(shen)踝。跪(gui)在地(di)上，臀部靠近腳(jiao)跟(gen)，上體保持(chi)直立(li)。慢慢向下給踝關節壓力(li)(li)直到(dao)趾伸(shen)肌與(yu)腳(jiao)前掌(zhang)感到(dao)足夠(gou)拉力(li)(li)。然(ran)后抬臀后重復。動作(zuo)要有節奏，緩慢。
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